Ultra Trail · FC
Description du plan
Plan d’entrainement complet pour ULTRA TRAIL. Phase de préparation générale et spécifique.
Références d’intensité via la fréquence cardiaque.
Durée de 23 semaines d’entrainement spécifique pour le ULTRA TRAIL plus la semaine de récupération précédente pour la compétition.
Réglage général avec un travail de base sur la force, la résistance de base et la vitesse.
Routines générales de préparation physique à domicile avec entraînement en suspension (TRX), fitball et bosu.
Pour les coureurs de niveau intermédiaire et avancé.
Début du plan recommandé entre 20 et 24 semaines avant la compétition.
Ce plan d’entrainement pour ultra trail pourra s’enchaîner après avoir complété le plan d’entraînement 42k Trail · FC lors de la saison précédente et avoir réussi l’objectif sportif. Il peut également s’enchaîner dans la même saison avec le PLAN COMPLET MARATHON – RYTHMES et avoir réussi l’objectif sportif.
Exemple de semaine
Semaine 2
TRX FULL BODY 1
TRAIL AER. EXT.
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu environ 1h30 - 2h à un rythme entre confortable et moyen 65-89% FCmax. Faites-en plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez et la fatigue que vous accumulez après le week-end. Pensez plus à une visite qui vous motive qu'au strict respect de l'horaire prévu.
TRAIL AER. EXT. (Optionnel - Fusible)
Objectif : Aer. Ext.
Entrainement continue très tôt le matin. Faites environ 1 heure à un rythme confortable 65-80% FCmax.
Si vous ne pouvez pas doubler les séances pendant la journée. allonge l'entraînement principal 30-40' à une intensité confortable et terminez cet entraînement.
Si vous vous sentez fatigué, cette séance agit comme un fusible. Ignorez-le pour pouvoir suivre le plan dans vos entraînements prioritaires
TRAIL PMAX/FRC 20x20"
Objectif : PMAX/FRC
15' z 1
20 x 20" z 7 récupération 1' z 1
10' z 1
Commentaires avant l'activité :
Effectuez les changements dans une forte montée et récupérez en descendant. Si vous le souhaitez, vous pouvez tout faire en montant et utiliser le temps de récupération pour effectuer toute la descente en une seule fois. Rien ne se passe si le temps total de formation est allongé.
Si vous pouvez faire plus de changements, faites-les jusqu'à ce que vous atteigniez une défaillance musculaire.
CORE SANS ÉQUIPEMENT + FORCE DU BAS ET DU HAUT DU CORPS
TRAIL AER. EXT. (ou VTT/CYCLISME optionnel)
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu environ 1h30 - 2h à un rythme entre confortable et moyen 65-89% FCmax. Faites plus ou moins selon le temps dont vous disposez et la fatigue que vous accumulez. Pensez plus à une visite qui vous motive qu'au strict respect de l'horaire prévu.
Commentaires avant l'activité :
Si vous avez un vélo ou un vtt, vous pouvez changer cet entraînement de piste de 1h30-2h pour 2-3h de vélo/vtt à un rythme entre 60 et 80 % de FCmax.
TRAIL AER. EXT. (Optionnel - Fusible)
Objectif : Aer. Ext.
Formation continue très tôt le matin. Faites environ 1 heure à un rythme confortable 65-80% FCmax.
Si vous ne pouvez pas doubler les séances pendant la journée. allonge l'entraînement principal 30-40' à une intensité confortable et terminez cet entraînement.
Si vous vous sentez fatigué, cette séance agit comme un fusible. Ignorez-le pour pouvoir suivre le plan dans vos entraînements prioritaires
COURSE FRC/VO2max 12x40"
Objectif : FRC/VO2max.
15' z 1
12 x 40" z 6 récupération 2' z 1
10' z 1
Commentaires avant l'activité :
Effectuez les changements dans une forte montée et récupérez en descendant. Si vous le souhaitez, vous pouvez tout faire en montant et utiliser le temps de récupération pour effectuer toute la descente en une seule fois. Rien ne se passe si le temps total de formation est allongé.
Si vous pouvez faire plus de changements, faites-les jusqu'à ce que vous atteigniez une défaillance musculaire.
REPOS/JOKER
Profitez de cette journée pour vous reposer complètement si vous avez pu faire tous les entraînements de la semaine ou utilisez cet écart pour pouvoir faire avancer les entraînements un jour à partir du jour où vous n'avez pas pu vous entraîner.
Si vous les avez toutes faites mais que vous avez quand même envie de sortir, faites-le mais à un rythme confortable.
TRAIL AER. EXT. (ou VTT/CYCLISME optionnel)
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu environ 2-3h à un rythme entre confortable et moyen 65-89% FCmax. Faites plus ou moins selon le temps dont vous disposez et la fatigue que vous accumulez. Pensez plus à une visite qui vous motive qu'au strict respect de l'horaire prévu.
Commentaires avant l'activité :
Si vous avez un vélo ou un vtt vous pouvez modifier cet entraînement trail pour 3h de vélo/vtt à un rythme entre 60 - 80% FCmax. Ce dernier serait le plus souhaitable.
TRAIL AER. EXT. (Optionnel - Fusible)
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu optionnel le matin à jeun ou l'après-midi bien séparé de la séance importante de la journée. Faites environ 1 heure à un rythme confortable 65-80% FCmax.
Si vous vous sentez fatigué, cette séance agit comme un fusible. Ignorez-le pour pouvoir vous en tenir au plan dans vos entraînements prioritaires.
Si vous ne trouvez pas le temps de pouvoir faire une double séance, réglez-la sans regrets et prolongez la séance vélo le plus longtemps possible.
CYCLISME AER. EXT./INT.
Objectif : Aer. Ext./Int.
Entraînement libre continu variant entre 2h et 3h régulant l'intensité en fonction du parcours. En plat essayez d'aller entre 75 - 82% de votre FCmax, en montée entre 80 - 90% et en descente profitez-en pour récupérer. Faites plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps prévu.
Vous pouvez échanger l'ordre des entraînements du week-end sans problème.
Si vous n'avez pas de vélo ou de vtt, répétez l'entraînement de samedi et ne faites pas la double séance prévue aujourd'hui.