Potenciómetro Stryd y métricas de rendimiento (V)

Aquí viene el último capítulo de la serie sobre el potenciómetro Stryd y métricas de rendimiento. Encontrarás métricas básicas juntamente con otras más avanzadas. Todas ellas están igualmente en la app de Stryd. Lee, aprende y después integra el conocimiento de forma significativa practicando con tus entrenamientos y analizando los datos en la app.

Tiempo, ritmo y distancia

El Stryd, a parte de las métricas que he tratado de explicar tan bien como he sabido en los artículos anteriores (potencia media, efectividad de carrera y Form Power entre otras), también sirve para registrar el tiempo, el ritmo y la distancia. No hace falta extenderse demasiado en estos valores puesto que son de sobras conocidos pero sí es interesante explicar que el dispositivo actúa como un podómetro y, si lo calibramos correctamente en una pista de atletismo, desconectamos el GPS del reloj, nos dará datos de velocidad o ritmo y distancia.

Esto es particularmente interesante a la hora de entrenar en entornos con dificultades en la recepción de señal del GPS y en la cinta de correr. De este modo, no hará falta que nos guiemos por los valores de la cinta y tener que coger siempre la misma, sino que el potenciómetro Stryd nos va a dar esa información de forma fiable en el reloj de entrenamiento.

Altimetría y metros de desnivel

El Stryd tiene un sensor barométrico como cualquier dispositivo avanzado. Esto le permite conocer la altura y las variaciones. Al igual que el reloj, cambios bruscos en la presión atmosférica, pueden generar imprecisiones en el registro del total de la altura realizado.

Este sensor es especialmente importante ya que modifica el valor de potencia que nos da el dispositivo por el efecto de la gravedad. Este parámetro sin embargo, no se detecta como una variable en los trabajos en la cinta, ya que no detecta ninguna modificación en la presión y por tanto, nos da un valor como si estuviéramos corriendo en llano pese a que quizás tenemos la cinta el 14 %, andando con la lengua fuera y una potencia realmente baja para la intensidad de esfuerzo que estamos imprimiendo.

Cadencia o frecuencia de zancada

La cadencia es la cantidad de veces que un mismo pie toca el suelo en nuestro movimiento de carrera. La frecuencia de zancada es lo mismo pero con cada pie. «Normalmente» la segunda «debería» ser el doble de la primera (perdón por la licencia).

El Stryd, en su PowerCenter, nos da la cadencia en forma de spd, es decir, «strydes per minute». O sea, que técnicamente nos da la frecuencia de zancada.

Un valor cercano a 180 (90 por pie, normalmente) es lo que se considera más o menos ideal. Cada persona suele tener una cadencia automática que representa que es en la que se siente más confortable. Este valor sin embargo, no es inamovible y suele subir o bajar en función de la velocidad, la fatiga del corredor y la inclinación del terreno.
He recibido consultas de gente que me han dicho que habían intentado cambiar la cadencia para acercarse a los que se consideran valores «óptimos» y que pese a ello su eficiencia de carrera ha bajado. Y es que acercarse a la cadencia de Kipchoge u otros corredores de primer nivel no va a permitirnos mejorar. Cada cuerpo tiene sus propias características física que condicionan la cadencia y si queremos mejorar en este sentido, habrá que planificarlo para hacerlo de forma progresiva y combinándolo con otros trabajos simultáneos de técnica, fuerza y velocidad.

Tiempo de contacto con el suelo

Esto es la duración en la que el pie está en contacto con el suelo. El valor que los atletas de élite suelen estar en contacto con el suelo es inferior a 200 milisegundos.
Este valor está directamente asociado con la cadencia y la velocidad de carrera. Cuanto mayor cadencia y velocidad, inferior tiempo de contacto.
El tiempo de contacto con el suelo también está influenciado por la fatiga. A medida que la fatiga se incrementa, estamos más tiempo en contacto con el suelo.
Finalmente, otro valor asociado es un concepto ciertamente complicado en cuanto a nomenclatura pero que explicado por sensaciones, es más fácil de entender. Se trataría del acrónimo inglés LSS (Leg Spring Stifness) que adaptado al castellano vendría a ser cómo la rigidez del resorte. Más tarde hablaré de ello. Un muelle más rígido, provoca una respuesta superior en el suelo y un efecto sobre el tiempo de contacto en el suelo inferior. Vendría a ser el típico ejercicio de técnica en que nos imaginamos que corremos por brasas ardiendo.

