21k · Rythme
Description du plan
Plan d’entrainement pour le 21k sur asphalte. Niveau moyen (1h20-1h45).
Planification basée sur le rythme. Un appareil avec GPS est nécessaire pour contrôler les rythmes ou pour effectuer des entraînements dans des environnements mesurés (piste d’athlétisme ou similaire).
5 séances hebdomadaires pendant 13 semaines d’entraînement spécifique pour le SEMI-MARATHON.
Il est très important d’effectuer correctement les tests initiaux et les tests d’évaluation continue afin de déterminer le rythme de vitesse fonctionnelle de chaque athlète et ensuite de pouvoir déterminer les différentes zones de vitesse aux différents moments d’exécution du plan.
Ce plan d’entrainement pour 21k peut être relié au plan d’entrainement 42k · Rythme.
Exemple de semaine
Semaine 2
REPOS
CORE PLANCHES
Objectif : Renforcement du CORE
Faites 3-4 exercices de la session que vous avez jointe. Ne les faites pas tous !!! Variez les exercices les jours suivants pour introduire une plus grande variabilité dans l'entraînement.
Vous pouvez ajouter des exercices au fur et à mesure que vous vous sentez mieux. Vous pouvez également ajouter un degré de difficulté plus élevé en serrant une balle molle entre vos jambes pendant que vous faites l'exercice.
20x15" r. x 5 COLINES
15' z 1
20 x 15" z 6 r. 1'15" z 1
5' z 1
Commentaires avant l'activité:
Utilisez le temps de récupération pour redescendre et recommencer à partir du même endroit.
AER. EXT.
10' z 1
40' z 2
10' z 1
VO2 max 30x30" r. 30"
10' z 1
30x30" z 5 r. 30" z 1
5-10' z 1
CORE PLANCHES
Objectif : Renforcement du CORE
Faites 3-4 exercices de la session que vous avez jointe. Ne les faites pas tous !!! Variez les exercices les jours suivants pour introduire une plus grande variabilité dans l'entraînement.
Vous pouvez ajouter des exercices au fur et à mesure que vous vous sentez mieux. Vous pouvez également ajouter un degré de difficulté plus élevé en serrant une balle molle entre vos jambes pendant que vous faites l'exercice.
REPOS ACTIF (facultatif)
Objectif : Repos actif / adaptation musculaire
Entraînement optionnel d'intensité très légère à la vitesse z 1.
Pendant le temps de formation, concentrez votre attention sur des aspects tels que :
1. Inclinaison du tronc.
2 Cadence/longueur de foulée.
3. Position de la tête.
4. Direction du regard.
5. Relaxation du corps en général.
6. Contact au sol (vitesse et surface du pied).
Faites des tests pour expérimenter ce qui vous semble le plus confortable et le plus efficace pour la même vitesse.
AER. INT. PROG. z 2-4
10' z 1
15' z 2
15' z 3
10' z 4
10' z 4
10' z 1
AER. EXT.
10' z 1
55' z 2
10' z 1