21k · Puissance
Description du plan
Plan d’entrainement pour le 21k sur asphalte. Phase de préparation générale et spécifique.
Planification basée sur la puissance. Il est nécessaire d’avoir un potentiomètre STRYD pour contrôle de l’intensité.
Durée de 16 semaines d’entrainement spécifique pour le SEMI-MARATHON.
Mise en place générale avec un travail de base sur la force, la résistance de base et la vitesse.
Routines générales de préparation physique.
Pour les coureurs de niveau intermédiaire et avancé.
Exemple de semaine
Semaine 2
CORE PLANCHES
Objectif : Renforcement du core
Faites 3-4 exercices de la session que vous avez jointe. Ne les faites pas tous !!! Variez les exercices les jours suivants pour introduire une plus grande variabilité dans l'entraînement.
Vous pouvez ajouter des exercices au fur et à mesure que vous vous sentez mieux. Vous pouvez également ajouter un degré de difficulté plus élevé en serrant une balle molle entre vos jambes pendant que vous faites l'exercice.
FORCE
Faites UNE des sessions que vous avez dans le pdf ci-joint. Si vous êtes reposé, choisissez UN entre les jours 1,2,3 ou 4. Si vous êtes fatigué, choisissez UN entre les jours 5 ou 6.
AER. EXT.
10' z 1
40' z 1/2
10' z 1
PMAX/FRC 10x100 m.
PMAX/FRC
15' z 1
10 x 100 m z 5 r. 3' z 1
10' z 1
FORCE
AER. EXT.
10' z 1
40' z 1/2
10' z 1
PMAX 8x30" COLINES
PMAX
15' z 1
8 x 30" z 5 r. 3' z 1
10' z 1
Commentaires avant l'activité:
Recherchez une montée ou des escaliers forts ou très forts suffisamment longs pour pouvoir effectuer le changement de rythme à vitesse maximale. Ensuite, récupérez complètement en faisant du jogging en descente entre les répétitions. Prolongez le temps de récupération si nécessaire pour sentir que vous êtes complètement rétabli. Guidez-vous par la puissance atteinte en fin de série pour savoir si vous maintenez l'effort ou non.
REPOS/JOKER
Reposez-vous complètement ce jour-là si vous avez pu faire tous les entraînements de la semaine ou utilisez-le pour avoir de l'espace et faire avancer les entraînements et pouvoir les faire tous tout en maintenant l'ordre hebdomadaire.
Si vous les avez toutes faites et que vous avez toujours envie de sortir et de faire quelque chose, profitez-en mais sans forcer l'intensité ni le temps. Que l'entraînement des jours suivants ne vous conditionne pas à cause d'un excès de fatigue. Le repos fait également partie de l'entraînement.
FARTLECK 5-1-5
TL/VO2 max
10' z 1 + 10' z 2
5-1-5 z 3 - z 5 - z 3
5-10'
AER. EXT.
10' z 1
50' z 1/2
10' z 1