Cuando el invierno es como una travesía del desierto

Motivación para entrenar en invierno

A menudo, cuando el día se va acortando, los días se vuelven más y más fríos, las competiciones de la temporada anterior no son más que recuerdos lejanos y las de la siguiente aún no tienen el poder de sacarnos del letargo motivacional, uno siente cierta depresión emocional y física juntamente con una pérdida de confianza para volver a recuperar la normalidad.

Y es que el invierno, dependiendo de cómo se afronte, puede resultar una verdadera travesía penosa y larga por el desierto de la inactividad competitiva o bien, una oportunidad de mejora, que nos haga mantener el desarrollo físico gracias al entrenamiento cruzado o al trabajo de las debilidades detectadas en la temporada anterior.

Corredores de trail, triatletas, swimrunners, ciclistas de carretera,… o cualquier deportista que tenga su período de competición a partir de la primavera son los que más sienten esta depresión por falta de actividad competitiva. Y eso que todos ellos tienen en la mente la famosa frase que afirma con rotundidad que los campeones en verano se forjan en invierno.

Como yo también estoy plenamente de acuerdo con este principio, intento inculcar en mis deportistas la importancia de poder encontrar la motivación para entrenar en invierno para poder seguir manteniendo la evolución año tras año. De mi experiencia, detecto que hay dos tipologías claramente diferenciadas en relación a la motivación deportiva y por ello, el enfoque del entrenamiento en período invernal es diferente. A continuación te las detallo a ver con cuál te identificas para así de este modo saber cómo enfocar tu entrenamiento en invierno.

Perfil 1. El trabajador incansable

Da lo mismo que sea invierno como verano. El nivel de motivación suele estar siempre alto y eres consciente que picar piedra en la sombra te dará resultados a medio y largo plazo. No te importa entrenar sin competir y disfrutas con tu día a día, ya sea en la sala de pesas, en la piscina, la pista de atletismo o incluso en la cinta del gimnasio.

Con este perfil de deportista es fácil aprovechar el invierno para trabajar las siguientes facetas:

• La fuerza y la velocidad. El deportista de resistencia tiende a olvidar ambas cualidades físicas, siendo de gran importancia a la hora de ganar en resistencia muscular y eficiencia técnica. Por ello, es importante programar, en este momento de la temporada, trabajos en que nos focalicemos en ellas, ya sea mediante clases dirigidas en el gimnasio, visitas a un box de crossfit o las típicas sesiones de musculación.

  De todas ellas, mi preferida sin dudarlo son los circuitos de entrenamiento típicos de crossfit. En cierto modo compites con tus compañeros y combinas el trabajo de fuerza con el cardio, con muy poca pausa y una alta eficiencia entre el tiempo dedicado y el tiempo de actividad. Por otra parte, los movimientos son globales, para nada analíticos focalizados en una articulación o un grupo muscular concreto, con lo que el trabajo es mucho más general y activo y por ello, tiene una mayor transferencia al gesto deportivo.

• La técnica de la o las disciplinas en las que compites. Cuando estás en plena temporada, con cansancio acumulado y focalizado en las competiciones es complicado sacar tiempo de entrenamiento para trabajar la técnica y mejorar la eficiencia. Es por tanto en invierno el mejor momento para asistir a aquel clínic que organiza algún experto en alguna de las actividades en las que compites o bien contratar a algún entrenador que te haga un seguimiento individualizado para progresar técnicamente en poco tiempo y poder aplicar el nuevo nivel a los entrenamientos físicos que empezarás al finalizar el invierno. De este modo estarás corrigiendo las debilidades técnicas observadas en la temporada anterior y estarás contribuyendo directamente a una mejora futura.
• La resistencia de base mediante otras actividades deportivas con elevada transferencia. Al igual que con la técnica, en período competitivo es difícil y hasta cierto punto incorrecto, introducir entrenamientos cruzados. En invierno es un buen momento por tanto para que, de entre todas las actividades que tienen requerimientos físicos parecidos, escoger la que más te guste y entrenar la capacidad y la potencia aeróbica de otro modo al habitual. Si eres corredor, triatleta o ciclista, puedes probar con el esquí de travesía o el esquí de fondo.

