La recherche du rythme optimal
Une approche mathématique rassurante
Trouver le rythme optimal dans n’importe quelle compétition n’est pas une tâche facile. Ce n’est pas non plus le Saint Graal, mais il faut reconnaître l’énorme difficulté de savoir si on aurait pu faire mieux (sauf dans les circonstances où c’est flagrant que oui).
Dans un article assez ancien sur les indicateurs d’évolution des performances, j’ai écrit sur le concept de découplage de la fréquence cardiaque et du rythme ou de la puissance. Pour vous rafraîchir rapidement la mémoire, voici le degré de parallélisme des deux lignes au fur et à mesure de la compétition. Le fait qu’ils perdent le parallélisme indique que la gestion du concours n’a pas été adéquate ou que nous avons dépassé la durée du concours. Cependant, le fait qu’elles soient parallèles ne nous assure pas que le choix de l’intensité ait été le plus adapté, puisque si l’on descend en dessous de nos possibilités réelles de performance, il est logique que l’on puisse soutenir l’effort sans aucun problème.
Pour cette raison, trouver ce point exact de souffrance est certainement compliqué et d’autant plus que la compétition est variable et plus longue. Ce n’est pas la même chose de gérer l’intensité d’un 10 km sur asphalte, d’un kilomètre vertical de trail, d’un contre-la-montre cycliste, d’un triathlon sprint ou d’une courte course de ski de fond (ils ont tous en commun d’aller à plein régime) que un ultra trail, un marathon sur asphalte, une étape cycliste en route ou un Ironman. Ce n’est d’ailleurs pas la même chose de gérer une course pour un concurrent de tête, que pour celui qui va chercher son meilleur temps ou celui qui va simplement finir.
La sélection de l’intensité est multifactorielle et de ce fait, elle est très complexe. C’est une des raisons pour lesquelles nous sommes plus nerveux avant d’affronter une compétition. L’incertitude de savoir trouver le bon point de souffrance et si nous serons capables de la supporter jusqu’au bout est ce qui génère le plus de tension en nous au cours des jours voire des semaines qui précèdent.
Puissance et rythme comme références les plus valables
Dans un autre vieil article intitulé Potentiomètre Stryd sur les trails et les ultra trails, j’ai écrit à quel point j’allais utiliser le gps et/ou le potentiomètre pour pouvoir gérer correctement les compétitions. Pour ce faire, nous avions simplement besoin d’avoir une ligne de base correcte pour le seuil du rythme/puissance fonctionnelle. A partir de là, nous avons dû moduler notre effort en fonction de la longueur de la course. De cette façon, nous nous sommes assurés de pouvoir tenir l’intensité du début à la fin sans fondre au préalable et arriver à pied ou franchir la ligne d’arrivée sans avoir lâché la performance.
Cependant, et comme je l’ai souligné précédemment, ce n’est pas si simple. Un coureur qui aspire à gagner la compétition ne se déplacera pas seulement en watts ou en rythme, mais appréciera également ce que font ses rivaux. De plus, si l’on est dans un sport où aller en groupe « aide », la gestion selon le rythme et les watts (dans des plages cohérentes) sera encore plus stochastique et circonstancielle, moins constante et plus adaptative aux circonstances de course.
Cette stratégie donne un meilleur résultat que de chercher une puissance en fonction de la distance de la section cycliste et de rouler seul jusqu’au T2. En effet, la puissance moyenne et la quantité d’énergie dépensée seront plus élevées dans le second des deux scénarios et donc, en course il subira cette usure.
En revanche, dans les compétitions de contre-la-montre, et même étant un coureur professionnel qui aspire à gagner le contre-la-montre du Tour, la gestion de la compétition sera la même que celle d’un coureur qui cherche son meilleur temps, peu importe comment médiocre cela peut être. Ici, il sera commode d’étudier exactement dans quelles plages d’intensité vous devez vous déplacer pour atteindre votre meilleure version. Vous devez également tenir compte des aspects techniques liés à l’activité elle-même. Tout pour les performances.
A ce stade, il faut préciser que le concurrent qui cherche sa meilleure version, conteste une épreuve dans laquelle « faire du vélo, rouler en groupe ou marcher à pied » vaut mieux que d’y aller seul et ne concourt pas dans un contre-la-montre ou dans celui qui interdit explicitement le « drafting », s’en sortira d’une certaine manière comme celui qui cherche à gagner mais fait la guerre aux concurrents de son niveau, ceux qui sont à ses postes.
Cependant, je ne souhaite pas adopter une approche mécaniste de cet article basée sur des références précises afin d’obtenir les meilleures performances. Avec celui-ci, je recherche une approche plus psychologique afin qu’aux outils objectifs avec des données de puissance/rythme, on puisse ajouter un état d’esprit plus positif et rassurant.
Le tableau de rythme de course optimal
Imaginez que vous êtes une voiture qui doit parcourir les 500 miles d’Indianapolis sans s’arrêter pour faire le plein à tout moment. Selon l’ingénieur, cela signifie rouler à 50 milles à l’heure.
Si vous dépassez ces 50, vous ne franchirez pas la ligne d’arrivée, si vous allez moins vite vous la franchirez mais avec un moins bon temps.
Et ce dont il s’agit, c’est de trouver ce point idéal de vitesse. Par conséquent, vous faites attention et le graphique de la compétition ressemblerait à ceci:
Sur le plan corporel, c’est compliqué à exécuter d’autant plus la compétition est longue et variable car nous ne sommes pas une machine et bien d’autres aspects entrent en jeu qui font de nous un mélange si particulier de parfaitement imparfait.
