42k · Potencia
Descripción del plan
Plan de entrenamiento para 42k de asfalto por potencia. Fase general y específica de preparación.
Planificación basada en la potencia. Es necesario disponer de un potenciómetro STRYD para control de intensidad.
Duración de 24 semanas de entrenamiento específico para MARATÓN más la semana previa de recuperación para la competición.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Rutinas de preparación física general.
Para corredores de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.
Semana de muestra
Semana 2
CORE PLANCHAS
Objetivo: Refuerzo Core
Haz 3-4 ejercicios de la sesión que tienes adjunta. No los hagas todos!!! Ves variando de ejercicio en los días siguientes para introducir mayor variabilidad en los entrenamientos.
Puedes ir añadiendo ejercicios a medida que te notes mejor. También puedes añadir un grado de dificultad superior apretando un balón blando entre tus piernas mientras haces el ejercicio.
FUERZA
Haz UNA de las sesiones que tienes en el pdf adjunto. Si estás descansad@ escoge UNA entre los días 1,2,3 o 4. Si estás cansad@ escoge UNA entre los días 5 o 6.
AER. EXT.
10' z 1
40' z 1/2
10' z 1
PMAX/FRC 10x100 m.
PMAX/FRC
15' z 1
10 x 100 m z 5 r. 3' z 1
10' z 1
FUERZA
AER. EXT.
10' z 1
40' z 1/2
10' z 1
PMAX 8x30" CUESTAS
PMAX
15' z 1
8 x 30" z 5 r. 3' z 1
10' z 1
DESCANSO/COMODÍN
Descansa totalmente este día si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utilízalo para tener espacio y correr los entrenamientos hacia adelante y poder hacerlos todos manteniendo el orden semanal.
Si los has hecho todos y te apetece salir igualmente y hacer algo, aprovecha pero sin forzar la intensidad ni el tiempo. Que no te condicione por exceso de fatiga los entrenamientos de los días siguientes. El descanso forma también parte del entrenamiento.
FARTLECK 5-1-5
TL/VO2 máx
10' z 1 + 10' z 2
5-1-5 z 3 - z 5 - z 3
5-10'
AER. EXT.
10' z 1
50' z 1/2
10' z 1