MTB Marathon · FC
Descripción del plan
Plan de entrenamiento completo para MTB modalidad Marathon. Fase general y específica de preparación.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca para MTB y bicicleta de carretera.
Duración de 24 semanas más la semana previa de recuperación para la primera competición.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado 25 semanas antes de la primera competición de la temporada de MTB Marathon.
Este plan de entrenamiento para MTB Marathon podría enlazarse después de realizar la temporada de ciclocross, siguiendo el plan de entrenamiento Ciclocross · FC de 24 semanas de duración.
Semana de muestra
Semana 2
TRX FULL BODY 1
CICLISMO/MTB AER. EXT. (o SPINING)
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio con la bicicleta de carretera o la mtb (65-85 % FCmáx). Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente.
CICLISMO AER. INT. CAD.
Objetivo: Aer. Int./Cad.
10' z 1
10 x 3' z 3 a 105-110 rpm recup. 3' a 90 rpm z 1
10' z 1
NO EQUIP. CORE + TREN INF./SUP.
MTB AER. FARTLECK NATURAL/TÉCNICA
Objetivo: Global/Técnica
Entrenamiento técnico con la mtb a ritmo entre cómodo y duro según la pendiente del terreno. No sostengas durante más de 5' intensidades superiores a z 4 de fc. Haz entre 1h30 y 3h pero no te pases para poder entrenar correctamente los días siguientes.
Aprovecha para meter senderos técnicos tanto de bajada como de subida.
VIAS AN. ALÁCTICAS
Objetivo: Velocidad/Potencia An. Aláctica
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación
5' recuperación
15 x 10" z 7 desde parado o muy baja velocidad recup. 1'30"
5' recuperación
15 x 10" z 7 desde parado o muy baja velocidad + frenada + 10" z 7 desde parado o muy baja velocidad recup. 2'
10-15' regreso a la calma
Comentarios pre-actividad:
Para las arrancadas busca un banco, un árbol o cualquier obstáculo que te obligue a frenar y a arrancar casi de parado.
Para las arrancadas dobles igual pero buscando un segundo obstáculo a una distancia que te permita poder hacer la primera arrancada de 10" más la apurada de frenada y la segunda arrancada de 10" de nuevo.
Concéntrate que los cambios deben ser a la máxima velocidad. En el momento que no lo sean por fatiga, deja de hacer repeticiones.
Este es un buen trabajo para hacerlo con un compañero de nivel similar y practicar las maniobras de conducción o simplemente seguirle la rueda.
DESCANSO/COMODÍN
Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.
MTB AER. FARTLECK NATURAL/TÉCNICA
Objetivo: Global/Técnica
Entrenamiento técnico con la mtb a ritmo entre cómodo y duro según la pendiente del terreno. No sostengas durante más de 5' intensidades superiores a z 4 de fc. Haz alrededor de 3h.
Aprovecha para meter senderos técnicos tanto de bajada como de subida.
CICLISMO AER. EXT./INT.
Objetivo: Aer. Ext./Int.
150-180' intensidad libre
Entrenamiento continuo libre con la grupeta (si es posible) de nivel similar al tuyo. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes intercambiar el orden de los entrenamientos del fin de semana sin problemas.