De nombreux facteurs influencent la façon dont nous allons affronter nos 500 miles avec notre véhicule corporel et tous ensemble nous permettront d’atteindre une performance légèrement supérieure à ces 50 miles par heure que l’ingénieur nous a donné comme référence ou rester en dessous.
Le plus curieux dans l’affaire est qu’il peut arriver qu’ayant suivi les consignes à la lettre et étant constamment à 50 km/h, on n’arrive pas à franchir la ligne d’arrivée alors qu’il reste encore de l’essence dans le réservoir ! Ce qu’il disait… parfaitement imparfait.
Dans un marathon sur asphalte, paradigme de la régularité dans une compétition sportive, nous essayons de reproduire un graphique le plus proche possible du rythme optimal de « notre » voiture qui nous a servi d’exemple. Très peu d’élus, comme Kipchoge, peuvent profiter de ces 20-21 km/h environ en moyenne pour atteindre l’objectif et d’autres se contentent d’un 15 km/h plus que digne. Mais dis à Pheidippide s’il n’avait pas accepté de courir à cette rythme.
Cependant, les compétitions sont beaucoup plus variables et encore plus s’il s’agit de courses de montagne. C’est là qu’il faut décider à chaque instant précis quelle intensité sélectionner pour atteindre l’objectif sans sacrifier la performance mais en s’assurant de ne pas tomber en panne sèche.
Si vous êtes Kilian ou quelqu’un de similaire, c’est simple. Votre graphique optimal est toujours au-dessus du graphique optimal du reste des participants et donc, vous vous installez à un rythme inférieur au vôtre, vous forcez dans la partie finale et gagnez la course facile. Cependant, des graphes optimaux similaires doivent déjà rivaliser entre eux et donc, la gestion de l’intensité finit par ressembler à un jeu de poker et l’interaction avec les facteurs mentaux, nutritionnels, techniques,… finit par être cruciale pour l’emporter sur les autres rivaux.
Dans cette situation, ce qu’il est très important de comprendre, tant pour les coureurs de haut niveau que pour les coureurs à la recherche de leur meilleure performance, c’est que les « visites » au sommet du rythme optimal ont un coût et que ce coût se paie.
Graphiquement, il pourrait être représenté comme suit:
En conséquence, nous aurions que la vitesse moyenne obtenue en suivant le rythme constant serait de 50 milles à l’heure, alors que dans le second cas elle serait de 49,81 milles à l’heure. Par conséquent, le résultat serait pire.
Il est très important de préciser que chaque personne « paye » le prix de ces « visites » différemment et que même cette même personne, selon le moment, peut aussi le payer différemment selon les circonstances.
Voici quelques exemples de cette variabilité:
Un triathlète qui a couru et remporté une compétition à plusieurs reprises. Son degré d’activation et de motivation est plus faible que prévu, il va au rythme optimal mais en raison d’une relaxation excessive, il ne prend pas soin de sa nutrition et finit par ne pas pouvoir atteindre son rythme optimal. Cela se produit parce qu’il se voit en dehors du podium et ne peut pas s’activer de manière motivante dans la partie finale.
Un coureur de trail vétéran qui se connaît parfaitement. Il fait une sortie prudente, au milieu il force la machine sachant qu’à la fin il devra souffrir. Comme il connaît exactement ses possibilités d’interprétation, il joue dans la partie finale pour que la performance ne baisse pas excessivement. Cependant, comme c’est la dernière course de la saison, il finit par se contenter d’une position que s’il avait été en course en début d’année, il aurait forcé davantage.
Le modèle mathématique rassurant
Pour en revenir au sous-titre de l’article où j’ai utilisé le mot » rassurant » en regardant la gestion de l’intensité d’un point de vue mathématique et en résumant tout ce qui a été dit ci-dessus, il faut considérer le graphique ci-dessus comme des lignes et des zones.
Ces lignes dessinent des zones avec une extension spécifique. Vous devez être conscient que:
- Les zones générées au-dessus du rythme/puissance optimale sont TOUJOURS plus petites que celles générées en dessous.
- Les zones ci-dessus qui sont effectuées au début de la course ne donnent généralement pas de bons résultats sportifs.
- Plus vous gagnez de surface ci-dessus, plus le résultat final sera mauvais.
- Commencer les compétitions en « donnant » des zones, permet de sauvegarder certains rythmes au-dessus du rythme optimal dans la partie finale et donc de récupérer une partie de cette zone perdue.
Graphiquement, cela ressemblerait à ceci, où l’ellipse de gauche contient une zone plus petite que celle de droite.
Le graphique ci-dessus est certainement un modèle simplifié où le coureur sort vite, le rythme qui est fixé croise le rythme optimal et finit par tomber à une moyenne inférieure au rythme moyen optimal. Cependant, ce n’est pas le cas, puisque le rythme réel monte et descend en fonction des circonstances de la course. Par conséquent, lorsqu’il s’agit de savoir si nous avons bien fait, nous devons regarder les moyennes de vitesse. Si, au final, la moyenne atteinte est très proche de la moyenne théoriquement optimale, cela signifie que nous avons correctement géré la concurrence et, surtout, que nous avons une valeur de référence pour l’avenir au cas où nous voudrions proposer une stratégie plus agressive.
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