La salida, capítulo 2

Continuando con la temática iniciada en la entrada anterior, aquí os dejo con un aspecto esencial en las salidas y lo que más consultas me generan de mis clientes: la intensidad a la que salir.

Intensidad

La intensidad a la que uno empieza una competición es la siguiente gran duda a la que se enfrenta cualquier corredor en la salida. Dos son las variables que influyen en la toma de decisiones en este aspecto:

1. Longitud de la competición.

Cuanto más corta sea una carrera, mayor intensidad le exigiremos a nuestro cuerpo. Puede darse el caso que en carreras tipo kilómetro vertical o carreras de 1 h de duración aproximadamente no haga falta dosificar el esfuerzo y podamos ir a nuestro máximo aeróbico, con pulsaciones superiores al 90 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima (zona 5 para los que trabajen por zonas de intensidad). En este caso, la intensidad a la que salgamos será determinante para el resultado final ya que cuesta un poco modular la intensidad en los primeros compases de una carrera de estas características y tenemos el riesgo de pasarnos o quedarnos cortos.

Un ejemplo que suelo poner para saber regularse uno mismo una vez suena el pistoletazo de salida es el siguiente:

Imagina que tu cuerpo es un ascensor. Pero es un ascensor especial. Si subes muy rápido al piso que quieres ir se pasa de largo y sube a un piso superior. Entonces el ascensor, dándose cuenta que está más arriba de lo que le toca vuelve a bajar para situarse en el piso al que queríamos ir inicialmente. El problema es que se vuelve a pasar de largo y baja más de la cuenta. Una vez en el piso inferior sí que vuelve a subir para quedarse en el piso inicial previsto

A nivel corporal esto se traduce como:

Mi objetivo de intensidad para la carrera que estoy a punto de empezar es ir en zona 4 de frecuencia cardíaca. Esto es entre 86 – 94 % de la FC máx.

Salgo rápido para ponerme cuanto antes a este nivel de intensidad pero me paso y me voy hasta la zona 5. Esto es por encima del 94 % de la FC máx.

En la zona 5 estoy generando ya una cantidad importante de lactato y me duelen las piernas. No puedo ir así y tengo que aflojar el ritmo. Aunque haya aflojado, el lactato es bien presente y la deuda de oxígeno que he generado con la salida rápida debe ser recuperada. Continuo aflojando el ritmo para que vuelvan las buenas sensaciones y una percepción de esfuerzo sostenible y no lo que tengo ahora.

La intensidad baja hasta zona 3. Esto entre el 80 – 86 % de la FC máx. Estoy recuperando las sensaciones y puedo volver a acelerar para esta vez ya entrar en zona 4 y mantenerme así hasta el final de la carrera en que puedo volver a subir a zona 5 porque se está acabando la competición.

Así pues, ilustrado con el ejemplo del ascensor, lo que es mejor y más efectivo es salir con cabeza para procurar entrar en la zona directamente, sin pasarse, bajar y volver a subir. Esto es lo más efectivo a nivel de rendimiento y si bien es difícil modular el esfuerzo, a medida que uno va compitiendo más y más le resultará más fácil conseguir la intensidad adecuada. Cabe decir que en los entrenamientos es posible practicarlo. La situación con mayor transferencia sería en las series largas de 2-3 km hechas en grupo con niveles parecidos para así poder ir experimentando con salidas más o menos intensas hasta encontrar el punto óptimo.

En carreras más largas no será tan importante el ritmo inicial más que por decisiones estratégicas en los niveles más altos de rendimiento (ir en el grupo cabezero, forzar de salida para hacer una primera selección, dejar atrás a ciertos competidores que sabemos que el recorrido inicial no les favorece,…). Por tanto, un buen consejo sería intentar ser progresivo para ir cogiendo el ritmo de crucero que nos permitirá ir avanzando a buen ritmo, de forma sostenible y pudiendo forzar en momentos puntuales porque estratégicamente nos interesa por cualquier razón.

2. Objetivo de la competición.

La intensidad de la salida variará mucho en función del objetivo que esperemos de la competición en la que estemos participando.

Normalmente suelo diferenciar los objetivos competitivos en 3 grupos de deportistas:

1. Los primeros clasificados de la competición.
2. Los que luchan por un tiempo.
3. Los que luchan por acabar.

En el caso de los primeros, la intensidad de la salida es alta o muy alta, normalmente insostenible. Esta intensidad dura aproximadamente unos 15-20’ y sirve para seleccionar los que estarán delante de los que no. Difícilmente gane alguien que venga por detrás de este grupo formado inicialmente. A partir de estos 15-20’ hay una estabilización del ritmo y se entra en una fase de ir pasando los km, con ataques puntuales y selección de la carrera hasta que sólo queda uno, el primero, que gestiona su ritmo porque es el más fuerte de la carrera y por detrás tiene al resto que hacen una contrareloj.

En el caso de los que luchan por un tiempo, la intensidad de salida es exigente pero no hace falta que sea tan alta com la anterior. Simplemente se trata de ponerse a la intensidad que uno ha determinado como la óptima para conseguir su objetivo y pasa y se deja pasar por el resto de los competidores que están a su alrededor y han decidido gestionar su ritmo de forma más irregular y basada más en la inspiración del momento.

Y finalmente, los que luchan por acabar, la intensidad de la salida tiene que ser refrenada para no dejarse llevar por el ritmo general de los otros corredores. Sería muy parecido al caso anterior pero con unas capacidades físicas más limitadas con lo que el ritmo de salida tendría que tener en cuenta sólo las limitaciones horarias en los diferentes puntos de control establecidos por la organización.

Conclusiones

1. Cambiar el punto de vista sobre la ansiedad y el nerviosismo y considerarlos como unos aliados potenciadores de nuestro rendimiento más que una molestia de la que nos gustaría prescindir antes de cualquier competición.
2. Concentrarse desde el momento del calentamiento para conseguir el nivel de activación deseado. Utilizar herramientas que nos ayuden a tranquilizarnos o a activarnos en caso necesario.
3. Intentar hacer siempre lo mismo antes de cualquier competición dejando de lado cuestiones de superstición y guiándose solamente por las cuestiones técnicas útiles.
4. Colocarse correctamente en la zona de salida en función del objetivo competitivo de cada corredor y su capacidad de rendimiento.
5. Estar atento durante el calentamiento a la zona de salida para no encontrarnos que no podemos acceder al lugar donde teníamos previsto iniciar la competición.
6. Darle a la salida la importancia que se merece en relación a la distancia de la competición.
7. Visualizar y anticiparse a posibles problemas de las salidas masivas en el recorrido previsto inicialmente por la organización.
8. Salir a una intensidad acorde a nuestro objetivo de competición, ya sea luchando para no perder las posiciones delanteras o bien llevando un ritmo más uniforme en el caso de luchar contra un tiempo.
9. Salir progresivo sin pasarnos en la intensidad inicial puesto que se ha demostrado la poca eficacia de este tipo de salidas más a lo loco.
10. Disfrutar de la salida puesto que es un momento mágico en que corredores, organizadores y público están juntos en un momento de máxima tensión.