Registro y análisis del componente mental por sesiones
Detrás de las cifras (II)
En esta segunda entrega voy a completar lo que dejé pendiente en el artículo anterior (en el que hablaba del componente mental del entrenamiento) en relación a los registros de la percepción de esfuerzo y sensaciones de fatiga y las conclusiones y derivadas que se desprenden de ellos para la obtención del máximo rendimiento en la ejecución de un plan de entrenamiento.
Tal y como expliqué en la primera parte, mi opción preferida por su facilidad de uso tanto en el registro como en el análisis posterior del entrenamiento es mediante la aplicación de TrainingPeaks. Este software permite llevar un registro pormenorizado de cada sesión de entrenamiento de percepción de esfuerzo y sensaciones de fatiga.
Así pues, una vez terminada la sesión de entrenamiento y subida a la aplicación, se trata de puntuar las sensaciones de fatiga mediante un icono que va de: «STRONG» (fuerte) a «WEAK» (débil) y puntuar la percepción de esfuerzo en una escala del 1 al 10 de «VERY EASY» (muy fácil) a «ALL OUT» (a tope).
Es importante remarcar que estas evaluaciones se asocian a un entrenamiento en concreto y no al plan globalmente. Es la unidad mínima de valoración de cómo están yendo las cosas sesión tras sesión. Por esta razón, el análisis posterior se basa en tres variables:
- La sesión de entrenamiento programada y ejecutada.
- Las sensaciones de fatiga.
- La percepción de esfuerzo.
De la combinación de estas tres variables podemos obtener varias lecturas que nos pueden dar una gran cantidad de información y realizar los ajustes pertinentes en el plan de entrenamiento.
Lo más interesante y lo que aporta más información es el análisis de las combinaciones extremas. A partir de éstas, que cada uno extraiga sus propias conclusiones cuando los valores están más centrados.
Las combinaciones posibles con sus lecturas y derivadas son:
Caso 1: Sesión fácil · Fatiga alta · Percepción de esfuerzo baja
No hay que preocuparse. Estamos frente a una sesión típica de recuperación después de una competición o un entrenamiento exigente el día o los días anteriores a la sesión actual. Si estamos en un período de carga alto es lo deseable puesto que realmente estamos trabajando al límite y la sesión fácil de recuperación está bien programada.
Ante esta situación hay que valorar correctamente la exigencia de las sesiones de los días siguientes para que haya una recuperación de la fatiga y poder aunar la dificultad de la sesión con las sensaciones de esfuerzo.
Caso 2: Sesión fácil · Fatiga alta · Percepción de esfuerzo alta
Situación preocupante. Lo que debería ser una sesión de recuperación dentro de un bloque de carga importante, no lo es por una fatiga extrema del deportista. Convendría revisar qué ha generado esta situación para ajustar mejor el nivel de carga en siguientes bloques y programar las siguientes sesiones para recuperar de este estado de extralimitación. De lo contrario, las consecuencias son:
- Mayor riesgo de lesión.
- Mayor riesgo de enfermedad.
- Sobreentrenamiento.
- Caída del rendimiento.
Caso 3: Sesión fácil · Fatiga baja · Percepción de esfuerzo baja
Situación preocupante. El plan de entrenamiento no está correctamente ajustado. Estás perdiendo el tiempo. La sesión fácil no hace falta. Sólo es justificable esta situación en días previos a una competición importante.
Caso 4: Sesión fácil – Fatiga baja – Percepción de esfuerzo alta
Situación preocupante. El plan de entrenamiento no está correctamente ajustado. El deportista no está a la altura de lo que se exige en el plan. Este está tan por encima que, pese a estar descansado y ser en teoría una sesión fácil, no alcanza ni a cumplir con lo que se exige de forma objetiva en forma de ritmos, potencia,…
Caso 5: Sesión difícil · Fatiga alta · Percepción de esfuerzo alta
No hay que preocuparse más que de las consecuencias que generará el hecho de realizar esta sesión difícil pero correctamente ejecutada con estas sensaciones de fatiga alta. Lo normal es que esté situada al final de un ciclo de carga y por tanto esté dentro de la previsto. Si está al principio de un ciclo de carga, hay que vigilar muy bien que no acabe como en un caso 3.
Caso 6: Sesión difícil · Fatiga baja · Percepción de esfuerzo alta
No hay nada de que preocuparse. Que en una sesión difícil la percepción de esfuerzo sea alta es lo normal y si el nivel de fatiga es bajo es que estamos aprovechando al máximo el potencial de la sesión.
Caso 7: Sesión difícil · Fatiga baja · Percepción de esfuerzo baja
Situación preocupante. El plan de entrenamiento no está correctamente ajustado. Es una situación parecida a la del caso 3. Estás perdiendo el tiempo. Que una sesión difícil no lo sea es que estás por encima de la exigencia del plan.
Caso 8: Sesión difícil · Fatiga alta · Percepción de esfuerzo baja
Esta combinación no es posible o si es posible es porque el entrenamiento se ha desajustado por algún motivo ajeno a la voluntad del programador del plan. Hay que revisar qué ha pasado en la prescripción del plan de entrenamiento.
Finalmente, para terminar este apartado dedicado a la valoración subjetiva puntual de las sesiones de entrenamiento tenemos que tener en cuenta que no somos máquinas que tenemos una capacidad de evaluación de nuestras sensaciones muy precisa.
Hay que tener en cuenta que la evaluación anterior nace de una situación viciada. Esto significa que está influenciada por varios aspectos propios de la persona que evalúa y que por tanto, está sesgada de partida.
El momento de la temporada, la motivación, la veteranía, los resultados en competición, el Strava, las salidas con los compañeros de entrenamiento, problemas familiares o laborales,… es decir, cualquier cosa, afecta nuestra percepción sobre todas las cosas. Como referencia global, cuando todo va bien tendemos a percibir y encajar mejor las dificultades y a la inversa. Por ello, se puede dar el caso que las mismas sesiones de entrenamiento se evalúen de formas diferentes en función de la sobreestimación o subestimación de las capacidades mentales y físicas. De ahí que, el contexto sea importante y que la evaluación puntual se enmarque y se sitúe dentro del registro de las métricas más globales relacionadas más con el día y a día y no ligadas directamente a una sesión concreta de entrenamiento.
Esto en la tercera parte.