Swimrun moyenne distance · FC/Rythme
Description du plan
Plan d’entrainement complet pour Swimrun moyenne distance.
Compétitions jusqu’à 25 km (5 km de natation – 20 km de course au total).
Références d’intensité utilisant la fréquence cardiaque et le rythme.
Durée 19 semaines plus la semaine de récupération précédente pour la compétition.
Réglage général avec un travail de base sur la force, la résistance de base et la vitesse.
Routines générales de préparation physique à la maison.
Pour les athlètes de niveau intermédiaire et avancé.
Début du plan recommandé entre 20 et 24 semaines avant la compétition.
Ce plan d’entrainement pour Swimrun moyenne distance pourra être couplé ultérieurement avec d’autres plans liés aux courses de trail (21k Trail · Puissance, 42k Trail · Puissance et Ultra Trail · Puissance) et avec le plan Swimrun longue distance · FC.
Exemple de semaine
Semaine 2
FORCE DU BAS DU CORPS
Faites l'une des deux routines du bas du corps que vous avez dans le document ci-joint. Allez les alterner chaque semaine. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez le nombre de répétitions et de séries jusqu'à ce que vous soyez capable de faire 5x20 de chaque exercice.
NATATION VITESSE/PUISSANCE/TECHNIQUE
Objectif : Vitesse/Puissance/Technique.
250 m. styles d'échauffement
10x25 exercices techniques variés récupérant 25 m. ramper en douceur
10 x 25 crawl z 6 récupération 25 brasses
10 x 25 crawl z 6 pales et pullbuoy récupération 25 ramper z 1
10 x 50 crawl z 5 pales et pullbuoy récupération 15"
100 z 1 brasse
CORE
Objectif : Renforcement du core
Faites 3-4 exercices de la session ci-jointe. Ne les faites pas tous !!! Variez l'exercice dans les jours suivants pour introduire une plus grande variabilité dans l'entraînement.
Vous pouvez ajouter des exercices au fur et à mesure que vous vous sentez mieux. Vous pouvez également ajouter un degré de difficulté plus élevé en serrant une balle molle entre vos jambes pendant que vous faites l'exercice.
TRAIL AER. EXT.
Objectif : Aer. Ext.
L'entraînement en montagne CACO se déroule toujours à un rythme confortable.
L'heure est approximative. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps d'entraînement.
Essayez de faire des sections techniques pour travailler sur les compétences de course sur terrain accidenté.
FORCE DU BAS DU CORPS
Faites l'une des deux routines du bas du corps que vous avez dans le document ci-joint. Allez les alterner chaque semaine. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez le nombre de répétitions et de séries jusqu'à ce que vous soyez capable de faire 5x20 de chaque exercice.
NATATION RYTHME FONCTIONNEL
Objectif : Puissance fonctionnelle
100 z 1-2
10 x 50 crawl z 5 r. 15"
10 x 50 crawl z 4 r. 10"
10 x 50 crawl z 3 r. 5"
500 crawl z 3 pales et pullbuoy
100 z 1- 2
FORCE DU HAUT DU CORPS
Faites l'une des deux routines du haut du corps que vous avez dans le document ci-joint. Allez les alterner chaque semaine. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez le nombre de répétitions et de séries jusqu'à ce que vous soyez capable de faire 5x20 de chaque exercice.
TRAIL PUISSANCE nx20"
Objectif : Puissance.
15' z 1
n x 20" z 6 récupération 1'
10' z 1
REPOS/JOKER
Reposez-vous complètement ce jour-là ou utilisez-le comme joker au cas où vous n'auriez pas pu vous entraîner pendant la semaine.
2AES AER. EXT. 2250 m.
Objectif : Aer. Ext.
500 crawl z 2
3x5x100 crawl z 3 micropause 5"/macropause 50 br.
100 br.
TRAIL/COURSE AER. EXT./RECUPÉRATION
Objectif : Aer. Ext./Récupération
40' CC 60 - 75 % FC Màx.
CORE
Objectif : Renforcement du core
Faites 3-4 exercices de la session ci-jointe. Ne les faites pas tous !!! Variez l'exercice dans les jours suivants pour introduire une plus grande variabilité dans l'entraînement.
Vous pouvez ajouter des exercices au fur et à mesure que vous vous sentez mieux. Vous pouvez également ajouter un degré de difficulté plus élevé en serrant une balle molle entre vos jambes pendant que vous faites l'exercice.
TRAIL AER. EXT.
Objectif : Aer. Ext.
L'entraînement en montagne CACO se déroule toujours à un rythme confortable.
L'heure est approximative. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps d'entraînement.
Essayez de faire des sections techniques pour travailler sur les compétences de course sur terrain accidenté.
Si le cœur vous en dit, vous pouvez modifier cet entraînement pour du vélo de route ou du vtt.
Commentaires avant l'activité :
*CACO signifie rouler sur les montées et courir sur les plats et les descentes. Si la zone où vous habitez n'a pas assez de dénivelé pour devoir marcher, courez !