¿Ya trabajas tu core?

Poca gente duda ya de la importancia del trabajo de los músculos del abdomen y la integración de este trabajo tan analítico en un programa de entrenamiento para corredores. Pero tan importante es trabajarlo como saber porqué se realiza. Y las razones,  son bien simples: seguridad y eficacia. Es decir, menos lesiones y correr más rápido. ¿Compras?

Para comprender mejor el porqué de la necesidad de trabajar la musculatura del abdomen tenemos que imaginarnos la pelvis como una polea, sometida a un conjunto de fuerzas que provienen del tren inferior y del tronco tanto de la parte anterior como de la posterior y que deben compensarse mutuamente.

Con este ejemplo es fácil entender que si una cuerda tira mucho, esto generará una serie de tensiones que llevaran al desequilibrio total del sistema y por tanto a la lesión. También es fácil entender que si hay unas cuerdas más débiles que las opuestas, llegará un momento que no soportarán la tensión y la polea trabajará en una mala posición.

Un corredor, sea de la clase que sea, tiene en el tren inferior su conjunto muscular más potente y si no realiza los trabajos compensatorios adecuados no estará aprovechando su máximo potencial y estará en una situación de riesgo que más tarde o más temprano le obligará a parar su actividad regular.

¿Pilates?

 Hasta hace unos pocos años, cuando la gente oía hablar de Pilates, lo relacionaba con gimnasia para señoras o entrenamientos personales encima de unos artefactos propios de la extinta República Democrática Alemana.

A medida que el método se popularizó debido a su tremenda eficacia, ya más o menos todo el mundo sabe que es un método que incide directamente en la musculatura del tronco, que busca el control total de la zona de poder del cuerpo y que lo combina con un buen trabajo coordinado de la respiración.

Concretando más, el método Pilates es un sistema de ejercicios que enseña a sus practicantes a ser conscientes de la respiración, a la alineación de la espalda y fortalecer los músculos internos del tronco.

Nuestra espalda está diseñada para soportar las cargas de nuestro cuerpo durante todo el día y durante toda una vida. El diseño implica una serie de curvaturas que son fisiológicas. Estas curvas las encontramos a nivel cervical, a nivel dorsal y a nivel lumbar. Fisiológicas quiere decir que su existencia no implica ningún riesgo ni peligro ya que son lo normal. Ahora bien, cuando estas curvas tienen un grado superior o inferior a lo que se considera fisiológico pasan a ser patológicas ya que pueden provocar las malditas “algias”: cervicalgia, lumbalgia o dorsalgia según la altura en la que se sitúe el dolor.

Mediante el método Pilates, el practicante realiza movimientos muy controlados, totalmente conscientes y racionales, coordinados con la respiración, con la espalda plenamente alineada mediante la tensión muscular con la finalidad de crear un cuerpo harmónico, coordinado, flexible y tonificado.

Pilates vs. Abdominales «tradicionales»

En la introducción justificábamos la importancia del trabajo de la musculatura del tronco para equilibrar las fuerzas generadas por nuestro tren inferior sobradamente trabajado. Su función era compensatoria y de control de la pelvis para así conseguir mayor eficacia y seguridad.

El trabajo de Pilates se basa en la contracción muscular continua mediante la cual obtenemos el control de nuestra zona pélvica. Con los abdominales habituales normalmente trabajamos por repeticiones incidiendo en los abdominales más superficiales inferiores, superiores u oblicuos en función del movimiento que realizamos y la dirección en que los hacemos.

Es en este punto en que aparece el concepto transferencia que acabará de convencer a los más reacios al método Pilates. Cuando corremos, ¿qué se necesita? ¿Un control total de la pelvis en todo momento mediante una fijación de la musculatura abdominal y lumbar profunda o bien fases de control seguidas de descontrol que es lo que nos proporcionan los ejercicios por repeticiones de las abdominales? Obviamente la pregunta es retórica y la respuesta está clara.

Hay relativamente pocos deportes en los que se necesite trabajar los abdominales como un músculo ejecutor y no tan sólo como un músculo de sostenimiento. Entre ellos podríamos citar el remo, el esquí de fondo, el lanzamiento de javalina, el salto con pértiga, el salto de altura y cualquier otro deporte en que se necesite mejorar el nivel de contracción abdominal en cuanto a fuerza y en cuanto a repeticiones. La mayoría de deportes simplemente requieren control para poder ser más eficaces con las cadenas cinéticas que trabajan alrededor del centro de poder de nuestro cuerpo.

Perfecto, Pilates… y cómo y cuando lo trabajo

Para poder trabajar de forma correcta Pilates, lo más recomendable es apuntarse a alguna clase para que una vez dominados los ejercicios básicos uno mismo pueda hacerlo en su casa.

Joseph Pilates, el autor del método, lo inventó para practicarlo dentro de los barracones en un campo de concentración en la segunda guerra mundial. Así pues, es fácil hacerse con una colchoneta y poder trabajar en el suelo de una habitación de casa e incluso para niveles más avanzados, se puede conseguir una goma elástica y hacer una instalación que nos permita reproducir los modelos más caros de máquinas de Pilates con una mínima inversión.

El método Pilates, a parte de trabajar la musculatura del tronco también nos obliga a trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales, con lo que de un tiro matamos dos pájaros. Si llegando de correr podemos introducir 10-15’ de flexibilidad + Pilates, estaremos obteniendo un rendimiento que no lo conseguiríamos haciendo lo típico de entrenar más e ir directo a la ducha sin estirar ni nada.

Lo dicho anteriormente serviría para los períodos competitivos y específicos, en que el trabajo aeróbico es predominante. Para los períodos general y transitorio sería interesante hacer un mayor hincapié y trabajar más y más intensamente combinándolo con el trabajo de la fuerza en el gimnasio.

A continuación puedes ver una rutina básica de ejercicios para empezar a trabajar correctamente.