Burlando la inactividad a toda costa
Rutina de entrenamiento para los más mayores
Difícilmente este artículo llegará de forma directa a los destinatarios finales en los que he pensado a la hora de escribirlo. Sin embargo, confío plenamente en los lectores habituales del blog y la solidaridad intergeneracional, que se está desplegando durante estos días complicados, para que lo compartan en el formato más adecuado con sus mayores allegados propios y ajenos. Y es que en un momento histórico como éste, de grandes dificultades, es cuando el espíritu y la conciencia más solidaria se despliega de forma más amplia.
Dentro de mis posibilidades y con un afán de servicio a la comunidad, estoy viendo que, los grandes olvidados en relación a la actividad física, son justamente las personas más mayores. Y esto es especialmente grave puesto que son los que tienen una curva de pérdida de las cualidades físicas más rápida y una curva de recuperación más lenta. Por ello, mi aportación de hoy, tiene por objetivo ofrecer una rutina básica de actividad física que no sólo frene el declive sino que quizás, si la persona destinataria del programa no hacía nada anteriormente, pueda incluso mejorar su condición física.
Evaluación
La gente mayor han vivido unas circunstancias en que la actividad física era considerada un lujo y una pérdida de tiempo. Por ello, ni tienen el hábito ni le ven ninguna utilidad (en general). Por tanto, será importante que sepan el porqué a nivel práctico de dedicar un tiempo de su día a los ejercicios de la tabla.
A nivel práctico no significa que les expliquemos que el nivel de colesterol y de azúcar bajará o que el riesgo de sufrir osteoporosis también. El nivel práctico significa que en su día a día verán incrementada su competencia para realizar actividades y movimientos tan básicos como levantarse del sofá, tender la ropa, subir unas escaleras sin cansarse o ganar en movilidad en la cocina.
Una prueba de evaluación muy «resultona» por lo vistosa y la facilidad de mejora es levantarse del sofá. A nuestro mayor le podemos pedir que nos enseñe cómo se levanta del sofá. Hacerlo con las dos piernas a la vez, sin ayuda y sin apoyar las manos en ningún sitio es lo deseable y debería ser el objetivo a alcanzar. Por debajo de esto estaría levantarse de lado sin ayuda de las manos o levantarse con las dos piernas a la vez apoyando las manos al lado de las piernas. En peor estado físico estaría la persona que necesita ayudarse del lateral del sofá (más alto) para empujarse con los brazos y poder levantarse. Y finalmente estaría la persona que necesita la ayuda de otro para levantarse.
Este punto sería el estado inicial y es la referencia para comparar después de realizar varias veces la rutina de entrenamiento. El hecho de ver la mejora ayuda al abuelo o abuela a persistir en su actividad e integrarla como una más en su día a día. No me equivocaría afirmando que el 100 % quieren llegar en el mejor estado posible hasta el fin de sus días.
Podríamos buscar otras pruebas de evaluación relativas a la movilidad articular u otros aspectos pero no hace falta complicarlo. Al fin y al cabo, los objetivos son modestos y ganar en calidad de vida es lo fundamental.
Rutina para siempre
Las personas mayores suelen pensar que lo conseguido ya no se pierde y una vez alcanzado el nivel de fuerza del tren inferior necesario para levantarse del sofá correctamente, abandonan la rutina de entrenamiento. Es importante hacerles conscientes que las mejoras son reversibles (al igual que el deterioro) y que lo conseguido se vuelve a perder si no se ejercita. Por tanto, la rutina de trabajo tiene que ser constante para no volver atrás de nuevo.
Contenidos
Las personas mayores se enfrentan a un declive físico de todas sus cualidades físicas. La velocidad y la flexibilidad ya hace años que la han perdido y brilla por su ausencia pero la fuerza y la resistencia son dos cualidades (sobretodo la fuerza) que se prolongan durante muchos años y su caída se debe más a la inactividad que no por la incapacidad.
Los contenidos de cualquier programa de actividad física para mayores debería comprender:
- Ejercicios de movilidad articular para mantener durante el máximo tiempo posible el máximo rango de movimiento articular. Una articulación que no se mueve, ve reducida su capacidad de movimiento y la artrosis gana la partida. Hay que moverlas para retrasar esa pérdida.
- Ejercicios de fuerza de todos los grupos musculares para evitar de este modo la atrofia muscular, la pérdida de la capacidad de activación de ciertos grupos musculares y conservar al máximo los niveles de fuerza.
- Trabajo de resistencia de base para cansarse menos en las actividades continuas y acometer el día a día con más brío, enfrentándose a escaleras, subidas o los juegos con los nietos de forma más activa.
- Trabajos de coordinación, equilibrio y ritmo que eviten el deterioro de las capacidades psicomotrices. Esto permitirá sostener los niveles relativos a la calidad del movimiento, pudiendo ser más hábiles, precisos y tener un mayor control corporal en la ejecución de todos los movimientos. A nivel práctico significa reducir el riesgo de caídas y reaccionar mejor frente a imprevistos.
La rutina para el confinamiento
Y a continuación la rutina. El objetivo es trabajar un poco cada día y no mucho un día a la semana y hasta la siguiente nada. Al igual que con nosotros, entrena más correr 10 días 1 hora que 1 día 10 horas. Por tanto, ¡a por ello! Pasadlo a quien creáis que lo necesite y le estaréis haciendo un buen regalo. Una vez salidos del confinamiento se sentirán mejor y la recuperación de la normalidad será más rápida. Si además, después de todo esto, mantienen la rutina de ejercicios, los beneficios serán a largo plazo y la calidad de vida se verá incrementada.
