42k · Ritmo
Descripción del plan
Plan de entrenamiento para 42k de asfalto. Fase general y específica de preparación.
Referencias de intensidad mediante el ritmo.
Duración de 23 semanas de entrenamiento específico para MARATÓN más la semana previa de recuperación para la competición.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para corredores de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.
Este plan de entrenamiento para 42k podría enlazarse después de realizar el plan de entrenamiento 21k · Ritmo.
Semana de muestra
Semana 2
TRX FUERZA GENERAL
Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.
CARRERA AER. EXT.
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo a ritmo entre cómodo y medio durante la fase principal de la sesión (z 2-3). No te olvides de realizar 5-10 de calentamiento empezando suave y acabar con 5' más suave antes de pararte del todo. Calentamiento y enfriamiento están incluidos en el tiempo total de entrenamiento.
VIAS AN. ALÁCTICAS
Objetivo: Velocidad/Potencia An. Aláctica
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación
5' recuperación
20x100 m. z 7 sprints LLANO recup. 2'
10-15' regreso a la calma
TRX FUERZA GENERAL
Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.
CARRERA AER. EXT. (o TRAIL opcional)
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo a ritmo entre cómodo y medio durante la fase principal de la sesión (z 2-3). No te olvides de realizar 5-10 de calentamiento empezando suave y acabar con 5' más suave antes de pararte del todo. Calentamiento y enfriamiento están incluidos en el tiempo total de entrenamiento.
Puedes salir a correr por caminos de montaña si lo prefieres, evitando recorridos técnicos que te frenen demasiado el ritmo. Tienes que correr todo el rato).
VIAS AN. ALÁCTICAS
Objetivo: Velocidad/Potencia An. Aláctica
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación
5' recuperación
20x20" z 7 sprints EN CUESTA recup. 2'
10-15' regreso a la calma
DESCANSO/COMODÍN
Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.
FUERZA GENERAL SIN MATERIAL
Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.
FARTLECK 6x3' z 4
Objetivo: TL
10' z 1
10' z 2
6x3' z 4
5' z 3
5-10' z 1
TRAIL AER. EXT. (o MTB/Ciclismo opcional)
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo a ritmo cómodo durante la fase principal de la sesión (z 2-3). No te olvides de realizar 5-10 de calentamiento empezando suave y acabar con 5' más suave antes de pararte del todo. Calentamiento y enfriamiento están incluidos en el tiempo total de entrenamiento.
Sal a correr por caminos de montaña, evitando recorridos técnicos que te frenen demasiado el ritmo.
Comentarios pre-actividad:
Si tienes bicicleta o mtb puedes cambiar este entrenamiento de trail por 2 h de ciclismo/mtb a un ritmo entre el 60 - 80 % FCmáx.