VTT XC · FC
Description du plan
Plan d’entrainement spécifique pour la VTT XC (modalité Cross Country). Phase de préparation générale et spécifique.
Références d’intensité via la fréquence cardiaque.
Durée de 24 semaines.
Réglage général avec un travail de base sur la force, la résistance de base et la vitesse.
Séances spécifiques combinées de travail physique et technique avec le vélo VTT.
Séances de résistance spécifiques VTT.
Routines de préparation physique générale et core à la maison via entraînement en suspension (TRX) .
Pour les cyclistes de niveau intermédiaire et avancé.
Début du plan recommandé 24 semaines avant la première compétition de la saison VTT.
Ce plan d’entrainement VTT XC pourrait être lié après avoir terminé la saison de cyclocross, en suivant le plan d’entraînement Cyclocross · FC d’une durée de 24 semaines.
Exemple de semaine
Semaine 2
TRX FORCE GLOBALE
Objectif : Force générale
Séance jointe.
COURSE TRAIL FARTLECK NATUREL
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu à la course suivi d'un travail de force à un rythme confortable à moyen de 40' environ. Introduire dans l'entraînement de courtes sections avec des escaliers, des pentes très raides, des sections de sable,...).
CYCLISME/VTT AER. EXT. (ou SPINNING)
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu d'environ 2 heures à un rythme confortable à moyen avec un vélo de route ou un vtt. Faites plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps prévu.
Vous pouvez remplacer cette séance par deux cours de spinning pour un total d'environ 1h30.
TRX FORCE GLOBALE
Objectif : Force générale
Séance jointe.
COURSE TRAIL FARTLECK NATUREL
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu à la course suivi d'un travail de force à un rythme confortable à moyen de 40' environ. Introduire dans l'entraînement de courtes sections avec des escaliers, des pentes très raides, des sections de sable,...).
CYCLISME/VTT AER. EXT. (ou SPINNING)
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu d'environ 2 heures à un rythme confortable à moyen avec un vélo de route ou un vtt. Faites plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps prévu.
Vous pouvez remplacer cette séance par deux cours de spinning pour un total d'environ 1h30.
REPOS/JOKER
Profitez de cette journée pour vous reposer complètement si vous avez pu faire tous les entraînements de la semaine ou utilisez cet écart pour pouvoir faire avancer les entraînements un jour à partir du jour où vous n'avez pas pu vous entraîner.
Si vous les avez toutes faites mais que vous avez quand même envie de sortir, faites-le mais à un rythme confortable.
VTT AER. EXT./INT.
Objectif : Aer. Ext./Int.
120-150' z 1-2-3
Entraînement technique avec le vtt à un rythme entre confortable et dur selon la pente du terrain. Faites plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps prévu.
Profitez-en pour mettre des pistes techniques à la fois en bas et en haut.
CYCLISME AER. EXT./INT.
Objectif : Aer. Ext./Int.
150-180' intensidad libre
Entraînement continue gratuite avec un groupe (si possible) d'un niveau similaire au vôtre. Faites plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps prévu.
Vous pouvez échanger l'ordre des entraînements du week-end sans problème.