MTB XC · FC
Descripción del plan
Plan de entrenamiento específico para MTB XC (modalidad Cross Country). Fase general y específica de preparación.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Duración de 24 semanas.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Sesiones específicas combinadas de trabajo físico y técnico con la bicicleta de MTB.
Sesiones de resistencia específica de MTB.
Rutinas de preparación física general y core en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado 24 semanas antes de la primera competición de la temporada de MTB.
Este plan de entrenamiento para MTB XC podría enlazarse después de realizar la temporada de ciclocross, siguiendo el plan de entrenamiento Ciclocross · FC de 24 semanas de duración.
Semana de muestra
Semana 2
TRX FUERZA GENERAL
Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.
CARRERA TRAIL FARTLECK NATURAL
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento de carrera continua a continuación del trabajo de fuerza a ritmo entre cómodo y medio de 40' aproximadamente. Introduce dentro del entrenamiento tramos cortos con escaleras, pendientes muy fuertes, tramos de arena,...).
CICLISMO/MTB AER. EXT. (o SPINING)
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio con la bicicleta de carretera o la mtb. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente.
TRX FUERZA GENERAL
Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.
CARRERA TRAIL FARTLECK NATURAL
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento de carrera continua a continuación del trabajo de fuerza a ritmo entre cómodo y medio de 40' aproximadamente. Introduce dentro del entrenamiento tramos cortos con escaleras, pendientes muy fuertes, tramos de arena,...).
CICLISMO/MTB AER. EXT. (o SPINING)
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio con la bicicleta de carretera o la mtb. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente.
DESCANSO/COMODÍN
Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.
MTB AER. EXT./INT.
Objetivo: Aer. Ext./Int.
120-150' z 1-2-3
Entrenamiento técnico con la mtb a ritmo entre cómodo y duro según la pendiente del terreno. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Aprovecha para meter senderos técnicos tanto de bajada como de subida.
CICLISMO AER. EXT./INT.
Objetivo: Aer. Ext./Int.
150-180' intensidad libre
Entrenamiento continuo libre con la grupeta (si es posible) de nivel similar al tuyo. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes intercambiar el orden de los entrenamientos del fin de semana sin problemas.