¿Aún no trabajas la propiocepción?

Nuestro organismo es una máquina que se relaciona con el medio y consigo mismo mediante unos receptores que le aportan una información a partir de la cual reaccionará de una manera u otra.

Estos receptores informan al organismo del medio externo, del medio interno y de la posición y los movimientos del mismo. Así pues, la vista, el oido, el olfato, el gusto y el tacto son los sistema que nos informan del medio en que nos situamos y por tanto son los sentidos exteroceptivos.

Igualmente, aquellos sensores que nos informan de nuestro interior y que nos señalan si nos duele algo, si estamos muy llenos, si tenemos sed,… son los sentidos interoceptivos.

Finalmente, los sentidos propioceptivos son aquellos que nos permiten conocer la posición de nuestro cuerpo y cómo se mueve y reaccionar frente a ello.

Por tanto, gracias a niveles más elevados de desarrollo de la propiocepción tendremos mayor destreza y eficacia en realizar movimientos conocidos y en aprender nuevos patrones motrices.

La propiocepción nos ofrece información permanentemente actualizada de la posición de los músculos y las articulaciones, y la dirección y la amplitud de los movimientos para así reaccionar automáticamente a alteraciones del movimiento original y en definitiva, reaccionar globalmente en la ejecución de las acciones motoras planificadas. Simple y llanamente, la propiocepción es al movimiento planificado lo que el control de calidad es a la cadena de montaje en una fábrica.

Propiocepción y carrera por montaña

La carrera Trail se desarrolla habitualmente en entornos inestables y cambiantes, en situaciones de fatiga extrema y en condiciones que dificultan la percepción del terreno en que el corredor se mueve.

Si la propiocepción es aquel sentido que nos ayuda a adaptarnos de la forma más eficaz y segura posible en la ejecución de nuestro patrón de movimiento automático, es de lógica pensar que el desarrollo de este sentido es clave en nuestro rendimiento en la carrera por montaña.

Por tanto, queda sobradamente justificada la dedicación al desarrollo de la propiocepción de unas cuantas horas de nuestro entrenamiento semanal, teniéndolo en cuenta en nuestra planificación general de la temporada e integrándolo de una manera u otra en nuestras sesiones de entrenamiento.

Métodos de trabajo de la propiocepción

Los que han tenido alguna lesión del sistema osteoarticular enseguida les vendrá a la cabeza una plataforma inestable y los típicos trabajos de mantenimiento de equilibrio sobre la misma.

Sin embargo, la propiocepción no se termina en las plataformas inestables sinó que su desarrollo va ligado al aprendizaje de nuevas actividades y movimientos y la introducción de elementos inestabilizadores en movimientos ya conocidos. Por tanto, los métodos de trabajo de la propiocepción se basarían en 3 fórmulas: aprendizaje de nuevas habilidades motrices, métodos combinados de trabajo de movimientos automatizados o de ejecución sencilla con actividades inestabilizadotas y métodos específicos de desarrollo de la propiocepción.

Aprendizaje de nuevas habilidades motrices

El desarrollo de la propiocepción empieza desde el momento en que nacemos. Nuestra competencia propioceptiva dependerá del número y de la riqueza de las experiencias motrices que hayamos tenido a lo largo de nuestra vida y especialmente en edades tempranas.

Los movimientos que somos capaces de ejecutar se pueden dividir en 3 niveles de complejidad. En un primer nivel se encuentran los movimientos reflejos. Un ejemplo sería el movimiento de apartar rápidamente la mano cuando nos ponen una vela encendida cerca de un dedo.

En un segundo nivel se encuentran los movimientos automáticos aprendidos. Un ejemplo seria la acción de conducir un coche para cualquier persona que tenga el carnet de conducir desde unos años y lo use habitualmente.

Y en el tercer nivel se encuentran los movimientos racionales. Un ejemplo sería el de una persona que no ha conducido nunca un coche y le enseñamos por primera vez.

Teniendo en cuenta los niveles anteriores, cuando una persona se enfrenta al reto de un nuevo movimiento, es decir, a un movimiento racional, está ejecutando patrones de movimiento diferentes y por tanto su esquema corporal, sus vías sensomotoras y todos los componentes implicados en el movimiento reciben una serie de estímulos que activan vías sensoriales diferentes, nuevas experiencias y patrones de movimiento usables en otras muchas situaciones. Por tanto, desarrolla sus niveles de propiocepción.

Métodos combinados

Este método consiste en combinar un movimiento automatizado o un movimiento analítico monoarticular, es decir, de simple ejecución con una serie de complicaciones que estimulen los mecanismos de percepción y reajuste de la ejecución del movimiento.

Gracias a la combinación de ambos factores conseguimos que mediante movimientos del segundo nivel, movimientos automáticos aprendidos, desarrollemos igualmente la propiocepción.

Métodos específicos

Este método es el más conocido por todos puesto que es el que se utiliza en la recuperación de lesiones traumáticas. La articulación dañada, por causas del tiempo de inmovilización y la propia inhibición a causa del dolor, requiere una estimulación para conseguir recuperar los niveles de sensibilidad que permitan reaccionar a tiempo ante una nueva torcedura o luxación.

Planificación del trabajo de propiocepción

Al igual que hay una planificación del trabajo de la fuerza, de la resistencia y demás componentes del entrenamiento a lo largo de la temporada, el trabajo de propiocepción también debe ser planificado. De esta manera conseguiremos que se adecue a nuestra planificación general y nuestro entrenamiento tenga el carácter global tan deseable. Sabiendo esto, utilizaremos un método u otro en función del momento de la temporada.

En la fase de entrenamiento general, aquella en la que predominan los entrenamientos de volumen y no específicos, es cuando introduciremos nuevas actividades deportivas para su aprendizaje procurando que sean parecidas en cuanto a los requerimientos orgánicos.

Si a un corredor le enseñamos a esquiar o a patinar o cualquier otra actividad de resistencia que se desarrolle con deslizamiento conseguiremos mejorar sus niveles de propiocepción.

Durante esta fase de entrenamiento general también podemos aprovechar para realizar los trabajos combinados de gimnasio encima de plataformas inestables. De esta manera, a parte de trabajar la fuerza por ejemplo, podremos mejorar la propiocepción.

En las fases específicas y competitivas de la temporada es cuando haremos el trabajo más específico de propiocepción dedicado a la actividad que nos ocupa. Para ello trabajaremos como en las fases finales de la recuperación de una lesión, mediante materiales que nos generen una gran inestabilidad y situaciones que aun la potencíen más si cabe (ojos cerrados, haciendo rebotar una pelota contra la pared,…). Es importante restringir este trabajo a las articulaciones que realmente tienen un compromiso con nuestra actividad, ya que en otro caso estaríamos perdiendo el tiempo.

Por otro lado, a parte del trabajo específico, continuaríamos con el trabajo combinado buscando crear situaciones lo más parecidas posibles a la competición. Para el corredor trail, crear circuitos de multisaltos combinando trabajos excéntricos, concéntricos y pliométricos en superficies variadas de mayor y menor inestabilidad sería un trabajo excelente.