Principes fondamentaux de l’entraînement en résistance

Je me sens fier et chanceux que de nombreux coureurs d’ultra m’aient écrit pour me remercier des enseignements du livre que j’ai écrit il y a quelques années sur l’entraînement Ultra Trail.

Mon but en l’écrivant était d’essayer de transmettre l’idée clé que le temps d’entraînement n’est pas proportionnel au temps de compétition et donc, peu importe combien on a participé à la course d’Indianapolis 500, il n’y aurait pas de différences significatives avec l’entraînement d’une personne qui a couru un ultra trail de 100.
Et cette affirmation n’est pas seulement applicable à la course à pied, mais j’ai pu vérifier empiriquement (théoriquement j’en étais déjà convaincu, sinon je ne l’aurais pas appliquée) que la même chose s’est produite avec la natation, le vélo et le ski de montagne.

Javier Iriberri a fait la RAAM et s’est entraîné comme s’il se préparait à gagner le Quebrantahuesos. Nuria Picas a presque traversé les Alpes de Vienne à Nice en ski de fond comme si elle se préparait pour la Pierra Menta. Et tant d’autres que je pourrais citer.

Si vous n’avez pas lu le livre et que vous êtes curieux de connaître les principes fondamentaux de l’entraînement en résistance, je vais les résumer ci-dessous. Je suis sûr qu’ils vous seront utiles. Et si vous l’avez lu aussi, puisqu’il sera comme un rappel de ce qu’il faut faire au quotidien pour être très efficace en termes de temps consacré à l’entraînement par rapport au résultat obtenu.

1. Basez votre plan d’entraînement sur la densité et l’intensité

   Privilégier un travail de qualité, qu’il s’agisse de force, de rapidité et d’intensité élevée et moyenne; avec peu de récupération entre les séances et quelques jours de récupération par mois/an. Ne perdez pas de temps sur de longues séances à faible intensité. Rappelez-vous : « entraînez-vous plus de 10 séances d’1 heure que d’1 séance de 10 heures ».

2. Arrêtez de penser en termes quantitatifs et pensez plus en termes qualitatifs

   Recherchez une méthode qui vous permette de quantifier avec précision l’impact de vos sessions sur l’entraînement afin que, à partir de là, vous pouvez programmer un plan d’entraînement progressif, durable et ajusté aux exigences de la compétition que vous préparez et selon vos possibilités de temps.
   En ce sens, la voie que je préfère en tant qu’entraîneur passe par le potentiomètre Stryd et l’évaluation de la charge d’entraînement par le biais du facteur de stress. Ayant ces informations, je peux faire une approche serrée et un siège contrôlé de la compétition cible pour obtenir les meilleurs résultats.

3. Évaluez l’intensité de la compétition comme référence dans votre entraînement

   Quelle que soit la façon dont vous planifiez votre programme, connaître les allures auxquelles vous allez concourir vous donnera une idée des intensités à atteindre dans votre entraînement. Ainsi, de cette façon, vous pourrez programmer les entraînements de la phase construction au plus près des exigences que vous aurez en compétition.
   Personnellement, j’utilise habituellement un reverse planning dans lequel je commence par travailler la force et la vitesse, puis la VO2 max et enfin les rythmes de compétition.

4. Évaluez vos objectifs en compétition pour déterminer le degré d’exigence de votre entraînement

   Être finisher ou viser la victoire dans une compétition n’a rien à voir avec la planification d’une séance d’entraînement. Il est évident que dans le premier cas, nous chercherons les espaces libres dans l’agenda personnel de l’athlète pour voir s’ils sont suffisants pour pouvoir atteindre un résultat final en toute confiance, sécurité et sans blessures. Sinon, je recommanderais de repenser la compétition choisie pour éviter la frustration, le risque de blessure et la perte de temps en général.

   Ceux qui cherchent à gagner, cependant, prennent du temps de n’importe où pour s’entraîner au maximum de la capacité d’assimilation de l’organisme et ainsi obtenir le maximum de performances potentielles.

   La détermination des objectifs est cruciale afin de les aligner sur le plan d’entrainement, de manière cohérente avec le degré d’engagement et d’implication avec le résultat attendu.

5. Évaluez votre plan

   Périodiquement, vous devriez être en mesure d’évaluer votre condition physique pour voir les changements que le plan d’entraînement produit dans votre capacité de performance. Voir que tout se déroule comme prévu vous motivera et renforcera votre détermination à vous en tenir au plan et à avancer à pas fermes sur votre calendrier. Sinon, ce sera aussi très positif pour que vous puissiez rediriger vos pas et agir avec suffisamment de temps avant que le taureau ne vous rattrape et que vous vous retrouviez dans la course avec le sentiment d’avoir des devoirs à faire.

6. Ajustez vos zones d’entraînement

   Votre état physique est quelque chose qui change au fur et à mesure que vous vous entraînez. Pour cette raison, comme le niveau de compétition est plus élevé (ou il devrait l’être), vous devriez pouvoir réajuster les valeurs de puissance, de rythme ou de fréquence cardiaque pour vous entraîner dans la bonne mesure avec l’intensité souhaitée. Sinon, nous constaterons que si nous nous améliorons, l’entraînement sera en deçà de nos possibilités réelles, avec pour conséquence une perte de temps ou une diminution de l’utilisation.

7. Soyez conscient de la formation invisible

   Bien dormir, manger sainement, ne pas avoir d’habitudes toxiques… sont aussi importants pour nos performances que l’entraînement lui-même. Par conséquent, vous devez en tenir compte lorsque vous suivez un plan d’entraînement. C’est déjà assez difficile pour que vous ajoutiez également du stress au corps avec des repas gras et de mauvaise qualité, une mauvaise qualité et quantité de repos, de l’alcool, du tabac ou d’autres habitudes nocives et des horaires irréguliers.