Swimrun moyenne distance · FC/Rythme

20
semaines
5.9
heures/semaine
4-12
séances/semaine
FC/P
référence

Description du plan

Plan d’entrainement complet pour Swimrun moyenne distance.
Compétitions jusqu’à 25 km (5 km de natation – 20 km de course au total).
Références d’intensité utilisant la fréquence cardiaque et le rythme.
Durée 19 semaines plus la semaine de récupération précédente pour la compétition.
Réglage général avec un travail de base sur la force, la résistance de base et la vitesse.
Routines générales de préparation physique à la maison.
Pour les athlètes de niveau intermédiaire et avancé.
Début du plan recommandé entre 20 et 24 semaines avant la compétition.
Ce plan d’entrainement pour Swimrun moyenne distance pourra être couplé ultérieurement avec d’autres plans liés aux courses de trail (21k Trail · Puissance, 42k Trail · Puissance et Ultra Trail · Puissance) et avec le plan Swimrun longue distance · FC.

Exemple de semaine

Semaine 2

LUN
MAR
MER
JEU
VEN
SAM
DIM
0:20:00
durée

FORCE DU BAS DU CORPS

Faites l'une des deux routines du bas du corps que vous avez dans le document ci-joint. Allez les alterner chaque semaine. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez le nombre de répétitions et de séries jusqu'à ce que vous soyez capable de faire 5x20 de chaque exercice.

2350m
distance

NATATION VITESSE/PUISSANCE/TECHNIQUE

Objectif : Vitesse/Puissance/Technique.
250 m. styles d'échauffement
10x25 exercices techniques variés récupérant 25 m. ramper en douceur
10 x 25 crawl z 6 récupération 25 brasses
10 x 25 crawl z 6 pales et pullbuoy récupération 25 ramper z 1
10 x 50 crawl z 5 pales et pullbuoy récupération 15"
100 z 1 brasse

0:10:00
durée

CORE

Objectif : Renforcement du core
Faites 3-4 exercices de la session ci-jointe. Ne les faites pas tous !!! Variez l'exercice dans les jours suivants pour introduire une plus grande variabilité dans l'entraînement.
Vous pouvez ajouter des exercices au fur et à mesure que vous vous sentez mieux. Vous pouvez également ajouter un degré de difficulté plus élevé en serrant une balle molle entre vos jambes pendant que vous faites l'exercice.

0:40:00
durée
40
TSS

TRAIL AER. EXT.

Objectif : Aer. Ext.
L'entraînement en montagne CACO se déroule toujours à un rythme confortable.
L'heure est approximative. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps d'entraînement.
Essayez de faire des sections techniques pour travailler sur les compétences de course sur terrain accidenté.

0:20:00
durée

FORCE DU BAS DU CORPS

Faites l'une des deux routines du bas du corps que vous avez dans le document ci-joint. Allez les alterner chaque semaine. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez le nombre de répétitions et de séries jusqu'à ce que vous soyez capable de faire 5x20 de chaque exercice.

2200m
distance

NATATION RYTHME FONCTIONNEL

Objectif : Puissance fonctionnelle
100 z 1-2
10 x 50 crawl z 5 r. 15"
10 x 50 crawl z 4 r. 10"
10 x 50 crawl z 3 r. 5"
500 crawl z 3 pales et pullbuoy
100 z 1- 2

0:20:00
durée

FORCE DU HAUT DU CORPS

Faites l'une des deux routines du haut du corps que vous avez dans le document ci-joint. Allez les alterner chaque semaine. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez le nombre de répétitions et de séries jusqu'à ce que vous soyez capable de faire 5x20 de chaque exercice.

0:45:00
durée
38
TSS
Zones d'entraînement de la session

TRAIL PUISSANCE nx20"

Objectif : Puissance.
15' z 1
n x 20" z 6 récupération 1'
10' z 1

REPOS/JOKER

Reposez-vous complètement ce jour-là ou utilisez-le comme joker au cas où vous n'auriez pas pu vous entraîner pendant la semaine.

2250m
distance

2AES AER. EXT. 2250 m.

Objectif : Aer. Ext.
500 crawl z 2
3x5x100 crawl z 3 micropause 5"/macropause 50 br.
100 br.

0:40:00
durée
27
TSS

TRAIL/COURSE AER. EXT./RECUPÉRATION

Objectif : Aer. Ext./Récupération
40' CC 60 - 75 % FC Màx.

0:10:00
durée

CORE

Objectif : Renforcement du core
Faites 3-4 exercices de la session ci-jointe. Ne les faites pas tous !!! Variez l'exercice dans les jours suivants pour introduire une plus grande variabilité dans l'entraînement.
Vous pouvez ajouter des exercices au fur et à mesure que vous vous sentez mieux. Vous pouvez également ajouter un degré de difficulté plus élevé en serrant une balle molle entre vos jambes pendant que vous faites l'exercice.

0:40:00
durée
40
TSS

TRAIL AER. EXT.

Objectif : Aer. Ext.
L'entraînement en montagne CACO se déroule toujours à un rythme confortable.
L'heure est approximative. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps d'entraînement.
Essayez de faire des sections techniques pour travailler sur les compétences de course sur terrain accidenté.
Si le cœur vous en dit, vous pouvez modifier cet entraînement pour du vélo de route ou du vtt.

Commentaires avant l'activité :
*CACO signifie rouler sur les montées et courir sur les plats et les descentes. Si la zone où vous habitez n'a pas assez de dénivelé pour devoir marcher, courez !

Répartition hebdomadaire

Séances
Total
Plus longue
Courir
4
04:06:00
01:41:00
Natation
3
00:32:00
01:30:00
Force
5
01:16:00
00:20:00
Repos
1
-
-