Aviron indoor · FC
Description du plan
Plan d’entrainement pour aviron indoor à effectuer en salle avec une machine Concept Row ou similaire qui indique des rythmes de mouvements virtuels afin de contrôler l’intensité et d’exécuter correctement le plan.
Le rameur d’intérieur est l’un des appareils de cardio et de musculation les plus efficaces de la salle de sport. Avec très peu de temps d’activité, il génère un excellent effet d’entraînement. Grâce à cet équipement, vous pouvez travailler à la fois le cardio et les muscles des jambes, du tronc et des bras.
Malheureusement, c’est assez lourd et monotone. Je vous recommande d’utiliser la musique pour mieux supporter l’effort. Cependant, l’effort en vaut la peine et vous remarquerez son effet dès les premiers entraînements.
Le plan d’entrainement pour aviron indoor est complété par deux séances de musculation à faire en salle et/ou à la maison avec des machines ou un TRX.
Exemple de semaine
Semaine 2
20x15" r. x 5
5' z 1
20 x 15" z 6 r. 75" z 1
FORCE GLOBALE 1
Objectif : Force générale
Faites la séance ci-jointe avec les machines de gym. Vous pouvez remplacer cette séance par une activité de groupe dirigée dans la salle de musculation ou similaire.
Avant de commencer, faites une activité d'échauffement pendant 5 à 10 minutes sur un appareil cardiovasculaire.
Lorsque vous avez terminé, vous pouvez éventuellement faire une activité cardiovasculaire comme une séance de spinning ou 20-30 'd'aviron ou de course sur le tapis roulant.
3x6x20" r. 40"
5' z 1-2
3x6x20" z 6 r. 40"/2' z 1
5' z 1
FORCE GLOBALE TRX1
Objectif : Force générale
Faites la séance attaché au sol et avec le TRX. Vous pouvez remplacer cette séance par une activité de groupe dirigée dans la salle de musculation ou similaire.
Avant de commencer, faites une activité d'échauffement pendant 5 à 10 minutes sur un appareil cardiovasculaire.
Lorsque vous avez terminé, vous pouvez éventuellement faire une activité cardiovasculaire comme une séance de spinning ou 20-30 'd'aviron ou de course sur le tapis roulant.
FARTLECK 6x3' z 4
10' z 1-2
6x3' z 4
5' z 3
REPOS/JOKER
Reposez-vous complètement ce jour-là si vous avez pu faire tous les entraînements de la semaine ou utilisez-le pour avoir de l'espace et faire avancer les entraînements et pouvoir les faire tous tout en maintenant l'ordre hebdomadaire.
Si vous les avez toutes faites et que vous avez toujours envie de sortir et de faire quelque chose, profitez-en mais sans forcer l'intensité ni le temps. Que l'entraînement des jours suivants ne vous conditionne pas à cause d'un excès de fatigue. Le repos fait également partie de l'entraînement.