10k · Potencia
Descripción del plan
Plan de entrenamiento para 10k Nivel iniciación – intermedio (tiempo final del 10k entre 45 y 55′).
Planificación basada en la potencia. Es necesario disponer de un potenciómetro STRYD para control de intensidad.
5 sesiones semanales durante 14 semanas de entrenamiento específico para 10km.
Es muy importante realizar correctamente los tests iniciales y los test de evaluación continua para poder determinar el FTP de cada atleta y posteriormente poder determinar las diferentes zonas de potencia en los diferentes momentos de ejecución del plan.
Este plan de entrenamiento para 10k se puede enlazar con el plan de entrenamiento 21k · Potencia o 21k Trail · Potencia.
Semana de muestra
Semana 2
CORE PLANCHAS
Objetivo: Refuerzo Core
Haz 3-4 ejercicios de la sesión que tienes adjunta. No los hagas todos!!! Ves variando de ejercicio en los días siguientes para introducir mayor variabilidad en los entrenamientos.
Puedes ir añadiendo ejercicios a medida que te notes mejor. También puedes añadir un grado de dificultad superior apretando un balón blando entre tus piernas mientras haces el ejercicio.
FUERZA
Haz UNA de las sesiones que tienes en el pdf adjunto. Si estás descansad@ escoge UNA entre los días 1,2,3 o 4. Si estás cansad@ escoge UNA entre los días 5 o 6.
10x20" r. x 3
5' z 1
3' z 3
2' z 1
10 x 20" z 5 r. 60" z 1
10' z 1
CORE PLANCHAS
Objetivo: Refuerzo Core
Haz 3-4 ejercicios de la sesión que tienes adjunta. No los hagas todos!!! Ves variando de ejercicio en los días siguientes para introducir mayor variabilidad en los entrenamientos.
Puedes ir añadiendo ejercicios a medida que te notes mejor. También puedes añadir un grado de dificultad superior apretando un balón blando entre tus piernas mientras haces el ejercicio.
AER. EXT.
10' z 1
25' z 2
5' z 1
PROGRESS WORKOUT
10' z 1
10' z 2
7' z 2/3
1' z 3
1' z 3/4
1' z 4
10' z 1
DESCANSO/COMODÍN
Descansa totalmente este día si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utilízalo para tener espacio y correr los entrenamientos hacia adelante y poder hacerlos todos manteniendo el orden semanal.
Si los has hecho todos y te apetece salir igualmente y hacer algo, aprovecha pero sin forzar la intensidad ni el tiempo. Que no te condicione por exceso de fatiga los entrenamientos de los días siguientes. El descanso forma también parte del entrenamiento.
INTERVALS 6x2' r. 1'
10' z 1
5' z 2
6x2' z 3 r. 1' z 1
5' z 1