Principios básicos para un entrenamiento eficiente

El tiempo (o mejor dicho, la ausencia de este) es la constante habitual de la mayoría de las personas de las sociedades occidentales. Entrenar, para la mayoría de los mortales, supone un espacio extra a reservar dentro de lo que serían nuestras actividades cotidianas. Trabajo, atención a la familia y a la pareja, gestión de la casa, actividades lúdicas y culturales, tiempo de descanso… compiten en nuestra escala de prioridades con el entrenamiento y las competiciones. Solo los deportistas profesionales gozan de un tiempo relativamente ilimitado para poder entrenar con la tranquilidad necesaria que les permite alcanzar los mejores resultados. Pero esta no es la situación habitual de la mayoría de los mortales.

Por esta razón es importante plantearse una serie de principios básicos para un entrenamiento eficiente. Estos nos permitirán sacar más jugo al tiempo de entrenamiento y por tanto un mayor rendimiento. Conviene aclarar que el mayor rendimiento no tiene por objetivo alcanzar los resultados de un deportista profesional sino que me refiero a este como la búsqueda de la excelencia y el compromiso hacia un plan de entrenamiento y unas competiciones marcadas, por tanto referido al esfuerzo personal y la auto-satisfacción.

Los principios que enumeraré a continuación pueden aplicarse a cualquier actividad competitiva aunque, por deformación profesional, estarán más referidos a las actividades de resistencia, ya sean trails, carreras de asfalto, triatlones, carreras de esquí de fondo o competiciones en bicicleta.

1. Elección coherente del deporte y la actividad competitiva

   ¿Qué tienes cerca de casa o el trabajo que te permita entrenar fácilmente y te guste? Valora las diferentes posibilidades y escoge la que más te guste y para la que te sientas más cómodo a la hora de competir. No te compliques más la vida escogiendo deportes que quizás te gustan mucho pero no puedes practicarlos fácilmente.

2. Hazte con un plan de entrenamiento y márcate los objetivos deportivos

   ¿No te has fijado que si te haces una lista de las cosas que tienes que hacer al día siguiente, vas más focalizado, eres más eficiente y la probabilidad que cumplas con todas ellas es superior? Pues con el entrenamiento pasa lo mismo.

   Dejar al azar lo que harás de entrenamiento al día siguiente requiere energía para pensar qué hacer, motivación para colocarlo en algún momento del día y voluntad para acabar haciéndolo.

   Crea tu hábito de entrenamiento y te resultará mucho más fácil cumplir con tus sesiones.

3. ¿Solo o acompañado?

   Entrenar con alguien siempre es mejor y más motivante. Además, si has quedado, será más seguro que vayas que si «solo» has quedado contigo. Pero, ¡al loro! La persona o las personas con la/las que vas a entrenar no pueden robarte el tiempo llegando impuntuales o entreteniéndose a la hora de cambiarse. Para ir bien, debería tener la misma prisa/tranquilidad que tú. Así iréis compenetrados.

   Por otra parte, debería tener un nivel físico parecido al tuyo. Básicamente para que no pierdas el tiempo ni te lleve con el gancho siempre.

4. Es mejor 1 hora al día que 10 horas 1 día

   Entrenar para las actividades de resistencia es una cuestión de consistencia y paciencia. Olvídate de los días largos a ritmos lentos y entrena diariamente durante menos tiempo pero a ritmos más intensos. El efecto de entrenamiento es muy superior. No hace falta que entrenes maratones para competir en una maratón. La fatiga acumulada también cuenta y el entreno diario va sumando estrés que te permitirá correr largas distancias sin antes haberlas entrenado nunca.

   Ni que decir tiene que es mucho más fácil introducir entrenamientos cortos en tu agenda diaria que una salida larga.

5. Es mejor la calidad que la cantidad

   Si tienes poco tiempo no hagas carrera continua. Trabaja la fuerza y la velocidad. Verás que los frutos son igualmente superiores.

6. Utiliza la tecnología que tienes al alcance para entrenar con más precisión

   Conocer exactamente las zonas de trabajo y de intensidad a las que tienes que ir te permitirán entrenar más cerca de las demandas energéticas y fisiológicas de la competición que estás preparando. Revisar las métricas mediante los valores de estrés y los datos de rendimiento te ayudarán a evaluar el plan y constatar tu mejora. Esto redundará positivamente en tu motivación y te dará tranquilidad de que, pese a entrenar poco, alcanzarás tus objetivos.

7. No menosprecies la recuperación

   Entrenar con fatiga latente puede ser interesante en algunos momentos de la temporada para simular la fatiga que se siente en carreras de larga distancia pero hacerlo siempre como norma nos puede conducir a lesiones, enfermedades y rendimientos mediocres. Dale margen a tu organismo para que se recupere de las cargas y no sientas que eres perezoso. Como ya escribí en un artículo anterior, muchas veces es fatiga.