Sudor y termorregulación

Al igual que en veranos pasados, a uno le viene la inspiración, frente al problema propio y ajeno, de tener que lidiar cómo se puede con esta calor infernal propia de la canícula estival. Y hoy va de sudor, nuestro mecanismo natural que permite mantener la temperatura corporal dentro de unos rangos saludables.

Y es que hacer actividad física representa un reto para nuestro organismo, no sólo en los sistemas que son protagonistas del rendimiento deportivo como el sistema nervioso, muscular, cardiovascular o respiratorio sino también en aquellos que permiten que estos se desarrollen sin que el organismo pierda lo que se conoce con el nombre técnico de homeostasis. Es decir, el equilibrio necesario para que podamos estar en una situación saludable y estable.

Si al reto al que uno se enfrenta en unas condiciones medioambientales más o menos razonables se le añade una temperatura y humedad altas, no es tal sino que sube a desafío. Es en este momento que nuestro organismo se obliga a responder con una serie de acciones que le pueden llevar a una pérdida más rápida del equilibrio, con la consecuente bajada de rendimiento en el mejor de los casos, molestias que condicionarán las prestaciones deportivas y finalmente a un deterioro que puede llegar a ser crítico en caso de no revertir la situación.

Es por esta razón que no es nada trivial atender a la hidratación durante la vida cotidiana y durante la actividad física, tanto en la cantidad como en la calidad de los alimentos y las bebidas que ingerimos así como la frecuencia.

Origen y composición del sudor

El agua que exudamos a través de las glándulas sudoríparas de la piel para poder mantener nuestra temperatura corporal estable dentro de unos rangos saludables proviene de nuestro plasma sanguíneo.
Conviene recordar que nuestra sangre está formada básicamente por el plasma y por una serie de componentes que realizan diversas funciones corporales. Por tanto, al perder plasma, nuestra sangre se vuelve más espesa y nuestro sistema cardiovascular debe realizar un mayor esfuerzo para hacerla circular a través del sistema. El rendimiento por tanto va decreciendo paulatinamente.

Por otra parte, el sudor no es sólo agua sino que contiene una gran cantidad de sodio. Sí que es cierto que también se producen pérdidas de potasio, magnesio o calcio pero la cantidad de estos electrolitos es ínfima comparado con la pérdida de sodio.

Todos los electrolitos nombrados con anterioridad tienen su propio papel en la realización de diferentes funciones corporales (no entraré en el presente artículo) pero el del sodio es especialmente importante, puesto que regulan la acción de los riñones. En función de la concentración de sodio en el plasma estos eliminarán o retendrán más o menos líquido para mantener su concentración dentro de unos márgenes.

Es por esta razón, que cuanto más sudamos, más pérdidas de sodio y de ahí que haya una retención de líquido por parte de los riñones. Esto hace que la orina sea de menor volumen, más concentrada y tenga un color más amarillo.

Reequilibrio del balance hídrico y sódico

Cada persona suda diferente e incluso una misma persona suda diferente también atendiendo a la actividad y a lo «entrenado» que esté a pasar calor. No en vano, con una aclimatación adecuada podemos incidir en cambios en la tasa de sudoración y con ello mejorar el rendimiento en competiciones disputadas en entornos altamente estresantes térmicamente.

Conviene recordar que la tasa de sudor es la cantidad de sudor que evapora un deportista en una hora. Conocer este valor nos puede resultar especialmente útil para evaluar la cantidad de líquidos a consumir durante la actividad y evitar una pérdida de rendimiento.

Así mismo, en caso de competir en entornos térmicamente estresantes, podemos relacionar la tasa de sudoración a diferentes niveles de intensidad de ejercicio y decidir un ritmo o una estrategia de carrera atendiendo a la pérdida de agua y sodio de nuestro organismo.

Sin embargo, hay que pensar que muchas veces no podemos compensar las pérdidas con la ingestión normal a través de lo que bebemos. El estómago tiene un límite de vaciado gástrico que se verá perjudicado/acelerado según aspectos tan variados como el volumen, la densidad energética, la osmolaridad, el tipo e intensidad del ejercicio, la temperatura, el pH, el estrés y el estado de hidratación.

Teniendo todo esto en cuenta, de lo que no hay duda es que antes, durante y después de cualquier actividad deportiva necesitamos aportar al organismo agua y sodio fundamentalmente y al igual que hay deportistas con tasas de sudoración diferentes, también hay diferencias en la cantidad de sodio. Si eres de los que acabas con manchas blancas en tu ropa deportiva es que la cantidad de sodio es importante y por tanto, deberías buscar una bebida de reposición adecuada a tus características.

Finalmente, hay que hacer una mención especial al efecto de beber agua sola sin compensar las pérdidas de sodio. El agua permite a priori mantener el volumen de plasma sanguíneo y por tanto, el nivel de densidad de la sangre. Pero estaremos diluyendo el sodio y por tanto, nuestros riñones, captarán la señal que debemos eliminar agua como sea a través de la orina. Esto genera mayor deshidratación en el mejor de los casos y puede acabar en hiponatremia en el peor. Por tanto, agua sola sólo para cuando ingiramos algún gel o alguna barrita energética (los primeros suelen llevar sodio) y lo otro que bebamos que sea siempre con sodio.