Mon premier triathlon olympique FC/Rythme
Description du plan
Plan d’entraînement pour préparer votre premier triathlon olympique.
Objectif pour profiter et être Finisher de votre première compétition.
Programmation d’entraînement basée sur la fréquence cardiaque pour les séances de vélo et sur le rythme pour la natation et la course.
Durée de 13 semaines.
Exemple de semaine
Semaine 2
RYTHME FONCTIONNEL
Objectif : Puissance fonctionnelle
100 échauffement
20 x 50 crawl z 4 récupération 15"
100 temps de recharge
VO2 MAX 3x6x40" r. 20"
Objectif : VO2 max
15' d'échauffement
3x6x40" z 6 récupération 20" facile entre les séries et 2' facile entre les blocs
Refroidissement gratuit jusqu'à la fin de la durée totale de l'entraînement
PUISSANCE FONCTIONNELLE W3A
10' z 1
6 x 1' z 6 récupération 1' z 1
5' z 1
10' z 3
5' z 1
2 x 10' z 4 récupération 2' z 1
10' z 3
10' z 1
GLOBAL
200 z 1
4 x 50 forets*
2 x 100 crawl z 7 récupération 30"
4 x 50 crawl z 6 récupération 20"
5 x 100 crawl z 5 récupération 20"
5 x 100 crawl z 4 récupération 5"
200 z 1
Commentaires avant l'activité :
*http://www.220triathlon.com/training/swim/10-essential-pool-swim-drills-for-triathletes/11545.html
COURSE AÉROBIE INTENSIVE 6x2' z 4
Objectif : Aérobic Intensif
Échauffement 10' z 1
5' z 2
6x2' z 4
Refroidir 5-10'
GLOBAL W1A
Objectif : Global
20' z 1
5 x 2' z 6 récupération 5'
10' z 4 récupération 5-10'
10' z 3
4 x 3' z 4 à 120 tr/min récupération 3'
10' z 1
REPOS/JOKER
Objectif : Récupération / Récupération de l'entraînement.
Reposez-vous complètement ce jour-là si vous avez fait toutes les séances d'entraînement de la semaine ou profitez de la journée pour récupérer une partie de l'entraînement que vous n'avez pas fait du lundi au samedi, en ayant de la place pour courir les différentes séances un jour à l'avance.
Si vous avez tout fait et que vous en avez envie, vous pouvez faire du vélo pendant quelques heures environ pour profiter de l'entraînement. Essayez de sortir avec plus de monde. N'allez pas trop loin pour pouvoir vous entraîner normalement pendant la semaine.