Puissance moyenne et puissance normalisée

Aujourd’hui, je vous apporte un concept qui génère souvent de nombreux doutes parmi la communauté cycliste et en particulier parmi ceux qui entrent dans le monde de la puissance: puissance moyenne et puissance normalisée.

Pour gagner du temps à l’expliquer encore et encore, j’ai décidé d’écrire cette entrée de blog qui sera très utile pour beaucoup.

Pour que ce soit plus compréhensible, je vais vous donner un exemple très clair de la formation que j’ai faite aujourd’hui spécifiquement sur le rouleau pour pouvoir l’illustrer visuellement. Ici ça va:

L’entrainement en question consistait à :

• 10′ d’échauffement progressif de la zone 1 à la zone 3 de puissance.
• 10×20’’ au sommet récupérant 2’ dans le but de travailler la puissance maximale et la capacité anaérobie alactique.
• Transition en douceur de 5′ entre les blocs de qualité dans la zone 1.
• 12×35” au maximum, récupérant 70” (1:2) dans le but de travailler sur la capacité de réserve fonctionnelle.
• 10′ de transition en douceur pour recycler le lactate généré.
• nx3′ en zone 5 en récupérant 3′ (1:1) dans le but de travailler la VO2 max. (n signifie dans ce cas jusqu’à épuisement, c’est-à-dire jusqu’à ce que la valeur de puissance moyenne ne puisse plus être maintenue dans la zone 5).

Graphiquement, ce qui a été exprimé ci-dessus a été reflété dans le graphique suivant :

C’est à dire que j’ai pu faire les deux premiers blocs de 20 et 35″ et je n’ai pu faire qu’une série de 3′ car les deux autres suivants, comme on le voit, je n’ai pas pu soutenir le efforts.

Cependant, les données fournies par la session via l’application TrainingPeaks sont les suivantes:

De toutes les valeurs, je voulais mettre en évidence en bleu la puissance moyenne et normalisée. Le premier a une valeur certes faible de 173 watts. Le second a plutôt une valeur assez élevée, 245.

Si nous partions en puissance moyenne, on pourrait dire que l’entraînement a été une marche puisque j’ai maintenu un poids corporel facile de 2,37 watts/kg. Mais si l’on regarde la puissance normalisée, l’entraînement a abouti à un exigeant (pour un serveur) de 3,4 watts/kg.

Imaginez un instant que le pouvoir normalisé n’existe pas. Et qu’on prenne le vélo pour sortir et rouler pendant 1h25 à une puissance constante de 173 watts. Pensez-vous que la sensation à la fin de l’entraînement dans les jambes serait la même que celle que j’ai en ce moment après avoir fait le travail que j’ai détaillé plus haut ? La question est évidemment rhétorique.

Les docteurs Allen & Coggan, en 2010, se sont retrouvés avec la même dissertation et à partir de là ils ont inventé le concept et l’algorithme qui transforme l’enregistrement de puissance de toute la séance en la fameuse puissance moyenne normalisée.
Ainsi, la puissance moyenne normalisée est une estimation de la puissance qu’un athlète aurait pu maintenir au même coût physiologique, si la puissance en watts avait été parfaitement constante.
Et cela signifie?
Eh bien, très simple, si nous voulons avoir la même douleur dans nos jambes sans faire la série ci-dessus, nous ne devons pas faire d’entraînement continu avec une puissance moyenne, mais plutôt le faire avec une puissance moyenne normalisée. Ainsi, si je me mets pendant 1h25 à une puissance constante de 245 watts, je finirai probablement aussi fatigué que d’avoir fait les changements de rythme.

Pour terminer l’entrée du blog, je soulignerai quelques aspects :

A partir du quotient entre la puissance normalisée et la puissance moyenne, on obtient l’indice de variabilité (VI) (en rouge). Cela nous donne une idée de la régularité de la session ou de la compétition. Un indice de 1,42 est très élevé et extrême. Peut-être que des compétitions de VTT, de cyclocross ou celles qui se déroulent sur des circuits urbains peuvent atteindre cette valeur.

A partir du quotient entre la puissance normalisée et le seuil de puissance fonctionnelle, on obtient le facteur d’intensité (IF). Un indice proche de 1 correspond à un entraînement exigeant. Par contre, si on faisait le calcul en fonction de la puissance moyenne, le facteur d’intensité serait beaucoup plus faible.

Enfin, si vous n’êtes toujours pas clair sur les concepts théoriques ci-dessus, expérimentez avec vous-même et essayez une séance de séries anaérobies et de consommation maximale d’oxygène, une séance constante à la puissance moyenne qui vous donne cette première et la idem mais avec une puissance normalisée. Je suis donc sûr que vous serez en mesure d’intérioriser le concept et qu’il sera clair pour vous pour toujours.