Patinage de vitesse · FC
Description du plan
Entrainement pour un marathon de patinage en ligne.
Planification sur 24 semaines basée sur l’effort perçu et la fréquence cardiaque.
Comprend l’entraînement de la force du tronc, du haut du corps et du bas du corps.
Exemple de semaine
Semaine 2
VIRTUAGYM CORE JOUR 1
Routine Core 1. En option, vous pouvez ajouter la routine du haut du corps 3.
VIRTUAGYM BAS DU CORP JOUR 2
Routine du bas du corps 2.
5x60" r. x 2 RPE
15' z 1
5 x 60" z 6 r. 120" z 1
10' z 1
VIRTUAGYM HAUT DU CORPS JOUR 3
Routine du haut du corps 3. En option, vous pouvez ajouter la routine 1 ou 4.
CYCLISME AER. EXT. FC
Objectif: Aer. Ext.
90-120' z 1-2
2CE VO2 MAX 3x3' FC
Objectif: VO2 max
10' z 1
3' z 3
3 x 3' z 5 recup. 5'
10' z 1
VIRTUAGYM CORE JOUR 1
Routine Core 1. En option, vous pouvez ajouter la routine du haut du corps 3.
VIRTUAGYM BAS DU CORP JOUR 5
Bas du corp Jour 5
CYCLISME AER. EXT. FC
Objectif: Aer. Ext.
90-120' z 1-2
VIRTUAGYM HAUT DE CORPS JOUR 6
Routine du haut du corps 6. Vous pouvez éventuellement ajouter les routines 1 ou 4.
AER. EXT.
Objectif: Aer. Ext.
Entrenamiento libre de patinaje a intensidades siempre cómodas, sin forzar ritmo ni posición aero. Focalizarse en la técnica de deslizamiento. Procura que sea un recorrido lo más llano posible.
El tiempo total es aproximado. Haz de más y de menos según el tiempo disponible que tengas pero no te pases para que no te condicione la fatiga para los días siguientes.
REPOS/JOKER
Reposez-vous complètement ce jour si vous avez pu faire tous les entraînements de la semaine. Ou utilisez-le pour rattraper un entraînement que vous avez manqué. Si vous les avez toutes faites et que vous avez toujours envie de sortir et de faire quelque chose, profitez-en mais sans forcer l'intensité ni le temps. Que l'entraînement des jours suivants ne vous conditionne pas à cause d'un excès de fatigue.