Ciclismo Gran Fondo · FC
Descripción del plan
Plan de entrenamiento específico para ciclismo GRAN FONDO.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Fase general y específica de preparación.
Duración de 23 semanas de entrenamiento específico para marchas cicloturistas más la semana previa de recuperación para la primera competición.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la prueba.
Este plan de entrenamiento para ciclismo podría enlazarse después de realizar la temporada de Ciclocross, siguiendo el plan de entrenamiento Ciclocross · FC de 24 semanas de duración.
Semana de muestra
Semana 2
TRX FUERZA GENERAL
Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.
CICLISMO DESCANSO ACTIVO (o SPINING)
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 a ritmo cómodo con la bicicleta de carretera (65-82 % FCMAX). Puedes substituir esta sesión por una clase de spining sin forzar demasiado.
CAP. ANAER. W1
Objetivo: Cap. Anaer.
15' z 1
20 x 1' z 6 recup. 3' z 1
10' z 1
TRX FUERZA GENERAL
Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.
CICLISMO (o MTB/SPINING)
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio (65-82 % FCMÁX). Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por MTB si tienes o bien por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente.
AER. INT. CAD. W0A
Objetivo: Aer. Int./Cad.
15' z 1
4 x 10' z 3 a 100 rpm recup. 5' z 1
15' z 1
DESCANSO/COMODÍN
Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.
CICLISMO AER. EXT./INT.
Objetivo: Aer. Ext./Int.
150-180' intensidad libre
Entrenamiento continuo libre con la grupeta (si es posible) de nivel similar al tuyo. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Si hace mal tiempo puedes substituir este entrenamiento por dos sesiones de spining a intensidad libre.
Si tienes mtb y te apetece salir con ella, puedes cambiar este mismo entrenamiento por el mismo tiempo con la mtb.
CICLISMO AER. EXT./INT.
Objetivo: Aer. Ext./Int.
150-180' intensidad libre
Entrenamiento continuo libre con la grupeta (si es posible) de nivel similar al tuyo. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Si hace mal tiempo puedes substituir este entrenamiento por dos sesiones de spining a intensidad libre.
Si tienes mtb y te apetece salir con ella, puedes cambiar este mismo entrenamiento por el mismo tiempo con la mtb.