42k · Rythme
Description du plan
Plan d’entrainement pour 42k asphalt. Phase de préparation générale et spécifique.
Références d’intensité par rythme.
Durée de 23 semaines d’entrainement spécifique pour le MARATHON plus la semaine précédente de reprise pour la compétition.
Mise en place générale avec un travail de base sur la force, la résistance de base et la vitesse.
Routines générales de préparation physique à domicile avec entraînement en suspension (TRX) .
Pour les coureurs de niveau intermédiaire et avancé.
Début du plan recommandé entre 20 et 24 semaines avant la compétition.
Ce plan pourra être lié après avoir effectué le plan d’entraînement 21k · Rythme.
Exemple de semaine
Semaine 2
TRX
AER. EXT.
60' z 2-3
20x100 m. z 7 r. 2' z 1
10' z 1
5x30" z 6 r. 30" z 1
5' z 1
20x100 m. z 7 r. 2' z 1
10-15' z 1
TRX
TRAIL OU ROUTE
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu à un rythme confortable à moyen pendant la phase principale de la séance (z 2-3). N'oubliez pas de vous échauffer de 5 à 10 minutes en commençant doucement et de terminer par 5' de plus en douceur avant d'arriver à un arrêt complet. L'échauffement et la récupération sont inclus dans le temps total d'entraînement.
Vous pouvez courir sur les routes de montagne si vous préférez, en évitant les itinéraires techniques qui ralentissent trop votre allure. Il faut courir tout le temps).
20 x 15" COLINES
10' z 1
5x30" z 6 r. 30" z 1
5' z 1
20x15" z 7 r. 2' z 1
10-15' z 1
Commentaires avant l'activité :
Utilisez le temps de récupération pour redescendre et recommencer à partir du même endroit.
REPOS/JOKER
Reposez-vous complètement ce jour-là si vous avez pu faire tous les entraînements de la semaine ou utilisez-le pour avoir de l'espace et faire avancer les entraînements et pouvoir les faire tous tout en maintenant l'ordre hebdomadaire.
Si vous les avez toutes faites et que vous avez toujours envie de sortir et de faire quelque chose, profitez-en mais sans forcer l'intensité ni le temps. Que l'entraînement des jours suivants ne vous conditionne pas à cause d'un excès de fatigue. Le repos fait également partie de l'entraînement.
FORCE À LA MAISON
FARTLECK 6x3' z 4
Objectif : TL
10' z 1
10' z 2
6x3' z 4
5' z 3
5-10' z 1
TRAIL AER. EXT. (ou VTT/Vélo)
Objectif : Aer. Ext.
Entraînement continu à un rythme confortable pendant la phase principale de la séance (z 2-3). N'oubliez pas de vous échauffer de 5 à 10 minutes en commençant doucement et de terminer par 5' de plus en douceur avant d'arriver à un arrêt complet. L'échauffement et la récupération sont inclus dans le temps total d'entraînement.
Partez courir sur les routes de montagne en évitant les itinéraires techniques qui vous ralentissent trop.
Si vous avez un vélo ou vtt vous pouvez modifier cet entraînement trail pour 2h de vélo/vtt à un rythme entre 60 - 80% FCmax.