Swissman Xtrem Triathlon
Un ironman en el paraíso
Swissman Xtrem Triathlon
Cada final de junio se disputa el Swissman Xtrem Triathlon, un ironman diferente por el entorno y las condiciones en que se realiza. Tal y como anuncian con honestidad sus organizadores, si lo que buscas es un crono o una prueba muy competitiva, este no es tu lugar. El espíritu es diferente, más centrado en el increíble entorno por donde transcurre y en la superación personal debido a la dureza del recorrido.
Sin embargo, mi objetivo con este artículo no es hacer una crónica de la carrera ni explicar las bondades de estos triatlones alternativos fuera del circuito habitual. Siendo como es poco competitivo (las clasificaciones finales son tan sólo una lista ordenada alfabéticamente con el tiempo final de cada triatleta), decidí utilizarlo como campo de pruebas para realizar el presente artículo y contraponerlo con otro ironman extremo como el Alpsman realizado la temporada anterior.
Y digo contraponerlo porque uno (el del año pasado) lo corrí por sensaciones y el de este año me ceñí a la tecnología. Antes de continuar ya avanzo el resultado:
SENSACIONES 0 – TECNOLOGÍA 1
Dicho esto, en el presente artículo analizaré el resultado de ambas carreras para que puedas ver y entender qué parámetros son los que sirven para evaluar los resultados de una competición y lo puedas aplicar en un futuro en tus competiciones o incluso tus entrenamientos.
Con ello, podrás ver el porqué del resultado a favor de la tecnología y a la determinación de los ritmos de una competición basados en el potenciómetro.
En la segunda parte del artículo daré las claves para gestionar un ironman mediante potenciómetro basándome sólo en términos de rendimiento y obviando algo tan importante como es la nutrición y la hidratación en carrera, entendiendo ésta como una variable constante que se ha gestionado correctamente. De este modo también podrás utilizarlo como referencia para tus carreras.
Comparativa de resultados
Por orden cronológico tocaría empezar con la natación. Pero lo desestimo porque no merece la pena. Uno cuando está en el agua no va mirando el reloj para saber a qué ritmo nada porque lo que busca es ir a pies de alguien que sea más rápido para avanzar más con menos esfuerzo. Por tanto aquí, ir por sensaciones, es inevitable.
Si que adjunto la imagen del análisis del archivo de natación para que se pueda valorar el esfuerzo y el desgaste que genera en relación a las otras disciplinas. Es importante apuntar que el factor de intensidad que sale 1.13 está falseado puesto que el valor de referencia utilizado está conseguido en piscina, sin neopreno y sin seguir pies de nadie.
En cuanto al tramo de ciclismo es el más interesante para analizar puesto que es donde uno está fresco y debe contener sus ansias (o no) para dejarse llevar por el ímpetu de la competición o ser más cerebral y gestionar mejor el esfuerzo.
A la izquierda el esfuerzo del Alpsman y a la derecha el del Swissman:
En cuanto a los aspectos a comparar:
- Duración: muy parecida pese a que había una diferencia de casi 700 metros de desnivel positivo y 2 km de más en el primero que en el segundo.
- TSS (TSS es el acrónimo de “Training Stress Score” y es el índice de estrés que somete un deportista a su cuerpo en función del volumen y la intensidad del ejercicio. La referencia que toma para su cálculo es el umbral de potencia funcional (lo que uno puede sostener de potencia como máximo en 1 hora). En el Swissman es significativamente más bajo y lo es porque…
- … el factor de intensidad (IF es el cociente entre la potencia media del esfuerzo y el umbral de potencia funcional) es más bajo en Suiza (0,80) que en Francia (0,84). Es decir, iba más tranquilo pero sabiendo que 0,80 de factor de intensidad equivale a la zona baja 3 de potencia (entre el 76 – 90 % del umbral de potencia funcional) y esto me llevó a alcanzar…
- … una potencia media de 193 en lugar de 198 y una normalizada de 215 en lugar de 236.
- Cadencia media de 80 en Francia y 82 en Suiza.
Otros aspectos que se pueden comparar serían la VAM (velocidad de ascenso medio) y los w/kg aunque son las mismas lecturas pero presentadas de otra forma. En cualquier caso confirman que en Suiza rodé con más cabeza que en Francia.