Perfil 2. El que si no compite le cuesta entrenar

Esta tipología representa un reto intelectual para el entrenador. Y lo es porque este perfil de deportista tiene que trabajar lo mismo que el anterior pero buscando que se motive mediante determinadas competiciones que sean como zanahorias en el camino.

El reto intelectual por tanto se genera porque hay que pensar primero en qué contenidos se deben trabajar durante los diferentes meses de invierno y cómo situarlos temporalmente.

En segundo lugar, qué tipología de competiciones le pueden venir bien para entrenar susodichos contenidos y hacer creer al deportista que está entrenando para ellas específicamente cuando en realidad el entrenador está trabajando otra cosa en un nivel global superior.

Sea cual sea tu perfil de deportista, lo importante es poder continuar entrenando de forma más o menos organizada y planificada. De este modo puedes crear los cimientos sobre los que se construirá el edificio de la siguiente temporada y esto no es necesariamente, como tradicionalmente se ha venido haciendo, largas salidas a baja intensidad, sino que son trabajos complementarios como los que he descrito anteriormente. Para poder realizarlos con seguridad y estés motivado pese al frío es interesante que:

• Te equipes correctamente con la ropa adecuada para la actividad que estés practicando y la temperatura a la que te vayas a exponer. La cabeza, las manos y los pies son las zonas más sensibles al frío. Tápalas y verás como no hará falta que abrigues mucho el cuerpo.
• Vigila con las superficies deslizantes y adecúa tu calzado, ruedas, etc… al terreno por el que vayas a entrenar.
• No quieras subir el kilometraje demasiado rápido ni quieras ir muy rápido recordando lo que hacías en plena temporada anterior. No tienes prisa y por tanto, no necesitas hacer una progresión muy rápida. Por otra parte, probablemente tu FTP o tu umbral han bajado y por tanto, los mismos entrenamientos a las mismas velocidades tienen un nivel de exigencia superior.
• Hidrátate y come correctamente adaptando las rutinas que ya tienes en climas templados pero al clima frío.

En general, con el frío sueles gastar más y necesitas mayor aporte energético. Por tanto, lleva barritas extra porque es probable que te apajares antes.
Con la hidratación sucede algo paradójico y es que, mientras las pérdidas provocadas por la termorregulación disminuyen, las producidas por la respiración se incrementan. Y es que el aire frío es más seco, con lo que para poder aprovecharlo en la respiración necesitamos darle más agua para saturarlo y hacerlo respirable.
Personalmente, en ambientes fríos prefiero añadir agua de mar o incrementar la carga de polvos isotónicos al agua para promocionar la ingesta de bebida. En caso contrario, y sobretodo si es agua pura, llego a casa que ni he bebido.

• Empieza tu entrenamiento a un ritmo cómodo y calienta durante más tiempo y más progresivo a lo habitual. Que el ambiente esté más frío provoca este retraso en alcanzar la temperatura óptima de funcionamiento. No calentar correctamente provoca un descenso en el rendimiento y un riesgo superior a lesionarse.
• Lleva dinero encima para poder hacer una parada a medio camino para calentarte en un entorno cerrado con una bebida caliente. Pero no te pases con el tiempo de parada porque si te enfrías y sientes la ropa mojada en tu piel, vas a tener que tirar de teléfono para que te recojan.
• Si el clima es extremo no hace falta que te castigues. Ve al gimnasio y móntate tu propio entrenamiento indoor. Triatlones olímpicos hechos en el gimnasio o cualquier reto que te plantees para motivarte, si no es la norma, será divertido e incluso estarás deseando que ese clima extremo vuelva para poder repetirlo y echarte unas risas con tus compañeros de entrenamiento.
• Y hablando de compañeros, éstos son una buena opción para evitar la pereza. Cuando quedas con alguien y no sólo contigo mismo, es más fácil no cancelar la salida y entrenar como tenías previsto.