Cyclisme longue distance · Puissance
Description du plan
Plan d’entrainement spécifique pour les cyclisme GRAN FONDO.
Références d’intensité par puissance.
Phase de préparation générale et spécifique.
Durée de 23 semaines d’entrainement spécifique pour des randonnées cyclistes plus la semaine de récupération précédente pour la première compétition.
Réglage général avec un travail de base sur la force, la résistance de base et la vitesse.
Routines générales de préparation physique à domicile en utilisant entraînement en suspension (TRX) .
Pour les cyclistes de niveau intermédiaire et avancé.
Début du plan recommandé entre 20 et 24 semaines avant le test.
Ce plan d’entrainement pour cyclisme pourrait être lié après avoir terminé la saison de cyclocross, en suivant le plan d’entraînement Cyclocross · FC d’une durée de 24 semaines.
Exemple de semaine
Semaine 2
TRX FORCE GÉNÉRALE
Objectif : Force générale
Séance jointe.
CYCLISME DE REPOS ACTIF (ou SPINNING)
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu d'environ 1h30 à un rythme confortable avec le vélo de route (56-75% FTP). Vous pouvez substituer cette séance par un cours de spinning sans forcer (65-76% Fc Max).
CYCLISME CAP. ANAER. W1
Objectif : Cap. Anaer.
15' z 1
20 x 1' z 6 bloqué en alternance debout et assis en récupération 3'
10' z 1
TRX FORCE GÉNÉRALE
Objectif : Force générale
Séance jointe.
CYCLISME (ou SPINNING)
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu d'environ 2 heures à un rythme confortable à moyen (56-90% FTP). Faites plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps prévu.
Vous pouvez remplacer cette séance par deux cours de spinning pour un total d'environ 1h30 et si vous avez un vtt, pour le même temps, essayer de se retrouver avec une fréquence cardiaque moyenne entre 70 et 80% par rapport à la fréquence cardiaque max.
CYCLISME AER. INT. CAD. W0A
Objectif : Aer. Int./Cad.
15' z 1
4 x 15' z 3 à 100 tr/min en récupérant 5' libre
15' z 1
REPOS/JOKER
Profitez de cette journée pour vous reposer complètement si vous avez pu faire tous les entraînements de la semaine ou utilisez cet écart pour pouvoir faire avancer les entraînements un jour à partir du jour où vous n'avez pas pu vous entraîner.
Si vous les avez toutes faites mais que vous avez quand même envie de sortir, faites-le mais à un rythme confortable.
CYCLISME AER. EXT./INT.
Objectif : Aer. Ext./Int.
150-180' d'intensité libre
Formation continue gratuite avec un groupe (si possible) d'un niveau similaire au vôtre. Faites plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps prévu.
Si la météo est mauvaise, vous pouvez remplacer cet entraînement par deux séances de spinning à intensité libre.
Si vous avez du VTT et que vous avez envie de sortir avec, vous pouvez changer ce même entraînement pour le même temps avec le VTT se terminant par une fréquence cardiaque moyenne autour de 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale.
CYCLISME AER. EXT./INT.
Objectif : Aer. Ext./Int.
150-180' d'intensité libre
Formation continue gratuite avec un groupe (si possible) d'un niveau similaire au vôtre. Faites plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps prévu.
Si la météo est mauvaise, vous pouvez remplacer cet entraînement par deux séances de spinning à intensité libre.
Si vous avez du VTT et que vous avez envie de sortir avec, vous pouvez changer ce même entraînement pour le même temps avec le VTT se terminant par une fréquence cardiaque moyenne autour de 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale.