21k · Potencia
Descripción del plan
Plan de entrenamiento para 21k de asfalto. Fase general y específica de preparación.
Planificación basada en la potencia. Es necesario disponer de un potenciómetro STRYD para control de intensidad.
Duración de 16 semanas de entrenamiento específico para MEDIA MARATÓN.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Rutinas de preparación física general.
Para corredores de nivel medio y avanzado.
Semana de muestra
Semana 2
CORE PLANCHAS
Objetivo: Refuerzo Core
Haz 3-4 ejercicios de la sesión que tienes adjunta. No los hagas todos!!! Ves variando de ejercicio en los días siguientes para introducir mayor variabilidad en los entrenamientos.
Puedes ir añadiendo ejercicios a medida que te notes mejor. También puedes añadir un grado de dificultad superior apretando un balón blando entre tus piernas mientras haces el ejercicio.
FUERZA
Haz UNA de las sesiones que tienes en el pdf adjunto. Si estás descansad@ escoge UNA entre los días 1,2,3 o 4. Si estás cansad@ escoge UNA entre los días 5 o 6.
AER. EXT.
10' z 1
40' z 1/2
10' z 1
PMAX/FRC 10x100 m.
PMAX/FRC
15' z 1
10 x 100 m z 5 r. 3' z 1
10' z 1
FUERZA
AER. EXT.
10' z 1
40' z 1/2
10' z 1
PMAX 8x30" CUESTAS
PMAX
15' z 1
8 x 30" z 5 r. 3' z 1
10' z 1
Comentarios pre-actividad:
Busca una subida fuerte o muy fuerte o escaleras suficientemente largas para poder hacer el cambio de ritmo a máxima velocidad. Después recupera completamente trotando suave de bajada entre las repeticiones. Alarga el tiempo de recuperación si es necesario para sentir que estás plenamente recuperad@. Guíate por la potencia alcanzada al acabar la serie para saber si estás manteniendo el esfuerzo o no.
DESCANSO/COMODÍN
Descansa totalmente este día si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utilízalo para tener espacio y correr los entrenamientos hacia adelante y poder hacerlos todos manteniendo el orden semanal.
Si los has hecho todos y te apetece salir igualmente y hacer algo, aprovecha pero sin forzar la intensidad ni el tiempo. Que no te condicione por exceso de fatiga los entrenamientos de los días siguientes. El descanso forma también parte del entrenamiento.
FARTLECK 5-1-5
TL/VO2 máx
10' z 1 + 10' z 2
5-1-5 z 3 - z 5 - z 3
5-10'
AER. EXT.
10' z 1
50' z 1/2
10' z 1