Triathlon moyenne distance · Zwift/Rythme
Description du plan
Plan d’entraînement spécifique pour le triathlon moyenne distance utilisant Zwift et le rythme.
Idéal pour les triathlètes qui disposent de peu de temps et qui ont besoin d’optimiser au maximum leur programme d’entraînement.
Durée de 13 semaines.
Exemple de semaine
Semaine 2
NATATION AER. EXT./TECHNIQUE
400 styles z 1-2
10 x 25 style libre technique de récupération 10"
12 x 100 crawl z 3 récupération 5"
10 x 25 coup de pied crawl récupération 15"
400 styles z 2-1
CARRIÈRE AER. EXT./VITESSE 10 x 30" RYTHME
15' z 1
10 x 30" z 6 récupération 2' z 2
10' z 1
FORCE POUR LE TRIATHLON
Objectif : Force
Séance spécifique pour le triathlon. Triathlon.pdf
ZWIFT FTP 2x(1' z 5 + 3x3'30" z 3 => z 4)
Objectif : FTP
3x3' z 1 => z 2
2x1' z 3 récupération 1' z 1
2x1' z 4 récupération 1' z 1
2' z 1
5' z 4
2' z 1
2x(1' z 5 + 3x3'30" z 3 => z 4) récupération 2' z 1
3x3' z 2 => z 1
Commentaires avant l'activité :
Une fois que vous l'avez terminé, vous pouvez prolonger davantage jusqu'à 1h30-2h maximum mais toujours à un rythme confortable (zone de puissance 2) et à haute cadence (90-100 tours/minute).
NATATION AER. EXT./TECHNIQUE
400 styles z 1-2
12 x 25 technique de crawl récupération 10"
7 x 200 crawl z 3 récupération 10"
400 styles z 2-1
3A AER. EXT. FC
Objectif : Aer. Ext.
60' z 1-2
Commentaires avant l'activité :
Entraînement libre majoritairement sur parcours plat ou vallonné sans fortes pentes, à un rythme entre confortable et confortable-moyen, en adaptant l'intensité en fonction du terrain mais sans forcer à aucun moment. Vous pouvez vous étirer librement mais sans être conditionné par la fatigue pour les entraînements des jours suivants. Cherchez plus à faire un tour qui vous motive qu'à ne pas respecter strictement l'heure prévue.
FORCE POUR LA NATATION
Objectif : Force
Séance spécifique pour la natation. Natation.pdf
ZWIFT AER. EXT./FRC 8x4'40 z 3 & 20" z 6
Objectif : Aer. Ext./FRC
3x3' z 1 => z 2
1' z 1
1'z 5
1' z 1
3x1' z 2 => z 4
4' z 4
1' z 1
8x4'40 z 3 & 20" z 6
3x3' z 2 => z 1
Commentaires avant l'activité :
Une fois que vous l'avez terminé, vous pouvez prolonger davantage jusqu'à 1h30-2h maximum mais toujours à un rythme confortable (zone de puissance 2) et à haute cadence (90-100 tours/minute).
NATATION AER. INT./TECHNIQUE
400 styles z 1-2
12 x 25 technique de crawl récupération 10"
2 x 100 crawl z 3 récupération 5"
6 x 150 crawl (50 z 2/25 z 5) récupération 15"
12 x 25 coup de pied crawl récupération 15"
400 styles z 2-1
3C TRAIL AER. EXT. FC
Objectif : Aérienne. Ext.
90' z 1-2
Commentaires avant l'activité :
Entraînement libre en montagne à un rythme entre confortable et confortable-moyen (marche en montée si nécessaire), en adaptant l'intensité en fonction du terrain mais sans se forcer à aucun moment. Vous pouvez vous étirer librement mais sans être conditionné par la fatigue pour les entraînements des jours suivants. Cherchez plus à faire un tour qui vous motive qu'à ne pas respecter strictement l'heure prévue.
Il n'y a aucun problème à échanger l'ordre des entraînements du week-end.
CYCLISME AER. EXT. PUISSANCE
Objectif : Aer. Ext.
120-180'z 1-2
Commentaires avant l'activité :
Entraînement cycliste gratuit à une intensité toujours confortable.
Si la météo est mauvaise, vous pouvez la changer pour une séance d'1h30 en Zwift sans que ce soit très intense.