Potencia media y potencia normalizada
Diferencias y para qué sirven
Hoy os traigo un concepto que a menudo genera muchas dudas entre la comunidad ciclista y especialmente entre los que se introducen en el mundo de la potencia: la potencia media y la potencia normalizada.
Para ahorrarme tiempo explicándolo una y otra vez, he decidido escribir esta entrada en el blog que no por breve resultará de gran utilidad para muchos.
Para que sea más entendible, os voy a poner un ejemplo muy claro del entreno que he hecho hoy expresamente en el rodillo para poder ejemplificarlo visualmente. Aquí va:
El entreno en cuestión constaba de:
- 10’ calentamiento progresivo de zona 1 a zona 3 de potencia.
- 10×20” a tope recuperando 2’ con el objetivo de trabajar la potencia máxima y la capacidad anaeróbica aláctica.
- 5’ suave de transición entre bloques de calidad en zona 1.
- 12×35” a tope recuperando 70” (1:2) con el objetivo de trabajar la capacidad de reserva funcional.
- 10’ suave de transición para el reciclado del lactato generado
- nx3’ en zona 5 recuperando 3’ (1:1) con el objetivo de trabajar el VO2 máx. (n en este caso significa hasta la extenuación, es decir, hasta que no se pueda sostener el valor de potencia media dentro de la zona 5).
Gráficamente, lo expresado anteriormente, ha quedado plasmado en el siguiente gráfico:
Es decir, he podido completar los dos primeros bloques de 20 y de 35” y sólo he podido completar una serie de 3’ porque las otras dos siguientes, como se puede apreciar, no he sido capaz de sostener el esfuerzo.
Con todo, los datos que arroja la sesión mediante la aplicación TrainingPeaks son los siguientes:
De todos los valores he querido destacar en azul la potencia media y la normalizada. La primera tiene un valor ciertamente bajo, de 173 vatios. La segunda en cambio tiene un valor bastante alto, 245.
Si nos rigiéramos por la potencia media, podría decirse que el entreno ha sido un paseo puesto que he mantenido unos fáciles 2,37 vatios/kg de peso corporal. Pero si miramos la potencia normalizada, el entrenamiento ha resultado en un exigente (para un servidor) 3,4 vatios/kg.
Imaginad por un momento que la potencia normalizada no existiera. Y que cogiéramos la bicicleta para salir a rodar durante 1h25 a una potencia constante de 173 vatios. ¿Creéis que la sensación al acabar el entrenamiento en las piernas sería la misma que la que tengo ahora mismo después de haber hecho el trabajo que he detallado más arriba? La pregunta es retórica obviamente.
Los doctores Allen & Coggan, por allá el 2010, se encontraron con la misma disquisición y de ahí que inventaron el concepto y el algoritmo que transforma el registro de potencia de toda la sesión en la famosa potencia media normalizada.
De este modo, la potencia media normalizada es una estimación de la potencia que un deportista podría haber mantenido con el mismo coste fisiológico, si la producción de vatios hubiera sido perfectamente constante.
Y esto, ¿qué significa?
Pues muy sencillo, que si queremos tener el mismo dolor de piernas sin hacer las series de más arriba, no tenemos que hacer un entreno continuo con la potencia media sino hacerlo con la potencia media normalizada. De ahí que si me pongo durante 1h25 a una potencia constante de 245 vatios, probablemente acabaré igual de cansado que habiendo hecho los cambios de ritmo.
Para acabar de rematar la entrada en el blog, os apuntaré un par de aspectos:
Del cociente entre la potencia normalizada y la potencia media, obtenemos el (VI) índice de variabilidad (en rojo). Esto nos da la idea de cómo ha sido de constante la sesión o la competición. Un índice de 1.42 es muy elevado y es extremo. Quizás sólo las competiciones de mtb, ciclocross o las que se disputan en circuitos urbanos, puedan llegar a ese valor.
Del cociente entre la potencia normalizada con el umbral de potencia funcional obtenemos el (IF) factor de intensidad. Un índice cercano a 1 corresponde a un entrenamiento exigente. En cambio, si hiciéramos el cálculo según la potencia media, el factor de intensidad quedaría mucho más abajo.
Por último, si todavía no tenéis claro los conceptos teóricos de más arriba, experimentad con vosotros mismos y probad una sesión de series anaeróbicas y de consumo máximo de oxígeno, una sesión constante a la potencia media que os de esta primera y lo mismo pero con la potencia normalizada. Así estoy seguro que podréis interiorizar el concepto y os quedará claro para siempre.