Duatlón · FC
Descripción del plan
Plan de entrenamiento completo para Duatlón Cross. Fase general y específica de preparación.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Duración de 13 semanas.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para atletas de nivel medio.
Semana de muestra
Semana 2
TRX GLOBAL FUERZA GENERAL
CARRERA TRAIL AER. EXT.
Objetivo: Aer. Ext.
40-60' z 2 - 3
CICLISMO/MTB AER. EXT.
Objetivo: Aer. Ext.
90-120' z 1-2
TRX GLOBAL FUERZA GENERAL
CARRERA POT. AN. ALÁCT. n x 10"
Objetivo: Pot. An. Aláct.
10 - 15' calentamiento
n x 10" en subida fuerte o escaleras recuperando 1-1'30" bajando andando al inicio de la subida
n son tantas series hasta que muscularmente no puedas sostener la intensidad (entre 15 y 25 aprox.)
5 - 10' enfriamiento
CICLISMO/MTB FARTLECK NATURAL
Objetivo: Aer. Ext.
90-120' z 1-4
Busca un recorrido lo más variado posible para ir alternando intensidades en función del recorrido. En las subidas deberías ir en z 3 alta - z 4 baja, en llano z 2 alta - z 3 baja y en las bajadas aprovecha para recuperar.
Antes de empezar introduce 10' de calentamiento y cuando acabes 10' de regreso a la calma.
DESCANSO/COMODÍN
Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.
CARRERA MULTISALTOS + AER. EXT.
Objetivo: Potencia
Calentamiento + Sesión adjunta de multisaltos + Carrera Continua z 2 + Enfriamiento
A medida que mejores puedes incrementar el número de series. No te pases sin embargo que estos ejercicios generan muchas agujetas.
MTB AER. EXT./INT.
Objetivo: Aer. Ext./Int.
120-150' z 1-2-3
Entrenamiento continuo a ritmo entre cómodo y medio con la mtb. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.