Swimrun Sprint · FC/Rythme
Description du plan
Plan d’entrainement complet pour Swimrun SPRINT.
Compétitions jusqu’à 12 km (2 Swim – 10 Run au total).
Références d’intensité utilisant la fréquence cardiaque et le rythme.
Durée 19 semaines plus la semaine de récupération précédente pour la compétition.
Réglage général avec un travail de base sur la force, la résistance de base et la vitesse.
Routines générales de préparation physique à la maison.
Pour les athlètes de niveau initiation et intermédiaire.
Début du plan recommandé entre 20 et 24 semaines avant la compétition.
Ce plan d’entrainement pour Swimrun Sprint pourra être couplé ultérieurement avec d’autres plans liés aux courses de trail (21k Trail · Puissance et 42k Trail · Puissance) et avec le plan Swimrun moyenne distance · FC/Rythme.
Exemple de semaine
Semaine 2
FORCE DU BAS DU CORPS
Faites l'une des deux routines du bas du corps que vous avez dans le document ci-joint. Allez les alterner chaque semaine. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez le nombre de répétitions et de séries jusqu'à ce que vous soyez capable de faire 5x20 de chaque exercice.
NATATION VITESSE
Objectif : Vitesse
200 m. styles d'échauffement
30 x 25 crawl avant avec des lames à rythme élevé récupérant 10"
100 brasses douces
CORE
Objectif : Renforcement du core
Faites 3-4 exercices de la session ci-jointe. Ne les faites pas tous !!! Variez l'exercice dans les jours suivants pour introduire une plus grande variabilité dans l'entraînement.
Vous pouvez ajouter des exercices au fur et à mesure que vous vous sentez mieux. Vous pouvez également ajouter un degré de difficulté plus élevé en serrant une balle molle entre vos jambes pendant que vous faites l'exercice.
TRAIL AER. EXT.
Objectif : Aer. Ext.
L'entraînement en montagne CACO se déroule toujours à un rythme confortable.
L'heure est approximative. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps d'entraînement.
Essayez de faire des sections techniques pour travailler sur les compétences de course sur terrain accidenté.
NATATION TECHNIQUE
Objectif : Technique
200 m. modes
10 x 25 exercices techniques que vous avez ci-dessous en récupérant 25 m. ramper en essayant de penser avec celui avec qui vous venez de travailler
200 lames de crawl avant, bouée de traction et tube avant
100 récupération en douceur.
Commentaires avant l'activité :
http://www.220triathlon.com/training/swim/10-essential-pool-swim-drills-for-triathletes/11545.html
FORCE DU HAUT DU CORPS
Faites l'une des deux routines du haut du corps que vous avez dans le document ci-joint. Allez les alterner chaque semaine. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez le nombre de répétitions et de séries jusqu'à ce que vous soyez capable de faire 5x20 de chaque exercice.
TRAIL PUISSANCE nx20"
Objectif: Puissance
15' échauffement (course continue + 3-4 progressif 50 m. + course continue)
10 x 20" z 6 en forte montée récupérée. 1' courir doucement en descente ou marcher doucement si vous avez une montée assez longue
Temps de recharge gratuit jusqu'à ce que vous ayez terminé la durée totale de l'entraînement ou que vous reveniez au point de départ
Si vous pouvez faire plus de changements, faites-les jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec musculaire (vous verrez qu'avec le même temps vous n'arrivez pas au même endroit où vous avez terminé la première série).
REPOS/JOKER
Reposez-vous complètement ce jour-là ou utilisez-le comme joker au cas où vous n'auriez pas pu vous entraîner pendant la semaine.
NATATION AER. INT.
Objectif : Aer. Int.
200 styles d'échauffement
10 x 50 crawl z 4 avec des pales récupération 10"
300 pullbuoy crawl et pales z 3
100 brasse
COURSE VITESSE 8x300 m.
Objectif : Vitesse
10' chauffage
8 x 300 z 4 récupération 2'
5' refroidissement