21k Trail · Puissance
Description du plan
Plan d’entrainement pour le 21k TRAIL. Niveau moyen.
Planification basée sur la puissance. Il est nécessaire d’avoir un potentiomètre STRYD pour contrôle de l’intensité.
6 sessions hebdomadaires pendant 16 semaines d’entraînement spécifique pour le SEMI-MARATHON TRAIL.
Il est très important d’effectuer correctement les tests initiaux et les tests d’évaluation continue afin de déterminer le FTP de chaque athlète et ensuite de pouvoir déterminer les différentes zones de puissance aux différents moments d’exécution du plan.
Ce plan peut être relié au plan d’entrainement 42k Trail · Puissance.
Exemple de semaine
Semaine 2
FORCE MAXIMALE/VITESSE
Objectif : Force maximale/Vitesse
Routine attachée
CORE + FORCE DU HAUT DU CORPS
Objectif : Préparation physique générale
Routines attachées.
TRANSF. AER. EXT. WATTS (facultatif)
Objectif : Transf./Aer. Ext.
20-40' z 1/2
PMAX-FRC 7x40"
PMAX/FRC
15' z 1
7x40" z 5 r. 4' z 1
10' z 1
FORCE MAXIMALE/VITESSE
Objectif : Force maximale/Vitesse
Routine attachée
CORE + FORCE DU HAUT DU CORPS
Objectif : Préparation physique générale
Routines attachées.
AER. EXT.
10' z 1
25' z 2
5' z 1
PMAX 10x15" PENTE
PMAX
15' z 1
10 x 15" z 5 r. 3' z 1
10' z 1
Commentaires avant l'activité :
Recherchez une montée ou des escaliers forts ou très forts suffisamment longs pour pouvoir effectuer le changement de rythme à vitesse maximale. Ensuite, récupérez complètement en faisant du jogging en descente entre les répétitions. Prolongez le temps de récupération si nécessaire pour sentir que vous êtes complètement rétabli. Guidez-vous par la puissance atteinte en fin de série pour savoir si vous maintenez l'effort ou non.
REPOS/JOKER
Reposez-vous complètement ce jour-là si vous avez pu faire tous les entraînements de la semaine ou utilisez-le pour avoir de l'espace et faire avancer les entraînements et pouvoir les faire tous tout en maintenant l'ordre hebdomadaire.
Si vous les avez toutes faites et que vous avez toujours envie de sortir et de faire quelque chose, profitez-en mais sans forcer l'intensité ni le temps. Que l'entraînement des jours suivants ne vous conditionne pas à cause d'une fatigue excessive. Le repos fait également partie de l'entraînement.
TRAIL AER. EXT. 10x30"
Objectif : Aer. Ext. + FRC
15' z 1
10 x 30" z 5 r. 5' z 1
10' z 1
Commentaires avant l'activité :
Ne prenez pas cette formation comme la série que vous avez pendant la semaine. Choisissez un parcours de durée totale approximative comme celui que vous avez marqué dans le total de la séance et introduisez les changements de rythme plus ou moins aléatoirement au cours de celui-ci.
Il est important que vous sentiez que vous commencez chaque changement complètement récupéré.
Le sentiment est qu'il s'agit d'un entraînement continu à la course assaisonné d'un peu de piquant.
VTT/VÉLO DE ROUTE AER. EXT.
AER. EXT.
60 - 90' z 1 - 2
Commentaires avant l'activité :
Si vous n'avez pas de vélo, changez l'entraînement pour une course d'1h sur le plat à 65-75% de puissance.