Duathlon · FC
Description du plan
Plan d’entrainement complet pour Cross Duathlon. Phase de préparation générale et spécifique.
Références d’intensité par fréquence cardiaque.
Durée de 13 semaines.
Mise en place générale avec un travail de base sur la force, la résistance de base et la vitesse.
Routines générales de préparation physique à domicile avec entraînement en suspension (TRX) .
Pour les athlètes de niveau intermédiaire.
Exemple de semaine
Semaine 2
TRX FORCE GLOBALE
TRAIL AER. EXT.
Objectif : Aer. Ext.
40-60' z 2 - 3
CYCLISME/VTT AER. EXT.
Objectif : Aer. Ext.
90-120' z 1-2
TRX FORCE GLOBALE
COURSE PUISSANCE AN. ALÁCT. n x 10"
Objectif : Puissance An. Aláct.
10 - 15' chauffage
n x 10" sur une montée raide ou des escaliers en récupération 1-1'30" descendre jusqu'au début de la montée
Il y a tellement de séries jusqu'à ce que musculairement vous ne puissiez pas maintenir l'intensité (entre 15 et 25 env.)
5 - 10' refroidissement
CYCLISME/VTT FARTLECK NATUREL
Objectif :Aer. Ext.
90-120' z 1-4
Cherchez un parcours le plus varié possible pour alterner les intensités selon le parcours. Dans les montées il faut aller z 3 haut - z 4 bas, sur le plat z 2 haut - z 3 bas et dans les descentes en profiter pour récupérer.
Avant de commencer, entrez un échauffement de 10 minutes et lorsque vous avez terminé, 10 minutes pour se rafraîchir.
REPOS/JOKER
Profitez de cette journée pour vous reposer complètement si vous avez pu faire tout l'entraînement de la semaine ou utilisez cet écart pour pouvoir courir l'entraînement un jour à l'avance à partir du jour où vous n'avez pas pu vous entraîner.
Si vous les avez toutes faites mais que vous voulez toujours sortir, faites-le mais à un rythme confortable.
COURSE MULTI-SAUTS + AER. EXT.
Objectif: Puissance
Échauffement + Séance multi-sauts + Course continue z 2 + Récupération
Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter le nombre de séries. N'allez cependant pas trop loin car ces exercices génèrent beaucoup de raideurs.
VTT AER. EXT./INT.
Objectif: Aer. Ext./Int.
120-150' z 1-2-3
Entraînement continu à un rythme confortable à moyen avec le vtt. Faites plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps prévu.