Skimo · FC
Description du plan
Plan d’entrainement spécifique pour les compétitions de SKIMO (ski de fond). Phase de préparation générale et spécifique.
Références d’intensité via la fréquence cardiaque.
Durée 24 semaines.
Réglage général avec un travail de base sur la force, la résistance de base et la vitesse.
Routines de préparation physique générale et core à la maison grâce à entraînement en suspension (TRX).
Pour les athlètes de niveau intermédiaire et avancé.
Il est nécessaire d’avoir des skis à roulettes pour pouvoir le réaliser.
Exemple de semaine
Semaine 2
TRX FORCE GLOBALE
Objectif : Force générale
Séance jointe.
COURSE TRAIL NATUREL FARTLECK
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu à la course suivi d'un travail de force à un rythme confortable à moyen de 40'; environ. Introduire dans l'entraînement de courtes sections avec des escaliers, des pentes très raides, des sections de sable,...).
ROLLERS AER. EXT.
Objectif : Aer. Ext.
50-60' z 2-3 + 40' z 1
Commentaires avant l'activité :
Faites-le dans un port où il n'y a pas de descentes pour éviter les risques. Chargez ensuite vos skis dans votre sac à dos et descendez n'importe quel raccourci que vous connaissez. Évitez de courir sur l'asphalte.
Si vous faites de l'auto-stop et qu'ils vous emmènent en voiture, vous pouvez faire une deuxième ascension jusqu'à ce que vous ayez terminé la durée totale de l'entraînement.
TRX FORCE GLOBALE
Objectif : Force générale
Séance jointe.
COURSE TRAIL NATUREL FARTLECK
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu à la course suivi d'un travail de force à un rythme confortable à moyen de 40'; environ. Introduire dans l'entraînement de courtes sections avec des escaliers, des pentes très raides, des sections de sable,...).
CYCLISME/VTT/SPINING/TRAIL AER. EXT.
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu d'environ 2 heures à un rythme confortable à moyen avec un vélo de route ou un vtt. Faites plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps prévu.
Vous pouvez remplacer cette séance par deux cours de spinning pour un total d'environ 1h30.
Vous pouvez également remplacer cet entraînement par une course de montagne en vous aidant des bâtons dans les montées pour finir par faire environ 1h30.
Commentaires avant l'activité :
Avant de partir, changez l'icône de la session et sélectionnez ce que vous allez faire pour qu'elle ne reste pas rouge et soit dupliquée dans le calendrier avec ce que vous avez finalement fait.
REPOS/JOKER
Profitez de cette journée pour vous reposer complètement si vous avez pu faire tous les entraînements de la semaine ou utilisez cet écart pour pouvoir faire avancer les entraînements un jour à partir du jour où vous n'avez pas pu vous entraîner.
Si vous les avez toutes faites mais que vous avez quand même envie de sortir, faites-le mais à un rythme confortable.
ROLLERS AER. EXT.
Objectif : Aer. Ext.
50-60' z 2-3 + 40' z 1
Commentaires avant l'activité :
Faites-le dans un port où il n'y a pas de descentes pour éviter les risques. Chargez ensuite vos skis dans votre sac à dos et descendez n'importe quel raccourci que vous connaissez. Évitez de courir sur l'asphalte.
Si vous faites de l'auto-stop et qu'ils vous emmènent en voiture, vous pouvez faire une deuxième ascension jusqu'à ce que vous ayez terminé la durée totale de l'entraînement.
CYCLISME/VTT/SPINING/TRAIL AER. EXT.
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu d'environ 3 heures à un rythme confortable à moyen avec un vélo de route ou un vtt. Faites plus ou moins selon la disponibilité du temps dont vous disposez. Pensez plus à un tour qui vous motive qu'au strict respect du temps prévu.
Vous pouvez remplacer cette séance par deux cours de spinning pour un total d'environ 1h30.
Vous pouvez également remplacer cet entraînement par une course de montagne en vous aidant des bâtons dans les montées pour finir par faire environ 1h30.
Commentaires avant l'activité :
Avant de partir, changez l'icône de la session et sélectionnez ce que vous allez faire pour qu'elle ne reste pas rouge et soit dupliquée dans le calendrier avec ce que vous avez finalement fait.