10k · Rythme
Description du plan
Plan d’entrainement pour 10k Niveau initiation – intermédiaire (45′-1h).
Planification basée sur le rythme. Un appareil avec GPS est nécessaire pour contrôler les rythmes ou pour effectuer des entraînements dans des environnements mesurés (piste d’athlétisme ou similaire).
5 séances hebdomadaires pendant 14 semaines d’entraînement spécifique pour 10km
Il est très important d’effectuer correctement les tests initiaux et les tests d’évaluation continue afin de déterminer le rythme de vitesse fonctionnelle de chaque athlète et ensuite de pouvoir déterminer les différentes zones de vitesse aux différents moments d’exécution du plan.
Ce plan peut être couplé avec le plan d’entrainement 21k · Rythme ou 21k Trail · Puissance.
Exemple de semaine
Semaine 2
REPOS
CORE PLANCHES
Objectif : Renforcement du CORE
Faites 3-4 exercices de la session que vous avez jointe. Ne les faites pas tous !!! Variez les exercices les jours suivants pour introduire une plus grande variabilité dans l'entraînement.
Vous pouvez ajouter des exercices au fur et à mesure que vous vous sentez mieux. Vous pouvez également ajouter un degré de difficulté plus élevé en serrant une balle molle entre vos jambes pendant que vous faites l'exercice.
10x20" r. x 3
10' z 1
10 x 20" z 6 r. 60" z 1
10' z 1
AER. EXT.
10' z 1
25' z 2
5' z 1
VO2 max 20x20" r. 40"
10' z 1
20x20" z 5 r. 40" z 1
5' z 1
CORE PLANCHES
Objectif : Renforcement du CORE
Faites 3-4 exercices de la session que vous avez jointe. Ne les faites pas tous !!! Variez les exercices les jours suivants pour introduire une plus grande variabilité dans l'entraînement.
Vous pouvez ajouter des exercices au fur et à mesure que vous vous sentez mieux. Vous pouvez également ajouter un degré de difficulté plus élevé en serrant une balle molle entre vos jambes pendant que vous faites l'exercice.
REPOS ACTIF (facultatif)
Objectif : Repos actif / adaptation musculaire
Entraînement optionnel d'intensité très légère à la vitesse z 1.
Pendant le temps de formation, concentrez votre attention sur des aspects tels que :
1. Inclinaison du tronc.
2 Cadence/longueur de foulée.
3. Position de la tête.
4. Direction du regard.
5. Relaxation du corps en général.
6. Contact au sol (vitesse et surface du pied).
Faites des tests pour expérimenter ce qui vous semble le plus confortable et le plus efficace pour la même vitesse.
AER. INT. 6x2' z 4
10' z 1
5' z 2
6x2' z 4 r. 1' z 1
5-10' z 1
AER. EXT.
10' z 1
25' z 2
5' z 1