Las matemáticas también sirven para entrenar

Una de las ventajas de trabajar con un potenciómetro es tener la certeza de trabajar en el rango adecuado de intensidad durante el tiempo concreto que nos interesa. Esto vendrá determinado obviamente por los requerimientos específicos de la carrera que preparamos y ocupará su lugar en la programación de entrenamiento en aquellas fases ya más cercanas a la competición objetivo.

Por otra parte, en ciclismo, a diferencia de la carrera, la potencia que se imprime en los pedales es sumamente variable, sin que externamente se pueda apreciar esa variabilidad en cuanto a la tensión muscular que el ciclista SÍ SIENTE en sus piernas. Por tanto, puede suceder que en un momento puntual estemos presionando los pedales a una potencia de 500 vatios y en el siguiente segundo dejemos de imprimir fuerza, mantengamos cadencia simplemente y por la inercia, mantengamos la velocidad pero nuestro potenciómetro indique menos de 100 vatios.
En la carrera esto no sucede. Si estamos corriendo a cierto ritmo y potencia, a la que nuestra potencia baja, externamente se puede apreciar que hay una pérdida de esa inercia.

Esta característica altamente estocástica del ciclismo, reflejada en el dispositivo de entrenamiento en vivo, es lo que obliga al usuario a reflexionar acerca de los datos a visualizar en los diferentes campos de datos del Garmin, del Wahoo o del cacharro que utilicéis.
Como la reflexión, no es algo que esté muy en boga a tenor de las consultas que siempre recibo de muchos deportistas, os ahorraré el trabajo y os dejaré mis recomendaciones para poder entrenar correctamente. Pero esto último no es lo más interesante del artículo, ¡ni de lejos! Lo mejor está en las indicaciones que de la mano de los doctores Hunter Allen y Andrew Coggan, os comparto para que sepáis con exactitud cuándo acabar «esas malditas series».

Emil Zatopek es, para quien no lo conozcáis, un mito del atletismo mundial. No sólo se colgó la medalla de oro del 5000, del 10.000 y de la maratón (por si fuera poco) en los JJOO de Helsinki 1940 sino que repitió la misma gesta cuatro años más tarde en los JJOO de Londres.
Su sistema de entrenamiento se basaba en un infierno de series que ni Kilian Jornet sería capaz de soportar y es que 100 series de 400 metros no las hace cualquiera y si lo probáis y lo conseguís, al día siguiente no estaréis para hacer nada.
Para conseguir llegar a esta salvajada, hay que trabajar muy progresivo y aún y siéndolo, será complicado hacer 100×400 m. a un ritmo medio decente.

En ciclismo, el riesgo de hacer repeticiones por hacer, es todavía más grande, puesto que, como decía antes, la inercia que generamos con la bicicleta, nos permite mantener más o menos una velocidad sin que realmente estemos trabajando a la intensidad adecuada.
Por ello, es realmente importante tener unas referencias claras de cuándo abortar el entrenamiento, pese a que el entrenador o nuestra cabeza nos haya indicado que hay que hacer un número concreto de series antes de empezar a dar pedales.

La tabla que os adjunto a continuación es una herramienta muy valiosa para saber exactamente cuándo continuar y cuándo dejarlo. Aquí va:

Y aquí es cuando vienen las matemáticas y la importancia de saber qué campos de datos tener en nuestro dispositivo de entrenamiento para ejecutar correctamente el entrenamiento.

Imagina un entrenamiento de 20 repeticiones de 15 segundos en la zona 6 para el desarrollo de la capacidad anaeróbica aláctica. Presionas el lap de tu dispositivo de entrenamiento y sales como un cohete esprintando a tu máxima potencia. Como 15” pasan volando, ni te enteras a nivel cardiovascular. Sólo cuando te dejas ir, sientes cierta elevación de pulsaciones y frecuencia respiratoria, pero sin demasiado sufrimiento. Cuando presionas nuevamente el botón lap, te salen a modo de resumen en una pantalla diferente a la que usas durante el intervalo (o te tendrían que salir):

• Potencia máxima del lap.
• Potencia media del lap.
• Potencia media normalizada del lap.
• Tiempo del lap anterior.
• Tiempo del lap actual.

Con estos datos tendrás que empezar a hacer tus cálculos mentales y siguiendo la tabla anterior, si por ejemplo has obtenido 800 vatios de potencia máxima y una potencia media de 550, podrás calcular que a la que la potencia máxima caiga por debajo de 800 – 15-20% = 680 – 640 vatios o bien que la potencia media caiga por debajo de 550 – 10-15% = 495 – 467 vatios.

En relación a esto podríamos decidir si 20 es demasiado o bien podemos seguir haciendo repeticiones porque aún estamos en el rango de potencia para seguir trabajando.

Sé que es complicado sacar estos cálculos cuando uno está entrenando pero un truco es calcular siempre el 10% y a partir de ese 10% muy fácil de sacar, hacer los cálculos para los siguientes intervalos.

Otro ejemplo sería para las repeticiones de duración media propias de las repeticiones anaeróbicas lácticas y el VO2 máx. Imaginad que tenéis 10 intervalos de 5’. Como en las primeras series estáis frescos, lo mejor es dejar pasar un par de ellas y utilizar de referencia la tercera. A partir de los valores medios de esa tercera serie, podremos determinar igualmente si 10 son muchas o pocas.

Es importante puntualizar que, a medida que se alargan los tiempos de los intervalos, el factor psicológico influye más en la predisposición del deportista. En este caso, puede suceder que en una serie, esté un poco por debajo del valor mínimo a conseguir y lo pruebe en una más para asegurar realmente que no se puede más y estamos frente al «fallo».

Lo bueno del entrenamiento con el potenciómetro sin embargo es tener esas referencias claras (en la pantalla del lap que se está ejecutando debería haber tiempo del lap, potencia máxima del lap, potencia media del lap, potencia media normalizada del lap, factor de intensidad, potencia media cada 3 y/o cada 10 segundos y vatios/kg). Esto permite tener un objetivo claro, presionarse para conseguirlo y trabajar lo mínimo que se pueda para que, como dijo el gran entrenador Joe Friel, tener el máximo potencial de mejora de las sesiones de entrenamiento y no gastar cartuchos innecesariamente con entrenamientos extenuantes que no llevan a ninguna parte.