¿Te animas con estas 3 sesiones?

Estaba a punto de escribir el artículo de la semana cuando he pensado que quizás sería interesante dejar de lado la teoría y pasar a la práctica. Del mismo modo que con mis clientes procuro explicar el porqué de las cosas e intento que sientan los entrenamientos y no sólo los ejecuten, voy a hacer una cosa diferente esta vez.

Voy a proponer tres sesiones de entrenamiento para trail running. Todas ellas tienen en común la duración de las series y sin embargo los objetivos y los resultados obtenidos son totalmente diferentes gracias a tiempos de recuperación dispares.

Para realizarlas debes estar descansado y no tener fatiga acumulada de la sesión de entrenamiento del día anterior. Si las puedes hacer después de un día de descanso, ¡mejor!

Antes de empezar con el trabajo intenso debes realizar un calentamiento de aproximadamente unos 15’ en el que haya una parte de carrera continua a ritmo suave y unos progresivos de 50-60 m. a alta velocidad. Igualmente, al acabar el trabajo intenso debes introducir un tiempo de enfriamiento de 10’ y unos estiramientos.

Dicho esto, ahí van las 3 sesiones:

Sesión 1: 20 series x 30” sprint en subida fuerte recuperando 2’30” muy suave

Sesión 2: 20 series x 30” sprint en subida fuerte recuperando 1’30 muy suave

Sesión 3: 20 series x 30” sprint en subida fuerte recuperando 30” muy suave

Hasta aquí la práctica… La teoría a continuación, aunque te animo a que antes de leerla ejecutes las tres sesiones (en días diferentes obviamente) y vivas en tus propias carnes las sensaciones que más tarde identificarás en el texto.

Antes de explicar las características de las 3 sesiones de trabajo, conviene destacar que un ejercicio máximo de 30” es una actividad que metabólicamente se califica como de capacidad anaeróbica aláctica. Esto es:

Intensidad submáxima.
Anaeróbica (sin presencia de oxígeno).
Sin presencia de lactato por la corta duración.
Energía obtenida por la degradación total de ATP y PC presentes en la célula muscular.

Delimitadas pues las características de un ejercicio puntual de 30”, el hecho de jugar con la variable “tiempo de recuperación” permite alterar las características de dicha serie y todo ello da como resultado 3 trabajos totalmente diferentes. Vamos por partes…

En primer lugar, series de 30” con 2’30” de recuperación. En este caso, el tiempo entre series (x5 el tiempo de trabajo) permite que haya una reposición muscular energética de ATP y PC derivada de la degradación de glucógeno muscular. Como consecuencia, las series consecutivas serán de la misma intensidad que la primera (o deberían serlo si el entrenamiento está ajustado a las capacidades del deportista).
Como resultado, el entrenamiento tiene por objetivo la mejora de los niveles de velocidad submáximos del deportista y por tanto, el incremento de la susodicha capacidad anaeróbica aláctica.

En segundo lugar, series de 30” con 1’30” de recuperación. En este caso, el tiempo entre series (x3 el tiempo de trabajo) no permite que haya una reposición muscular energética completa de ATP y PC ni una recuperación del déficit de oxígeno que se va acumulando serie tras serie, con lo que el musculo empezará a generar lactato.
El resultado de todo ello será una incidencia inferior sobre el trabajo de velocidad respecto la sesión anterior y una mayor incursión en los mecanismos de resistencia de alta intensidad.
Cabe destacar que cuanto más en forma está el deportista que ejecuta este trabajo, mayor retraso en la aparición de lactato y mayor intensidad de ejercicio gracias a una tolerancia superior a la acidificación del medio.

Finalmente y en tercer lugar, series de 30” con 30” de recuperación. En este caso, el tiempo entre series (x1 el tiempo de trabajo) es tan corto que la intensidad de ejercicio baja ostensiblemente y metabólicamente se sitúa entre un ejercicio aeróbico de máxima intensidad y un ejercicio anaeróbico láctico.

Si me has hecho caso y antes de leer la teoría has hecho las sesiones de entrenamiento, probablemente habrás sentido que:

En la sesión 1 llegabas apurado al final de la serie pero de principio a final de entrenamiento te veías capaz de mantener la intensidad. Al acabar notas que has trabajado la velocidad y que ha sido un entrenamiento muscularmente exigente y cardiovascularmente moderado.

En la sesión 2 llegabas apurado al final de la serie y muy apurado en las últimas series, llegando a bajar ostensiblemente tu ritmo en algún caso, lo que te permitía forzar de nuevo en la siguiente. Al acabar notas que has hecho un entrenamiento globalmente exigente.

En la sesión 3 llegas apurado en las primeras series y muy apurado en las restantes, aunque llega un momento en que no puedes mantener la intensidad de las series, pasando a ser aeróbicas y por tanto acabándolas de nuevo apurado y no muy apurado como las series centrales. Al acabar notas que has hecho un entrenamiento muy exigente, aunque al cabo de unas pocas horas, sientes que recuperas rápido.

Una vez experimentado el trabajo, ahora se trata de colocarlo correctamente en cada momento de la temporada, pero esto ya es harina de otro costal… Lo dejo para otros artículos. Espero que te haya gustado el experimento.