Swimrun longue distance · FC
Description du plan
Plan d’entrainement complet Swimrun longue distance.
Durée 23 semaines plus la semaine de récupération précédente pour la compétition.
Références d’intensité via la fréquence cardiaque.
Routines générales de préparation physique à domicile avec entraînement en suspension (TRX).
Pour les athlètes de niveau avancé.
Début du plan recommandé entre 20 et 24 semaines avant la compétition.
Exemple de semaine
Semaine 2
NATATION VITESSE/PUISSANCE/TECHNIQUE
Objectif : Vitesse/Puissance/Technique.
250 m. styles chauffage
10x25 exercices techniques variés récupérant 25 m. crawl en douceur
10 x 25 crawl z 6 récupération 25 brasse
10 x 25 crawl z 6 pagaies et pullbuoy récupération 25 crawl z 1
10 x 50 crawl z 5 pagaies et pullbuoy récupération 15"
100 z 1 brasse
TRAIL AER. EXT.
Objectif: Aer. Ext.
Entraînement continu environ 1h30 - 2h à un rythme entre confortable et moyen 65-89% FCmax. Faites-en plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez et la fatigue que vous accumulez après le week-end. Pensez plus à une visite qui vous motive qu'au strict respect de l'horaire prévu.
2AES AER. EXT. 2250 m.
Objectif : Aer. Ext.
500 crawl z 2
3x5x100 crawl z 3 micropause 5"/macropause 50 br.
100 br.
TRAIL PMAX/FRC 20x20"
Objectif: PMAX/FRC
15' z 1
20 x 20" z 7 récupération 1' z 1
10' z 1
Commentaires avant l'activité :
Effectuez les changements dans une forte montée et récupérez en descendant. Si vous le souhaitez, vous pouvez tout faire en montant et utiliser le temps de récupération pour effectuer toute la descente en une seule fois. Rien ne se passe si le temps total de formation est allongé.
Si vous pouvez faire plus de changements, faites-les jusqu'à ce que vous atteigniez une défaillance musculaire.
NATATION RYTHME FONCTIONNEL
Objectif : Puissance fonctionnelle
100 z 1-2
10 x 50 crawl z 5 r. 15"
10 x 50 crawl z 4 r. 10"
10 x 50 crawl z 3 r. 5"
500 crawl z 3 pagaies et pullbuoy
100 z 1- 2
TRX CORPS COMPLET 1
TRAIL AER. EXT.
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu environ 1h-1h30 à un rythme entre confortable et moyen 65-89% FCmax. Faites plus ou moins selon le temps dont vous disposez et la fatigue que vous accumulez. Pensez plus à une visite qui vous motive qu'au strict respect de l'horaire prévu.
NATATION AER. EXT./INT.
300 styles z 1-2
1800 crawl z 2-3
300 styles z 2-1
COURSE FRC/VO2max 12x40"
Objectif : FRC/VO2max.
15' z 1
12 x 40" z 6 récupération 2' z 1
10' z 1
Commentaires avant l'activité :
Effectuez les changements dans une forte montée et récupérez en descendant. Si vous le souhaitez, vous pouvez tout faire en montant et utiliser le temps de récupération pour effectuer toute la descente en une seule fois. Rien ne se passe si le temps total de formation est allongé.
Si vous pouvez faire plus de changements, faites-les jusqu'à ce que vous atteigniez une défaillance musculaire.
REPOS/JOKER
Profitez de cette journée pour vous reposer complètement si vous avez pu faire tous les entraînements de la semaine ou utilisez cet écart pour pouvoir faire avancer les entraînements un jour à partir du jour où vous n'avez pas pu vous entraîner.
Si vous les avez toutes faites mais que vous avez quand même envie de sortir, faites-le mais à un rythme confortable.
NATATION AER. INT./TECHNIQUE
400 stylesz 1-2
12 x 25 technique de crawl récupération 10"
2 x 100 crawl z 3 récupération 5"
6 x 150 crawl (50 z 2/25 z 5) récupération 15"
12 x 25 coup de pied crawl récupération 15"
400 styles z 2-1
TRAIL AER. EXT.
Objectif: Aer. Ext.
Entraînement continu d'environ 1h30 à un rythme entre confortable et moyen 65-89% FCmax. Faites plus ou moins selon le temps dont vous disposez et la fatigue que vous accumulez. Pensez plus à une visite qui vous motive qu'au strict respect de l'horaire prévu.
TRAIL AER. EXT.
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu d'environ 1h30 à un rythme entre confortable et moyen 65-89% FCmax. Faites plus ou moins selon le temps dont vous disposez et la fatigue que vous accumulez. Pensez plus à une visite qui vous motive qu'au strict respect de l'horaire prévu.