VTT Marathon · FC
Description du plan
Plan d’entrainement complet pour la modalité VTT Marathon. Phase de préparation générale et spécifique.
Références d’intensité utilisant la fréquence cardiaque pour VTT et vélo de route.
Durée de 24 semaines plus la semaine de récupération précédente pour la première compétition.
Routines générales de préparation physique à domicile avec entraînement en suspension (TRX).
Pour les cyclistes de niveau intermédiaire et avancé.
Début du plan recommandé 25 semaines avant la première compétition de la saison VTT Marathon.
Ce plan d’entrainement pour VTT Marathon pourrait être lié après avoir terminé la saison de cyclocross, en suivant le plan d’entraînement Cyclocross · FC d’une durée de 24 semaines.
Exemple de semaine
Semaine 2
TRX CORPS COMPLET 1
CYCLISME/VTT AER. EXT. (ou SPINNING)
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu d'environ 2 heures à un rythme confortable à moyen avec un vélo de route ou un vtt (65-85% FCmax). Faites plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps prévu.
Vous pouvez remplacer cette séance par deux cours de spinning pour un total d'environ 1h30.
CYCLISME AER. INT. CAD.
Objectif : Aer. Int./Cad.
10' z 1
10 x 3' z 3 a 105-110 rpm récupération 3' a 90 rpm z 1
10' z 1
CORE SANS ÉQUIPEMENT + FORCE DU BAS ET DU HAUT DU CORPS
VTT AER. FARTLECK NATUREL/TECHNIQUE
Objectif : Global/Technique
Entraînement technique avec le vtt à un rythme entre confortable et dur selon la pente du terrain. Ne pas tenir plus de 5' intensités supérieures à z 4 de fc. Faites entre 1h30 et 3h mais n'allez pas trop loin pour pouvoir vous entraîner correctement les jours suivants.
Profitez-en pour mettre des pistes techniques à la fois en bas et en haut.
VOIES ANAÉROBIES ALACTIQUES
Objectif : Vitesse/Puissance anaérobie alactique
10' chauffage
5x30" z 6 récupération 30" z 1 activation
5' récupération
15 x 10" z 7 à l'arrêt ou à très basse vitesse récupération 1'30"
5' récupération
15 x 10" z 7 à l'arrêt ou à très basse vitesse + freinage + 10" z 7 à l'arrêt ou à très basse vitesse récupération 2'
10-15' retour au calme
Commentaires avant l'activité :
Pour les départs, cherchez un banc, un arbre ou tout obstacle qui vous oblige à freiner et à démarrer quasiment à l'arrêt.
Pour les départs doubles, idem mais en cherchant un deuxième obstacle à une distance qui permette de faire les 10 premiers" plus la course au freinage et le deuxième départ de 10 " de nouveau.
Concentrez-vous sur le fait que les changements doivent être à la vitesse maximale. Dès qu'elles ne sont pas dues à la fatigue, arrêtez de faire des répétitions.
C'est un bon travail à faire avec un partenaire d'un niveau similaire pour pratiquer les manœuvres de conduite ou simplement suivre.
REPOS/JOKER
Profitez de cette journée pour vous reposer complètement si vous avez pu faire tous les entraînements de la semaine ou utilisez cet écart pour pouvoir faire avancer les entraînements un jour à partir du jour où vous n'avez pas pu vous entraîner.
Si vous les avez toutes faites mais que vous avez quand même envie de sortir, faites-le mais à un rythme confortable.
VTT AER. FARTLECK NATUREL/TECHNIQUE
Objectif : Global/Technique
Entraînement technique avec le vtt à un rythme entre confortable et dur selon la pente du terrain. Ne pas tenir plus de 5' intensités supérieures à z 4 de fc. Faire environ 3h.
Profitez-en pour mettre des pistes techniques à la fois en bas et en haut.
CYCLISME AER. EXT./INT.
Objectif : Aer. Ext./Int.
150-180' intensité libre
Entraînement continue gratuite avec un groupe (si possible) d'un niveau similaire au vôtre. Faites plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps prévu.
Vous pouvez échanger l'ordre des entraînements du week-end sans problème.