Usar este valor durante los entrenamientos no tiene demasiado sentido pero sí que es interesante monitorizarlo en el tiempo para evaluar los efectos de las sesiones de fuerza, los ejercicios de técnica y las traumáticas pero efectivas sesiones de pliometría.

Oscilación vertical

Esto es la distancia vertical que recorre el cuerpo desde el punto en que el centro de gravedad está más bajo hasta el punto más alto. Esto sucede normalmente en el breve lapso de tiempo en que el pie está en contacto en el suelo y en la fase de vuelo, respectivamente.

Esta oscilación la puede medir el Stryd y suele ser entre 5 y 9 cm. Hay que tener en cuenta sin embargo que el valor absoluto nos dice poco y debemos contextualizarlo a la velocidad que estamos imprimiendo a nuestra carrera. Mayor velocidad significa mayor fase de vuelo puesto que la distancia de cada zancada es superior. Por tanto, para contextualizar correctamente este parámetro y evaluarlo de forma correcta, debemos usar la ratio entre oscilación vertical y longitud de la zancada.

Un buen valor de referencia es un 5 %. Esto quiere decir que si la zancada tiene una longitud de un metro, sólo estamos «saltando» 5 cm. hacia arriba y por tanto, el 95 % restante se va hacia adelante que es lo que nos interesa.

Leg Spring Stiffness (LSS)

Este anglicismo se podría traducir como la dureza del muelle como había dicho anteriormente, y en el caso de la carrera, el muelle sería nuestra pierna.
Explicado de forma simple, este «muelle» es capaz de absorber energía en el impacto gracias a las estructuras del sistema locomotor. Posteriormente, añade esta energía al impulso que se genera para poder realizar la siguiente zancada.
Sería algo así como lo que pasa en la Fórmula 1, donde por una parte está el motor del vehículo y por otra se le añade la potencia del sistema KERS que es capaz de reciclar la energía generada en cada frenada. O como cuando queremos hacer un salto con la MTB frente un obstáculo, que antes hundimos la suspensión para que nos ayude todavía más en nuestro salto hacia arriba que generamos con el movimiento de nuestro cuerpo.

El LSS es un valor muy bueno para evaluar el grado de fatiga y el riesgo de lesiones del deportista. Poder monitorizar la evolución de este valor permite ver cuán reactivo está en su patrón de carrera y ajustar las cargas según las referencias históricas que tengamos.
Por otra parte, también es un buen valor para saber cómo va decayendo su LSS en función de la fatiga y programar los entrenamientos más largos de la semana atendiendo a un incremento progresivo de ese tiempo en que el LSS empieza a decaer.

El LSS, al igual que el FTP, es un valor que depende del peso corporal del deportista. No es lo mismo la fuerza de compresión y rebote que recibe «el muelle» de un deportista de 60 Kg. que otro de 85. Por tanto, a la hora de comparar entre atletas lo mejor es utilizar el ratio LSS/Kg.

Como valor de referencia, un LSS de 143 es un valor medio, 173 sería un valor bastante excepcional y 113 un valor muy mediocre. La buena noticia para estos últimos es que con trabajo de técnica, de velocidad y de fuerza específica, se puede mejorar rápidamente ya que se trata de un trabajo muscular y neuromuscular y por tanto, en semanas se puede notar una mejoría importante que redunde directamente en la eficiencia de carrera y por tanto en el rendimiento global.

Finalmente y como curiosidad, el LSS es el parámetro utilizado para justificar que los deportistas con prótesis no pueden competir contra deportistas sin ninguna prótesis. Los primeros se benefician de un LSS constante gracias a que el «muelle» no se ve perjudicado por la fatiga, mientras que los segundos, tienen que lidiar con ello a medida que la competición avanza y el lactato se acumula en el organismo.