Todavia estás a tiempo para trabajar la fuerza
El rendimiento en cualquier carrera, ya sea por llano o montaña, está determinado por la velocidad que puede mantener el deportista durante el recorrido. Esta velocidad es producto de la potencia que puede generar un organismo y su eficiencia a la hora de realizar un ejercicio.
Añadiendo un trabajo de fuerza en el programa de entrenamiento de un corredor se pueden obtener beneficios tales como:
- Retraso y reducción de la fatiga muscular.
- Mejora de la eficiencia de carrera.
- Incremento de la capacidad anaeróbica.
- Mejora de la velocidad máxima.
¿Por qué estos beneficios?
El trabajo de fuerza combinado con el trabajo de resistencia comporta una transformación de un tipo de fibras musculares rápidas pero que se agotan rápidamente en un tipo de fibras que presentan niveles de potencia muy similares pero que tienen una resistencia superior gracias al combustible que utilizan para generar el trabajo. Esto comporta que a las fibras musculares propias del trabajo de resistencia, las lentas, se añadan más fibras que son muy potentes a la vez que resistentes.
Otra adaptación que se produce a nivel interno es el incremento de la formación de capilares. Esto comporta mejoras en los niveles de oxigenación y aporte de nutrientes para la obtención de energía así como la eliminación de los residuos generados. Por ello, el músculo trabajo más y mejor.
Finalmente, el trabajo de resistencia por si sólo puede comportar una atrofia muscular con la consiguiente pérdida de fuerza y rendimiento. El hecho de llevar a cabo este trabajo de fuerza compensa esta atrofia y mantiene e incrementa la capacidad contráctil de los diferentes grupos musculares trabajados en el gimnasio.
¿Qué se hace normalmente y qué se debería hacer?
El trabajo que realiza mucha gente concienciada de la importancia de la componente “fuerza” en su rendimiento final suele limitarse a principio de temporada y se lleva a cabo mediante trabajos con máquinas de una sala de musculación, algún elemento de inestabilidad como un bosu y organizando la rutina en muchas repeticiones, poco peso y poco tiempo de recuperación entre series.
A medida que se acercan las competiciones y el buen tiempo (no nos engañemos), las visitas al gimnasio suelen espaciarse hasta el abandono total cuando el frío no nos maltrata. Mentalmente uno suele pensar que el gimnasio es un poco como aquellos aminoácidos que toma, que no sabe a ciencia cierta si hacen efecto o no pero que por si acaso mejor hacerlo que no pese a lo abultado de su precio. Con dudas de su utilidad es normal pues que los niveles de motivación para su ejecución sean tan bajos.
Sin embargo, estudios científicos afirman con contundencia que los niveles de rendimiento en deportistas de resistencia son superiores cuando estos combinan las sesiones de resistencia con el trabajo de fuerza. Así mismo estos mismos estudios coinciden en que este debe ser realizado en unas determinadas circunstancias para que realmente tenga un efecto y no sean una pérdida de tiempo o en el pero de los casos, sea contraproducente.
Antes de nada, hay que saber que lo que hay que evitar a cualquier precio con los trabajos de fuerza es la hipertrofia muscular. El incremento del tamaño muscular nos va a perjudicar a nivel global ya que vamos a tener que arrastrar un mayor peso y por tanto, en nuestro lucha con la gravedad vamos a ser más ineficientes, justamente uno de los resultados que se obtiene de un trabajo de fuerza correcto y adecuado. Así mismo, a nivel local, el incremento de la sección muscular también perjudicará el intercambio de sustancias entre la célula muscular y su entorno (por una simple cuestión física de mayor distancia), con lo que los procesos metabólicos se tornarán más lentos y menos eficientes.
Dicho esto, hay que evitar a toda costa todos aquellos trabajos hipertrofiantes realizados hasta el fallo muscular o bien trabajos submáximos con tiempos de recuperación cortos.
Un trabajo correcto a realizar para el desarrollo de la fuerza estaría formado por sesiones con varios ejercicios (mínimo 2) centrados en el desarrollo de varios grupos musculares en los que se utilizaran pesos muy elevados que sólo nos permitieran hacer entre 5 y 8 repeticiones máximas realizadas de forma explosiva recuperando de forma completa entre las 3 y 5 series que tendríamos programadas.
Otro punto muy importante es la cantidad de sesiones que uno debe hacer para notar los efectos y no estar continuamente haciendo actos de fe. El hecho de hacer coincidir el trabajo de gimnasio cuando hace frío para luego abandonarlo hasta el inicio de la temporada siguiente no es una buena idea. Esto comporta trabajos demasiado cortos en su duración global y se ha demostrado que para que sean eficientes tienen que tener una duración de entre 6 y 16 semanas y posteriormente ir haciendo recordatorios en los bloques de acumulación programados entre carreras, ya que la fuerza es mucho más agradecida que la resistencia, en cuanto al incremento rápido de rendimiento, pero la pérdida es así mismo mucho más rápida.
Sobre los ejercicios a realizar en las rutinas programadas no sólo son de gimnasio y con pesas sino que los ejercicios de multisaltos y pliometría combinados con ejercicios con máquinas o pesos libres son la mejor alternativa.
Por todo ello, la carga psicológica de lo que representa el trabajo de fuerza se eleva, ya que hay que ir mucho más proactivo que hasta ahora a hacer una sesión de fuerza en máquinas. Las sesiones van a parecerse mucho más a los entrenamientos funcionales que tan de moda están actualmente y que habían sido denostados por el marketing de las grandes superficies con un gran poder de inversión en complicadas y avanzadas maquinarias que nos encorsetaban nuestros movimientos.
Un ejemplo de sesión