Finalmente, otros aspectos que se pueden comparar serían los índices de variabilidad y las velocidades medias aunque no son para nada significativas ni muestren nada especial puesto que las carreteras eran muy diferentes y por tanto generan datos diferentes. En Francia las bajadas eran más empinadas y técnicas y en Suiza en cambio eran francas, rectas y de pedalear a tope hasta utilizar la posición más aerodinámica posible (por cierto, los 97 Km/h no es un error de lectura).
En cuanto a la maratón, ambas eran muy parecidas puesto que al principio era más o menos llana y en la parte final se acababa subiendo unos 2000 m. de desnivel positivo.
Nuevamente a la izquierda los datos del Alpsman y a la derecha Swissman:
Hay que puntualizar que en el Alpsman se me acabó la batería y que el tiempo fue de 5:30 con 300 metros de desnivel positivo de más y 4 km más. De todos modos, para poder realizar un análisis más riguroso y poder evaluar la gestión del tiempo sobre la bicicleta voy a centrarme en ambas pruebas en la misma distancia, 39 km. Los cuadros son los siguientes:
En cuanto a los aspectos a comparar:
- Duración 15’ más rápido en Suiza pese a tener 200 metros de desnivel positivo de más y una bajada de 183 m. de menos que rompía el ritmo y las piernas en Suiza respecto a Francia.
- Factor de estrés más elevado en Suiza gracias a un factor de intensidad más alto y a una potencia media y normalizada superior, lo que se traduce en un ritmo medio y una velocidad media de ascenso bastante superior también.
Analizando el global de la competición podemos determinar que un pequeño incremento en la intensidad sobre la bicicleta tiene una incidencia enorme sobre la carrera. Por ello, determinar con exactitud la potencia media, el factor de intensidad y el TSS al finalizar el tramo sobre las dos ruedas es capital para salir a correr con una intensidad homogénea a la ejecutada en la bicicleta sin sufrir caídas de rendimiento demasiado pronunciadas.
Gestión de la competición
Para poder llevar a cabo una correcta estrategia en una competición tan exigente como un ironman o medio ironman, conviene antes de nada priorizar el gasto en los elementos que van a permitir monitorizar nuestro esfuerzo. Sí, ya se que unas ruedas de perfil o comprarse una cabra es mucho más resultón pero nuestro resultado y nuestros aprendizajes futuros no van a depender de lo molón sino de lo útil.
Y lo útil es un potenciómetro para la bicicleta y si el triatlón tiene desnivel en su tramo de carrera, un potenciómetro para correr. Evidentmente hay que hacer además un esfuerzo intelectual para leer libros sobre su uso, artículos como el presente, comprar un plan de entrenamiento con potenciómetro o contratar a un entrenador que sepa como utilizarlos. En cualquier caso, es más barato que una bici nueva y los resultados serán superiores.
Dicho esto el planteamiento que hice para poder acabar con un buen tramo de carrera en el Swissman fue mantenerme alrededor de un factor de intensidad del 80 % respecto mi umbral de potencia funcional. Al principio me pasaban, a la mitad dejaron de pasarme, al final pasaba yo y lo mejor es que me bajé de la bicicleta y continué pasando y corrí fácil.
A parte del factor de intensidad también procuré mejorar mis valores de cadencia con el objetivo de ahorrar carbohidratos (a mayor fuerza, mayor activación de las fibras rápidas y mayor gasto de carbohidratos y al contrario, a mayor cadencia, mayor activación de las fibras lentas, ahorro de carbohidratos e incremento de metabolismo de las grasas).
En cuanto a la carrera seguí con la misma tónica, buscando la misma zona 2 rozando la zona 3 baja en algunos momentos, la de los ejercicios aeróbicos extensivos. Gracias a ello pude correr de forma homogénea hasta el final, exigiéndome a mi mismo lo que pude sin reventar hasta que crucé la línea de meta.
Si has llegado hasta aquí… ¿Cómo vas a plantear tu siguiente carrera?
Plan de entrenamiento para Ironman extremo
Consigue tus objetivos con el plan de entrenamiento para preparar un ironman extremo de montaña o un ironman llano para gente que no le gusta correr por asfalto con entrenamientos por montaña y con entrenamientos de potencia para la bicicleta.
