Principios fundamentales del entrenamiento de resistencia

Me siento orgulloso y afortunado de que muchos corredores de ultras me hayan escrito para agradecerme los aprendizajes del libro que escribí hará unos años sobre entrenamiento para Ultra Trail.

Mi objetivo a la hora de escribirlo era tratar de transmitir la idea clave que el tiempo de entrenamiento no es proporcional al tiempo de competición y que por tanto, por mucho que uno participara en las 500 millas de Indianápolis corriendo no habría diferencias significativas con un entrenamiento de una persona que corriera una ultra trail de 100.
Y esta afirmación no sólo es aplicable corriendo sino que he podido constatar empíricamente (teóricamente ya estaba convencido de ello, de lo contrario no lo hubiera aplicado) que tanto nadando, como en bicicleta y esquí de montaña pasaba lo mismo.

Javier Iriberri hizo la RAAM y entrenó como si se preparara para ganar la Quebrantahuesos. Nuria Picas casi cruza los Alpes desde Viena hasta Niza en esquís de travesía como si se preparara la Pierra Menta. Y tantos otros que podría nombrar.

Si no te has leído el libro y tienes curiosidad por saber cuáles son los principios fundamentales del entrenamiento de resistencia, te los resumo a continuación. Seguro que te son de utilidad. Y si te lo has leído también, ya que será como un recordatorio de lo que uno debe hacer en el día a día para ser altamente efectivo en cuanto al tiempo dedicado de entrenamiento respecto al resultado obtenido.

1. Basa tu plan de entrenamiento en la densidad y la intensidad

   Prioriza los trabajos de calidad, ya sean de fuerza, velocidad y alta y media intensidad; con poca recuperación entre sesiones y pocos días de recuperación al més/año. No gastes tiempo en sesiones de larga duración a baja intensidad. Recuerda: «entrena más 10 sesiones de 1 hora que 1 sesión de 10 horas».

2. Deja de pensar en término cuantitativos y piensa más en los cualitativos

   Busca un método que te permita cuantificar con precisión el impacto de entrenamiento de tus sesiones para que, a partir de ello, puedas programar un plan de entrenamiento que sea progresivo, sostenible y ajustado a los requerimientos de la competición que preparas y acorde a tus posibilidades de tiempo.
   En este sentido, la forma que prefiero como entrenador es mediante el potenciómetro Stryd y la evaluación de la carga de entrenamiento mediante el factor de estrés. Teniendo esta información puedo hacer una aproximación ajustada y un asedio controlado a la competición objetivo para alcanzar los mejores resultados.

3. Valora la intensidad de la competición como referencia en tus entrenamientos

   Sea cual sea la forma en que planifiques tu programa, conocer los ritmos a los que competirás te permitirá tener una idea de las intensidades a alcanzar en tus entrenamientos. Así pues, de este modo, podrás programar los entrenamientos de la fase de construcción lo más parecidos posibles a las demandas que tendrás en competición.
   Personalmente suelo usar una planificación inversa en la que empiezo trabajando la fuerza y la velocidad, posteriormente el VO2 màx y finalmente los ritmos de competición.

4. Valora tus objetivos en competición para determinar el grado de exigencia de tus entrenamientos

   Ser finisher o buscar la victoria en una competición no tienen nada que ver a la hora de planificar un entrenamiento. Es obvio que en el primer caso, buscaremos los espacios libres de la agenda personal del deportista para ver si con ellos es suficiente para poder alcanzar un resultado final con confianza, seguridad y sin lesiones. Caso contrario, recomendaría un replanteamiento de la competición seleccionada para evitar frustraciones, riesgo de lesiones y pérdida de tiempo en general.

   El que busca ganar sin embargo, saca tiempo de donde sea con el objetivo de entrenar al máximo de la capacidad de asimilación del organismo y obtener así de este modo, el máximo rendimiento potencial.

   Determinar objetivos es crucial pues para poder alinearlos con el plan de entrenamiento, de manera que sea coherente con el grado de dedicación e implicación con el resultado esperado.

5. Evalúa tu plan

   Periódicamente deberías poder evaluar tu estado físico para constatar los cambios que el plan de entrenamiento está produciendo en tu capacidad de rendimiento. Ver que todo va como está previsto te motivará y fortalecerá tu determinación para seguir con el plan y avanzar con pasos firmes en tu calendario. En caso contrario será también muy positivo para que puedas reorientar tus pasos y actuar con tiempo suficiente antes que te pille el toro y te encuentres en la carrera con la sensación de deberes por hacer.

6. Ajusta tus zonas de entrenamiento

   Tu estado físico es algo que va cambiando a medida que vas entrenando. Por ello, como el nivel de competencia es superior (o lo debería ser), debes poder ir reajustando los valores de potencia, ritmo o frecuencia cardíaca para entrenar en la justa medida con la intensidad buscada. En caso contrario, nos encontraremos que si vamos mejorando, los entrenamientos estarán por debajo de nuestras posibilidades reales, con la consecuente pérdida de tiempo o una reducción del aprovechamiento.

7. Ten en cuenta el entrenamiento invisible

   Dormir bien, comer limpio, no tener hábitos tóxicos,… son tan importantes en nuestro rendimiento como el propio entrenamiento. Por ello, debes tenerlo bien presente a la hora de seguir un plan de entrenamiento. Este ya es suficientemente duro como para que además le añadas estrés al cuerpo con comidas grasientas y de baja calidad, poca calidad y cantidad de descanso, alcohol, tabaco u otros hábitos nocivos y horarios irregulares.