Vélo Bikepacking Race · Puissance
Description du plan
Plan d’entrainement spécifique pour les défis Bikepacking Race (Cyclisme longue distance).
Références d’intensité par puissance.
Durée de 22 semaines plus la semaine précédente de reprise pour la compétition.
Routines de préparation physique générale et spécifique en salle.
Pour les cyclistes de niveau avancé.
Début du plan recommandé entre 20 et 24 semaines avant le test.
Exemple de semaine
Semaine 2
CORE FORCE
TRX HAUT DU CORPS
Routine attachée
UNILATÉRAL BAS DU CORPS
Routine attachée
SPINNING
Objectif: AER. INT.
Séance de spining après un travail de force. Vous pouvez faire un cours dirigé ou vous pouvez en télécharger un virtuel sur Internet et le faire vous-même. (www.bestcycling.tv)
Intensité libre, profitez de la classe et de la musique.
Si vous préférez, vous pouvez aller à l'extérieur avec le vélo normal. Toujours à l'aise - intensité moyenne. 55 - 80 % FTP.
FRC
15' z 1
20 x 1' z 6 r. 3' z 1
10' z 1
CORE FORCE
Routine attachée
TRX HAUT DU CORPS
Routine attachée
UNILATÉRAL BAS DU CORPS
Routine attachée
SPINNING
Objectif : AER. INT.
Séance de spining après un travail de force. Vous pouvez faire un cours dirigé ou vous pouvez en télécharger un virtuel sur Internet et le faire vous-même. (www.bestcycling.tv)
Intensité libre, profitez de la classe et de la musique.
Si vous préférez, vous pouvez aller à l'extérieur avec le vélo normal. Toujours à l'aise - intensité moyenne. 55 - 80 % FTP.
TTE
15' z 1
4 x 15' z 3 100 rpm r. 5' z 1
15' z 1
REPOS/JOKER
Reposez-vous complètement ce jour si vous avez pu faire tous les entraînements de la semaine. Ou utilisez-le pour rattraper un entraînement que vous avez manqué. Si vous les avez toutes faites et que vous avez toujours envie de sortir et de faire quelque chose, profitez-en mais sans forcer l'intensité ni le temps.
AER. EXT./INT.
Objectif : Aer. Ext./Int.
150-180' d'intensité libre
Entraînement continu gravel libre, vélo ou vtt. Intensité toujours confortable. Profitez-en pour vous exercer à lire le gps et à suivre une trace.
Faites plus et moins selon le temps dont vous disposez mais cela ne vous conditionne pas pour l'entraînement des jours suivants.
AER. EXT./INT.
Objectif : Aer. Ext./Int.
150-180' d'intensité libre
Entraînement continu gravel libre, vélo ou vtt. Intensité toujours confortable. Profitez-en pour vous exercer à lire le gps et à suivre une trace.
Faites plus et moins selon le temps dont vous disposez mais cela ne vous conditionne pas pour l'entraînement des jours suivants.