10k · Puissance
Description du plan
Plan d’entrainement pour 10k Niveau initiation – intermédiaire (temps final du 10km entre 45 et 55′).
Planification basée sur le puissance. Il est nécessaire de disposer d’un potentiomètre STRYD pour le contrôle de l’intensité.
5 séances hebdomadaires pendant 14 semaines d’entraînement spécifique sur 10 km.
Il est très important d’effectuer correctement les tests initiaux et les tests d’évaluation continue afin de déterminer le FTP de chaque athlète et ensuite de pouvoir déterminer les différentes zones de puissance aux différents moments d’exécution du plan.
Ce plan peut être lié au plan d’entrainement 21k · Puissance ou 21k Trail · Puissance.
Exemple de semaine
Semaine 2
CORE PLANCHES
Objectif : Renforcement du core
Faites 3-4 exercices de la session que vous avez jointe. Ne les faites pas tous !!! Variez les exercices les jours suivants pour introduire une plus grande variabilité dans l'entraînement.
Vous pouvez ajouter des exercices au fur et à mesure que vous vous sentez mieux. Vous pouvez également ajouter un degré de difficulté plus élevé en serrant une balle molle entre vos jambes pendant que vous faites l'exercice.
FORCE
Faites UNE des sessions que vous avez dans le pdf ci-joint. Si vous êtes reposé, choisissez UN entre les jours 1,2,3 ou 4. Si vous êtes fatigué, choisissez UN entre les jours 5 ou 6.
10x20" r. x 3
5' z 1
3' z 3
2' z 1
10 x 20" z 5 r. 60" z 1
10' z 1
CORE PLANCHES
Objectif : Renforcement du core
Faites 3-4 exercices de la session que vous avez jointe. Ne les faites pas tous !!! Variez les exercices les jours suivants pour introduire une plus grande variabilité dans l'entraînement.
Vous pouvez ajouter des exercices au fur et à mesure que vous vous sentez mieux. Vous pouvez également ajouter un degré de difficulté plus élevé en serrant une balle molle entre vos jambes pendant que vous faites l'exercice.
AER. EXT.
10' z 1
25' z 2
5' z 1
PROGRESS WORKOUT
10' z 1
10' z 2
7' z 2/3
1' z 3
1' z 3/4
1' z 4
10' z 1
REPOS/JOKER
Reposez-vous complètement ce jour si vous avez pu faire tous les entraînements de la semaine ou profitez-en pour avoir de l'espace et avancer les entraînements et pouvoir tous les faire en maintenant l'ordre hebdomadaire.
Si vous les avez déjà toutes faites et que vous voulez toujours sortir et faire quelque chose, profitez-en mais pas trop intense ou trop long. Que l'entraînement ne conditionne pas les jours suivants à cause d'un excès de fatigue. Le repos fait également partie de l'entraînement.
INTERVALS 6x2' r. 1'
10' z 1
5' z 2
6x2' z 3 r. 1' z 1
5' z 1