Tiradas largas más divertidas

Volumen, intensidad y densidad son los tres principales parámetros que los entrenadores utilizamos para programar nuestros entrenamientos.
Esto supone, respectivamente, la cantidad de tiempo, distancia o desnivel o cualquier otra magnitud que sirva para determinar cuantitativamente la sesión; la frecuencia cardíaca media, el ritmo, la velocidad, la potencia o cualquier otra magnitud que sirva para determinar cualitativamente (lo rápido que vamos); y finalmente, lo cerca que estén las sesiones unas de otras a lo largo de la semana.

Sin lugar a dudas, en cualquier tipo de actividad de resistencia, las sesiones de baja intensidad y un volumen elevado suelen ser protagonistas durante toda la temporada, tendiendo a repetirse semanalmente de una a dos ocasiones.

Muchas veces, suelen programarse durante el fin de semana, con cierto aire social para poder compartir unas risas y un café a media salida en la grupeta de ciclismo. También en el ámbito del trail y las carreras de asfalto suelen ser habituales. Y es que normalmente, es una sesión que a todo el mundo gusta por la sensación al acabar y por la desconexión que representa con las facetas de la vida más serias.

Si seguís mi blog sabréis que no soy muy partidario de estas actividades de larga duración, puesto que suponen un gran desgaste y una baja efectividad respecto el tiempo invertido. Normalmente, estas sesiones se realizan en la zona de entrenamiento 2, y tal y como podéis leer en el artículo relativo al efecto de entrenamiento según la zona de intensidad trabajada, el efecto es bajo.

Sin embargo, dentro de un plan de entrenamiento para competiciones de larga distancia (maratón, ciclismo gran fondo, swimrun largo, ultra trails o MTB maratón,…) es absolutamente necesario por las adaptaciones fisiológicas y musculares que se producen, la adquisición de hábitos y rutinas relativas a la nutrición, hidratación y equipamiento en general así como a la adaptación psicológica que supone un trabajo continuo, más o menos monótono, de larga duración.

Por otra parte, no siempre estamos listos para poder imprimir intensidades altas en nuestros entrenamientos y debemos alternar las sesiones para el desarrollo de las capacidades anaeróbicas, consumo máximo de oxígeno y tolerancia al lactato, con sesiones puramente aeróbicas. De este modo, podemos «aprovechar» que estamos cansados, para trabajar aquellas facetas que sí se pueden desarrollar en este estado, por ser de baja intensidad.

Si el entrenamiento está bien programado, suele suceder que a la que calentamos, a uno le vienen las ganas de subir un puntito el ritmo. Esto es un error puesto que incrementando la intensidad, perdemos el potencial regenerativo del entrenamiento para saltar de zona (de la 2 y la 3) en la cual, tampoco no es que haya muchos beneficios pero es que además, el hecho de incrementar la intensidad, nos perjudicará para los entrenamientos de los días siguientes, por no poder alcanzar las zonas más exigentes del espectro de intensidades que disponemos.

Generalmente esto se produce por una combinación entre aburrimiento y sobremotivación (el que esté libre de pecado que tire la primera piedra) con lo que aquí os propongo varias alternativas para evitar esto y que además le añadirán un extra al potencial de mejora de la sesión.

• Ciclismo de montaña. En lugar de hacer pistas fáciles y recorridos en que ir a intensidades bajas resulta un poco aburrido, busca recorridos técnicos que te obliguen a estar pendiente de la técnica y la conducción, sin que haya tramos demasiado exigentes de subida que te exijan ir alto de pulsaciones o de potencia para poder superar los tramos. Esto te permitirá realizar un entrenamiento con el desgaste limitado que se busca pero mejorarás tus habilidades técnicas, con lo que obtendrás un beneficio por otro lado que de otro modo no trabajarías.
• Trail. Lo mismo que para MTB, busca recorridos técnicos por alta montaña, en aristas o tramos complicados que no te dejen correr rápido, que tengas que ir pendiente de dónde pones las manos y los pies. Igualmente, mejorarás tus habilidades motrices y tu capacidad de rendimiento se verá incrementada por ello.
• Ciclismo de carretera. Céntrate en mejorar la cadencia yendo a velocidades de pedaleo superiores a tu «cadencia automática». Esta cadencia es la que llevarías sin pensar en ello y es en la que te sientes más confortable. Incrementar la cadencia de pedaleo te permite ahorrar carbohidratos y utilizar las grasas como combustible energético principal. También mejora tu técnica de pedaleo, ganando en fluidez y generando un gráfico de fuerza más redondo. Este trabajo de cadencia, sin generarte un desgaste superior al previsto, te permitirá mejorar como ciclista.
• Carrera. Los entrenamientos de carrera de intensidades bajas y medias por asfalto o pistas forestales llanas son un buen momento para chequear nuestra técnica de carrera. Por ello, en lugar de correr sin ton ni son, aprovecha para hacerte consciente de aspectos tan importantes en la carrera como la zona de apoyo del pie, la acción del tobillo y cómo actúa como un resorte, el punto de apoyo del pie respecto el centro de gravedad, la cadencia de nuestra zancada, la importancia de mantener la tensión en los abdominales para generar un movimiento de nuestras caderas eficiente, la acción del braceo, la inclinación del tronco, hacia dónde dirigimos la mirada,… y toda una serie de variables que sin querer, nos estimularán la percepción de nuestra carrera y mejorarán nuestra eficiencia.
• Natación y/o natación en aguas abiertas. Si en las anteriores actividades nos hemos centrado en aspectos técnicos del patrón de movimiento, cómo no deberíamos hacer lo mismo con una de las actividades aeróbicas técnicamente más exigentes que nos podemos encontrar. Por ello, las sesiones más largas deben estar centradas en todas y cada una de las fases de los ciclos de movimiento de brazos y piernas, la coordinación entre ambos así como la posición corporal en el agua, la flotabilidad, el hidrodinamismo y la fluidez del movimiento. Así mismo, si hacemos estos entrenamientos en aguas abiertas, podemos practicar igualmente cuestiones relativas a la orientación para así nadar los mínimos metros posibles cuando compitamos en un triatlón, un acuatlón o un swimrun.

Los ejemplos anteriores son sólo la punta del iceberg de la gran cantidad de trabajos que se pueden realizar aprovechando estos entrenamientos aparentemente «tontos» y con poco interés fisiológico pero de los cuales podemos sacar un gran provecho si tomamos consciencia de aspectos técnicos que en sesiones de mayor intensidad, seríamos incapaces.

Por ello, el espíritu que debe predominar ante estas sesiones es la de máximo aprovechamiento del tiempo dedicado para pensar qué podemos mejorar en cada minuto de la sesión. ¡Seguro que siempre hay algo!