Yo entreno mucho pero ya no mejoro (II)

En el anterior capítulo trataba de explicar la importancia de no basar nuestro entrenamiento en tan sólo el trabajo de volumen. En el presente, lo dedico a la intensidad.

La intensidad se entrena mediante la realización de cambios de ritmo o intervalos de alta intensidad intercalados con espacios de recuperación. El beneficio de realizar este trabajo es la acumulación de un tiempo de entrenamiento de alta calidad al finalizar una sesión de forma que sería totalmente imposible hacerlo en caso de querer acumularlo de forma continua.

Los efectos del trabajo intensivo afectan en dos niveles:

1. General o central, mediante la mejora de la capacidad de rendimiento del deportista debido a una optimización de los procesos metabólicos y de consumo de oxígeno que permiten incrementar la cantidad y la velocidad de reacciones químicas del organismo para transformarlas en energía mecánica o movimiento.
2. Local, periférico o neuromuscular, mediante el incremento de la fuerza debido a la estimulación y el reclutamiento de fibras musculares del tipo “rápidas” gracias al ejercicio de alta intensidad que comporta una reconversión de estas fibras para la utilización en ejercicios de intensidad inferior.

La gente asocia cambios de ritmo, series e intervalos con un alto grado de exigencia física y psicológica, fatiga y sensaciones desagradables pero si se aplica correctamente y de forma progresiva se pueden conseguir resultados deportivos en periodos de tiempo cortos (2-4 semanas) y la recompensa es superior al esfuerzo que esto implica. Además al fragmentar el entrenamiento en periodos de tiempo más pequeños y estar pendiente del pulsómetro, el tiempo de entrenamiento pasa volando y que el placer obtenido al acabar la sesión es superior que con los entrenamientos continuos a ritmos bajos.

Los trabajos intensivos se definen por las siguientes variables:

• Número, duración e intensidad de las series o los cambios de ritmo.
• Tiempo de recuperación, nivel de intensidad y actividad entre las series o los cambios de ritmo.

A nivel cuantitativo, se ha demostrado científicamente que las variables del trabajo de intensidad más efectivas son las siguientes:

• Series de duración entre 3 y 5 minutos. Si la duración es inferior no generan tantos beneficios a nivel central pero si a nivel periférico.
• Si se programan series cortas con recuperaciones cortas y agrupando las series por bloques con tiempos entre bloques de recuperación mayores se consiguen beneficios en ambos sistemas.
• La intensidad debe ser lo más cercana posible a la Máxima Velocidad (en series cortas del 30-45”) o cerca del Consumo Máximo de Oxígeno (en series largas). A nivel de percepción subjetiva del esfuerzo nos genera sensaciones desagradables ya que suponen trabajos duros o muy duros.
• En cuanto al número de series, tiene que ser abierto y atendiendo a la percepción subjetiva del esfuerzo. En este sentido, la antepenúltima serie debería calificarse como dura y la penúltima y última como muy dura llegando a la finalización del bloque por fallo funcional, es decir, por la imposibilidad de continuar manteniendo el nivel de intensidad. Acabar antes significa no aprovechar el potencial.
• El tiempo de recuperación entre 2 y 3’. Incrementar este tiempo no conlleva mejoras de rendimiento.
• La actividad de recuperación mejor si es activa al trote suave en el caso de estar realizándolas corriendo en llano o bien caminando suave si se hacen las series en subida.
• El exceso de trabajo de intensidad conduce más fácilmente al sobre-entrenamiento. En general no deberían sobrepasarse las 3 sesiones de alta intensidad por semana.

Sin embargo, el hecho que científicamente se haya demostrado que la configuración anterior es la más eficiente y por tanto la que técnicamente conduce a la optimización del rendimiento deportivo, no quiere decir que no se atenga a criterios pedagógicos de variación de la carga para conseguir realizar trabajos más variados que se asemejen al referido anteriormente.

En la próxima entrega finalizaremos el artículo hablando de la densidad en los entrenamientos, un concepto poco conocido que se debe explotar al máximo para obtener niveles de rendimiento elevados.