Requerimientos de una carrera vertical
Interioridades de la disciplina de trail más explosiva
Las carreras verticales son aquellas competiciones de trail que se caracterizan por disputarse sólo en subida, salvando un desnivel salvaje en distancias muy cortas y en que la intensidad del esfuerzo es agónica de principio a fin.
Normalmente la salida está situada en un pueblo, un collado o cualquier lugar de fácil acceso para arrancar en masa o en formato contrarreloj y alcanzar la cima emblemática de la zona en el menor tiempo posible.
Los desniveles en las categorías infantiles suelen estar alrededor de los 300-400 metros hasta los 800-900 metros habituales de la mayoría de competiciones en las categorías para adultos. Puntualmente sin embargo, hay auténticos gigantes verticales que te obligan a superar no kilómetros verticales sino millas verticales (recordad que una milla son 1609 metros, ¡casi nada!).
Las distancias a cubrir son cortas y suelen llevar a engaño puesto que a priori, 3 o 4 km (distancias habituales) pueden parecer poca cosa. Sin embargo en tiempo, se traduce en unos estratosféricos 30-35′ para los primeros clasificados, 35-40′ para las primeras clasificadas y más de 45′ para los comunes mortales.
Requerimientos cardiovasculares
No nos engañemos. Una carrera vertical no es divertida. Uno puede disfrutar con el sufrimiento de poner el cuerpo al límite y ver si es capaz de sostener esa intensidad agónica de principio a fin. Si la carrera es contrarreloj además, menos divertida es ya que, ni que seas el mejor, tienes que darlo todo igualmente para asegurarte que nadie va a hacer un crono más rápido que el tuyo.
Si la salida es en masa, acepto que pueda ser más divertida. Pero sólo si eres el/la que tienes más caballos en tu cuerpo de todos los de la parrilla de salida. Y es que se trata simplemente de consumo máximo de oxígeno y tener el umbral anaeróbico lo más cercano posible a ese tope funcional. Ambos límites fisiológicos estarán dictados por tu capacidad de producir energía mecánica mediante la degradación energética que realizan tus músculos y la capacidad de reciclado del lactato que genera el ejercicio a esas intensidades.
Esto se traduce a nivel cardiovascular en una demanda máxima sostenida de tu sistema respiratorio y del sistema cardíaco. Es decir, simple y llanamente en una casi eterna pura agonía. Sino que se lo pregunten a la autora de los datos que os adjunto a continuación:
Para los asombrados e incrédulos, debo puntualizar que no hay error alguno en estos datos. El pulsómetro funcionaba perfectamente. Más de 40′ en zona 5. Increíble pero cierto. De hecho, la prueba más palpable de la variabilidad de esta unidad de intensidad y lo poco útil que representa como factor de regulación del esfuerzo en competiciones. Si hubiéramos hecho caso de la teoría y nos hubiéramos fiado de las pulsaciones del umbral anaeróbico, no habría obtenido el gran resultado que alcanzó al cruzar la línea de meta.
A nivel práctico, esto significa que los requerimientos cardiovasculares son auto-impuestos por la capacidad fisiológica, la voluntad y la motivación del deportista por querer alcanzar su límite y ser capaz de sostenerlo desde el pistoletazo de salida hasta cruzar la meta. Por ello, no hay ningún dato relativo a esto que pueda ser útil a la hora de regular el esfuerzo. Por sensaciones, a la antigua usanza.
Velocidades y/o ritmos horizontales
Sin temor a equivocarme, las carreras verticales son el mejor ejemplo para ilustrar un tipo de competición en que la intensidad del esfuerzo es máxima por una velocidad bajísima.
Así como en el gráfico anterior relativo a las zonas de frecuencia cardíaca se podía apreciar que el esfuerzo se situaba en una super-exigente zona 5, el ritmo se sitúa en el otro extremo, en una zona 1 ridícula.
Utilizando el mismo ejemplo anterior:
Es obvio que el ritmo no es una buena medida para regular el esfuerzo ni valorar el impacto que genera en forma de estrés en el organismo del deportista. 42′ en zona 1 de velocidad cuando la frecuencia cardíaca nos indica justamente lo contrario.
¿Qué hay de la potencia?
Seguro que muchos ya os estabais preguntando cuándo aparecería el potenciómetro. Aquí os dejo los datos. Primero el gráfico (suavizado para ver mejor la tendencia). En este se puede apreciar la arrancada en llano-bajada técnica en que los valores no son muy elevados por las propias limitaciones del terreno. A partir de ese momento, ya se puede apreciar una subida fuerte de la potencia que se sostendrá hasta cerca del kilómetro 1,5 de la competición. Esto corresponde a 10′ de tiempo real y que coinciden perfectamente con los tiempos en que un deportista es capaz de sostener su esfuerzo en su zona 5 (real) en que el Vo2 máx. es el factor limitante.
A partir de ese momento, la protagonista ya se situó en la zona 4, que es la propia de los esfuerzos aeróbicos máximo de tipo contrarreloj y de ahí hasta el final.
En las siguientes tablas se pueden apreciar los tiempos invertidos en cada zona de intensidad de esfuerzo.
La zona 4 (como no podía ser de otra manera) es la zona dominante. Casi 12 minutos invertidos en la zona donde se sitúa realmente el límite potencial que un deportista puede sostener durante el tiempo que dura una prueba de estas características. Lo deseable es que no hubiera ningún tiempo invertido por debajo de esta intensidad y como se puede ver no es el caso. Las zonas 1, 2 y 3 suman alrededor de 20′ y esto se debe a la consecuencia de haber gastado 12′ por encima del umbral de potencia funcional. Tal y como expliqué en un artículo anterior sobre el ritmo óptimo de carrera, esto no sale nunca a cuenta.
Para la próxima carrera pues, debemos trabajar para que el deportista sea capaz de arrancar en una (según su percepción) cómoda zona 4, sostenerla a medida que el tiempo y los metros de desnivel vayan cayendo (aquí la percepción variará de cómoda a incómoda) y rematar la faena con unos últimos 10′ en zona 5 y un esprint final en zona 6 si es posible y necesario.
Lo bueno de tener estos datos sin embargo, no es sólo poder gestionar la próxima competición sino entrenar ese ritmo de competición para que el deportista vaya ganando confianza viendo como obtiene mejores resultados, sensaciones de carrera más fluida y homogénea y porqué no decirlo, alguna corona en Strava de su segmento favorito.
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