42k Trail · Puissance
Description du plan
Plan d’entrainement pour le 42k TRAIL par puissance. Phase de préparation générale et spécifique.
Planification basée sur la puissance. Il est nécessaire d’avoir un potentiomètre STRYD pour contrôle de l’intensité.
Durée de 24 semaines d’entraînement spécifique pour le MARATHON TRAIL plus la semaine précédente de reprise pour la compétition.
Mise en place générale avec un travail de base sur la force, la résistance de base et la vitesse.
Routines générales de préparation physique à domicile avec entraînement en suspension (TRX).
Pour les coureurs de niveau intermédiaire et avancé.
Début du plan recommandé entre 20 et 24 semaines avant la compétition.
Exemple de semaine
Semaine 2
TRX FORCE GÉNÉRALE
Objectif : Force générale
Séance jointe.
TRAIL AER. EXT.
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu à un rythme confortable à moyen pendant la phase principale de la séance (z 1). N'oubliez pas d'effectuer 5-10' chauffage commençant doucement et se terminant par 5' plus lisse avant de s'arrêter complètement. L'échauffement et la récupération sont inclus dans le temps total d'entraînement.
Obtenez le maximum de dénivelé possible et si vous devez marcher en montée, ne vous inquiétez pas car vous ne maintenez pas la puissance (en marchant c'est normal que ça descende car le mouvement est différent). Faites attention à maintenir l'intensité avec votre perception de l'effort, oui.
PMAX/FRC 10x100 m. VITESSE
Objectif : PMAX/FRC + VITESSE
15' z 1
10 x 100 m z 5 récup. 3' z 1
10' z 1
FORCE GÉNÉRALE SANS MATÉRIEL
Objectif : Force générale
Séance jointe.
TRAIL AER. EXT.
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu à un rythme confortable à moyen pendant la phase principale de la séance (z 1). N'oubliez pas d'effectuer 5-10'; chauffage commençant doucement et se terminant par 5' plus lisse avant de s'arrêter complètement. L'échauffement et la récupération sont inclus dans le temps total d'entraînement.
Obtenez le maximum de dénivelé possible et si vous devez marcher en montée, ne vous inquiétez pas car vous ne maintenez pas la puissance (en marchant c'est normal que ça descende car le mouvement est différent). Faites attention à maintenir l'intensité avec votre perception de l'effort, oui.
PMAX 8x30" PUISSANCE PENTE
Objectif : PMAX + PUISSANCE
15' z 1
8 x 30" z 5 récup. 3' z 1
10' z 1
Commentaires avant l'activité :
Recherchez une montée ou des escaliers forts ou très forts suffisamment longs pour pouvoir effectuer le changement de rythme à vitesse maximale. Ensuite, récupérez complètement en faisant du jogging en descente entre les répétitions. Prolongez le temps de récupération si nécessaire pour sentir que vous êtes complètement rétabli. Guidez-vous par la puissance atteinte en fin de série pour savoir si vous maintenez l'effort ou non.
REPOS/JOKER
Profitez de cette journée pour vous reposer complètement si vous avez pu faire tous les entraînements de la semaine ou utilisez cet écart pour pouvoir faire avancer les entraînements un jour à partir du jour où vous n'avez pas pu vous entraîner.
Si vous les avez toutes faites mais que vous avez quand même envie de sortir, faites-le mais à un rythme confortable.
TRAIL FARTLECK 5-1-5
Objectif: Aer. Int./TL/VO2 máx
10' z 1 + 10' z 2
5-1-5 z 3 - z 5 - z 3
5-10'
Commentaires avant l'activité :
Essayez d'obtenir le maximum d'irrégularités dans cette session. Les changements de rythme que vous devez faire en courant. N'allez pas si loin, avec la pente.
Une fois que vous avez terminé les changements de rythme, vous pouvez prolonger jusqu'à un maximum de 2 heures à un rythme toujours confortable.
TRAIL AER. EXT. (ou VTT/CYCLISME)
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu à un rythme confortable à moyen pendant la phase principale de la séance (z 1). N'oubliez pas d'effectuer 5-10' chauffage commençant doucement et se terminant par 5' plus lisse avant de s'arrêter complètement. L'échauffement et la récupération sont inclus dans le temps total d'entraînement.
Obtenez le maximum de dénivelé possible et si vous devez marcher en montée, ne vous inquiétez pas car vous ne maintenez pas la puissance (en marchant c'est normal que ça descende car le mouvement est différent). Faites attention à maintenir l'intensité avec votre perception de l'effort, oui.
Si vous pouvez le changer pour du vtt ou du vélo entre 3 et 4 heures à une intensité confortable, c'est encore mieux !